가슴근육 키우는 근력운동

 

 

 

남자는 가슴근육과 복근만 있으면 웬만하면 몸이 좋아보이죠?

한때, 여름만 되면 헬스장에서 복근이랑 가슴, 팔에 몰빵하는 사람들을 종종 보곤 했는데

요즘에는 골고루 운동을 다들 잘하시더라구요??

 

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가슴근육을 가장 빠르게 키우는 방법은

솔직히 벤치프레스의 중량을 올리는거 말고 답이 없어요 (남자는 중량이다 )

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하지만 어느정도 벤치프레스의 무게가 도달한 사람들은 그 이상으로 무게가 잘 오르지 않을겁니다

 

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가슴근육을 가장 빠르게 키우는 방법이 벤치프레스의 무게인데

이 무게가 왜 어느시점부터 오르지않을까??

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그 이유는 벤치프레스라는 운동은 어깨,가슴,삼두,등 근육등이 함께 사용되는 복합 다관절 운동입니다

이게 무슨 말이냐하면 모든 부수적인 근육들이 가슴근육의 무게를 따라오지 못한다면

벤치프레스의 중량이 오르지 않는다는 것임

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즉, 어깨,삼두,등 근육을 발달시켜줘야 벤치프레스의 중량이 올라간다는 겁니다!

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이렇게 가슴근육을 따라가지 못한 보조근육들을 함께 발달시키면서

가슴근육을 가장 빠르게 키우는 방법을 하나 소개할게요

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12주간의 벤치프레스 강화 운동프로그램이라는 운동법이져

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이 운동법은 부상없이 벤치프레스의 중량을 가장 빠르게 늘려가서

가슴근육의 발달을 가장 빠르게 키울 수 있는 운동법으로도 알려져있습니다

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먼저,

운동 요일은 3일로 나눠 (월,수,금)

루틴은 A,B군으로 나눠

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요일별로 한 주는 A루틴 다른 한주는 B루틴으로 운동을 하면 됨

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A루틴의 예를 들자면,

월 - 가슴, 삼두 (벤치프레스, 덤벨프레스, 트라잉 익스텐션)

수 - 등, 어깨 (바벨로우, 풀업, 밀리터리프레스)

금 - 가슴, 삼두 (벤치프레스, 클로즈 그립 벤치프레스, 케이블 푸쉬 다운)

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이런식으로 하루에 3가지 종목의 운동을 하는 것입니다

세트 수는 3set, 횟수는 8~12개가 간신히 가능할 정도로!

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하지만 벤치프레스에서의 횟수와 무게는

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1,2주차 - 6회

3,4주차 - 5회

5,6주차 - 4회

7주차 - 3회

8,9,10주차 - 2회

11주차 - 휴식

12주차 - 1회

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의 식의 무게와 횟수로 운동을 하면 됨 (벤치프레스는 적극적으로 중량을 올리는 것임)

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이렇게 무게를 서서히 늘려가면서 11주차에서는 온전한 휴식을 취해주고

마지막 12주차에서 1rm운동을 진행해서 벤치프레스의 무게를 올려 가슴근육의 성장을 도와주는거지요

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벤치프레스의 중량이 올라가면 올라갈수록 어깨에 대한 부상위험이 높아지는데,

이런 운동법으로 가슴근육을 가장 빠르게 키우면서 부상위험을 낮춰줄 수 있으니

한 번쯤은 시도해볼만한 운동법인 것 같습니다.

 

근육 해부학적으로 가슴근육이 3부위로

나누어지는 것은 맞습니다.

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하지만 이를 기능 해부학적으로 운동에 대입했을 때

가슴 중앙부와 하부는 하나로 묶어서 운동해도

될 만큼 기능적으로 크게 차이가 나지 않습니다.

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실제로 대부분의 가슴근육 운동은 상부-중부-하부

모두가 동시에 동원되며! 이론적으로도 대흉근(가슴)은

부분적으로 수축-이완하지 않으며 전체가 움직이도록

작동합니다.

예를 들어 플랫 벤치프레스는 쇄골부와 흉골부,

늑골부 세부위의 대흉근을 모두 동원할 수 있으며

가슴근육 하부에 자극이 느껴지는 딥스도 가슴근육

의 중앙부가 함께 동원 됩니다.

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따라서 부위를 나누어서 운동한다면 상부와 중부로

세분화하는 것이 더 효과적이며 초보자는 굳이

부위를 나누어 운동할 필요가 없습니다.

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운동에 있어서 초보자라면 푸시업이나​

벤치 프레스 한 가지 운동만으로도 대흉근을

전체적으로 동원할 수 있으며

고루 단련시킬 수 있습니다.

 

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또한 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등의

운동과 벤치 프레스와 같은 복합 관절 운동의 근육 활성화

수준을 비교한 연구만 보더라도 비 효율적이라는 결과가

많습니다!

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이외에 가슴운동을 하다보면

체형적인 불편한 부분이있다면 가장 중요한

흉근 스트레칭을 먼저 진행후

 

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푸시업이나 벤치프레스 운동위주로 단순하게 많은 세트를

하는 것이 초보자로서 효율적인 가슴근육을 키우는 방법이고

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숙련이 되었다면 가슴 상,중,하 부 에 따라 근육을 발달시키는게 좋습니다!

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당연한 것이지만!

식물이 잘 크려면 물을 주듯이

 

근육이 잘 발달하기 위해!

평상시 단백질 섭취 식사로

하시는 것이 기본이고!

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추가적으로 영양의 효율을 높이기 위해

단백질 보충제까지 추가하면 더 좋을것 같습니다.