이두근 근육 운동

 

 

 

이두근이란?

 이두근은 상완이두근과 같이 근무가 두 개로 나뉜 근육입니다. 장두와 단두로 이루어진 근육입니다. 이두박근이라고도 불립니다.

 

 

 

이두근 운동방법!

 이두근 운동은 여러 가지가 있습니다. 바벨을 이용하는 운동과 덤벨을 이용하는 운동이 있습니다. 프리웨이트로 하는 방법과 머신으로 하는 운동방법이 나눠지고 있습니다. 먼저 덤벨 컬을 알아보겠습니다. 기본적으로 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 덤벨을 양손에 들고 손을 옆에 두고 팔을 쭉 펴고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하고 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올리는 것이 일반적인 기본자세입니다. 한 세트에 10개 정도씩 3세트 정도를 합니다. 그런 다음 중량을 어느 정도 들어 올릴 수 있는 무게로 서서히 올려 운동을 실시합니다. 혹시나 집에서 홈트를 할 겨우 덤벨이나 바벨이 없을 경우에는 가득 찬 음료병이나 쌀이나 물로 가득 찬 물병과 같은 집에 있는 일상적인 물건들을 사용해서 운동을 해도 됩니다. 덤벨 운동을 할 때는 양손으로 동시에 들어 올리는 방법과 한쪽씩 번갈아 가면서 하는 운동을 실시합니다. 덤벨을 이용하는 운동은 인클라인 덤벨 컬로 운동입니다. 운동할 때 45도 각도가 있는 의자에 앉아서 발을 바닥에 놓고 덤벨을 양 옆쪽에 놓고 팔을 쭉 폅니다. 팔을 번갈아 가면서 한쪽씩 덤벨을 들어 올려서 하는 운동법과 동시에 두 팔을 같이 들어 올려 운동하는 운동방법이 있습니다. 이 또한 1세트당 10개 정도씩 3세트 정도를 실시하는 게 좋습니다. 중량을 서서히 올리면서 운동을 합니다. 너무 무리한 중량을 들어 올린다면 자세가 흩트려져서 이두에 자극이 오지 않고 어깨 근육에 힘이 많이 들어 올라가기 때문에 자세와 느낌 위주의 운동을 실시합니다. 어깨와 팔꿈치는 고립을 시키고 팔꿈치와 손목까지 만 움직여 이두근에 힘이 들어갈 수 있도록 운동을 실시합니다. 다음으로는 덤벨로 할 수 있는 운동방법은 컨센트레이션 컬이란 운동방법이 있습니다. 평벤치에 앉아서 발을 바닥에 평평하게 놓고 어깨 너비로 벌려서 앉고 앞으로 몸을 구부려서 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 안 쪽에 닿게 하고, 팔을 쭉 펴 줍니다. 그다음 팔꿈치를 똑같은 위치에 위지 하면서 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올리는 운동방법입니다. 반대쪽 왼손은 안정감을 주기 위하여 반대 오른쪽 무릎에 올려놓습니다. 한 세트당 10~15개 정도씩 3세트를 합니다. 컨센트레이션 컬은 중량을 많이 못 올리기에 무게중심보단 느낌과 횟수에 신경을 많이 써야 합니다. 이 운동은 이두근의 봉우리를 만들기 위한 좋은 방법입니다. 마지막으로 턱걸이 또한 이두근에 좋은 운동방법입니다. 이 운동은 처음 초보분들은 어려울 수 있으나 이두근을 크게 만드는 데에 아주 좋은 방법입니다. 손을 어깨 너비로 벌려서 손바닥이 자신을 바라보게 언더 그립으로 바를 잡습니다. 턱이 손보다 더 높아질 때까지 몸을 들어 올립니다. 그다음 천천히 몸을 다시 원래 자세로 돌아오면 됩니다. 소위 말하는 체조선수들이 이두근이 많이 발달을 한 이유 또한 철봉으로 턱걸이를 많이 하다 보니 이두근이 많이 발달이 됐을 것이라 생각이 듭니다. 푸시업 또한 이두근 발달에 좋은 운동입니다. 푸시업은 어깨, 가슴, 삼두근의 힘을 길러주고 이 근육들은 이두근과 함께 협력 작동해 주는 근육입니다. 푸시업을 평소에 하는 운동 루틴에 넣어서 뒷받침해주는 근육을 키우는 것도 좋은 방법입니다. 매트를 깔고 하는 기본적인 푸시업은 매트 위에 눕고 손을 어깨 위치에 놓고 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발은 세워서 다리를 뒷 쪽에서 꾹 펴고 발가락이 바닥에 딛고 하는 초보 운동 자세입니다. 머리, 목, 척추를 일자로 유지하면서 시선은 아래쪽을 바라보고 팔을 쭉 펴서 몸이 들어 올린 자세를 유지할 수 있도록 팔로 푸시업을 합니다. 몸이 일직선이어야 하고 복부에 힘을 주면서 운동을 실시하고 팔을 쭉 폈다면 팔꿈치가 90도가 정도까지 몸을 낮추도록 합니다. 가슴이나 머리가 바닥에 떨어지지 않도록 유지하면서 하고 이 운동은 할 수 있을 때까지 실시해 주도록 합니다.

 

스트레칭!

 스트레칭을 강조를 하지만 근육을 이완시키는데 도움을 주고 부상 위험에서 벗어날 수 있게 스트레칭을 실시해야 합니다. 이두근과 뒷받침해주는 다른 근육들이 필요한 만큼 스트레칭을 하도록 합니다. 특정 근육을 위한 고정 스트레칭을 할 수도 있지만 요가와 같이 몸 전체를 스트레칭하는 운동이 뒷받침하는 소근육들을 포함해서 운동을 한 모든 근육들이 전체적으로 스트레칭이 될 수 있도록 해야 합니다. 이두근 근육의 발달 또한 전체적인 몸의 균형을 보려면 이두근의 발달 또한 신경을 많이 써야 할 것입니다. 아님 이두근만 크다 보면 몸의 전체적인 발라스가 무너지게 되므로 전체적인 균형미가 떨어져 몸이 아름답게 보이지 않으니 참고해 주셨음 합니다.

 

 

이두근이 자극되었던 계단 오르기

하체운도 을 전혀 하지 않은 상태에서 사리암을 간 적이 있는데 날씨도 춥고, 여러 명이서 간 곳이라, 뒤쳐지면 안 되기에 앞만 보고 열심히 올라간 적이 있는데 이때 이두근의 근육이 자극이 많이 된 적이 있습니다. 이렇듯이 이두근은 계단 오르기로도 자극이 충분히 받을 수 있는 운동입니다. 필히 스트레칭을 하고 이두근 운동에 집중하셔서 좋은 결과를 얻기 바랍니다.

 

 

팔근육 이두근의 위치가 가늠이 안된다면 "알통" 이라는 단어를 떠올려보자. 이두근은 팔근육의 알통 곡선을 만드는 근육으로 단단하고 보기좋은 팔근육을 만들기 위해서는 이두근 운동이 필수! 물론 팔의 전체적인 두께와 완성도를 위해서는 삼두근도 함께 실시해야한다.

“이두근”

이두근의 위치는 이두근의 위치는 사진 속의 Biceps brachii 라고 표기되어 있는 부분. 팔의 전면 옆면을 차지하고 있으며, 팔의 뒷쪽 triceps brachii 근육은 삼두근이 위치한 부위이다.
고 표기되어 있는 부분. 팔의 전면 옆면을 차지하고 있으며, 팔의 뒷쪽 triceps brachii 근육은 삼두근이 위치한 부위이다.

※ 컬 운동

 

이두근 운동의 대표는 컬 운동 종류. 아령 or 바벨을 잡고 가슴 대흉근을 향해 깊게 들어올려주는 간단한 운동이다. 제대로 된 운동을 위해서는 상완근이라고 불리는 곳, 팔꿈치를 기준으로 그 윗쪽의 팔 부위를 움직이지 않은채 제대로 고정하고 실시해야만 한다. 운동의 대표는 컬 운동 종류

 

다양한 그립, 자세

이 이두근 운동으로 대표되는 컬 운동도 다양한 자세와 그립으로 실시할 수 있다. 다양한 동작으로 된 세트를 구성하여 실시해야, 이두근을 골고루 자극할 수 있다. 이두근도 속근, 지근 섬유 두가지 근섬유가 있어 이 부분을 골고루 자극시켜줘야 제대로 이두근을 완성할수있다.

이번에 소개하는 운동은 서킷 트레이닝으로, 각각 3가지의 운동을 연이어서 쭉 실시하여 1세트를 완성하고, 약 2분간 휴식한 다음 다시 처음부터 반복하는 식으로 실시하여 총 2-3세트를 완성 자세는 시티드, 스탠딩 2가지 자세가 있고 시티드 자세도 2가지로 나눌 수 있다. 인클라인 자세는 시티드 자세에 속하며 뒤로 약 45도 기울인 벤치에 등을 기대고 누워서 컬 운동을 실시하는 방법이다. 인클라인 자세에서 그립 또한 변화를 줄수 있다. 그립은 아래에서 설명.
한 한다. 3가지의 운동은 본인이 원하는것을  자유롭게 선택할수 있으나, 각각 다른 자세와 그립별로 구성하여 실시해야 한다.

▶ 자세와 그립별 운동

 

01. 인클라인 자세

자세는 시티드, 스탠딩 2가지 자세가 있고 시티드 자세도 2가지로 나눌 수 있다. 인클라인 자세는 시티드 자세에 속하며 뒤로 약 45도 기울인 벤치에 등을 기대고 누워서 컬 운동을 실시하는 방법이다. 인클라인 자세에서 그립 또한 변화를 줄수 있다. 그립은 아래에서 설명.

02. 스탠딩 자세

두번째는 스탠딩 기본 자세로 실시하는것이다. 허리와 등을 바르게 펴고 서서 안정적인 자세로 컬 운동을 실시하는 방법이다. 이 스탠딩 자세를 기본으로 흔들림을 줄이고 보다 더 고립된 운동을 위해 시티드 자세로 바르게 앉아 실시하기도 한다. 스탠딩 자세로 그립에 변화를 줘서 실시할 수 있다.  하나, 흔들림을 줄이고 보다 더 고립된 운동을 위해 시티드 자세로 바르게 앉아 실시하기도 한수 있다.

이두근 운동의 보통 일반적인 기본 그립은 이렇게 손등을 뒤로 향한 언더핸드 그립이다. 바벨, 덤벨 모두 다 바의 중간 정도의 위치를 잡고 언더핸드 그립으로 실시하는것을 기본으로 한다.

 

03. 디클라인 자세

디 디클라인 자세로 서서 실시하는것으로 볼수 있는데, 벤치에 기댄 상태로 실시하는 방법이다 클라인 자세로 서서 실시하는것으로 볼수 있는데, 벤치에 기댄 상태로 실시하는 방법이다. 인클라인과 반대 개념으로, 기울여진 벤치에 가슴 앞 부분을 기대어 엎드리고, 컬 운동을 실시하는 것이 디클라인. 컬 운동을 실시하는 것이 디클라인.

※ 그립

언더핸드 중립

덤벨의 중간 부분을 잡고 손등을 밑으로 향한 언더핸드 자세로 잡는것 이 기본 자세이다. 여기에 자세를 적용하여 실시할수 있는데, 각각 3가지 운동을 선택할때 자세와 그립을 모두 다르게 해야 하므로 이 세이다. 여기에 자세를 적용하여 실시할수 있는데, 각각 3가지 운동을 선택할때 자세와 그립을 모두 다르게 해야 하므로 만약 인클라인 기본 그립 자세를 선택했다면 2번째 운동은 다른 그립과 자세를 선택해서 실시애야 한다해야 한다.

 

엄지, 새끼손가락 위치

그립을 달리 하는 방법은 바로 덤벨을 잡는 위치에 변화를 주는것이다. 중립이 기본상태이나, 엄지가 헤드에 닿도록 완전히 바깥쪽을 잡고 실시하거나, 새끼손가락이 헤드에 닿도록  하여 실시할수있다 을 잡고 실시할 수 있다.

그렇지 않으면, 손등이 아예 각각 양 바깥쪽을 향하도록 사진과 같이 덤벨을 세워서 잡고 실시 할수도 있다. 이 방법을 해머컬 이라고 하며, , 두번째 운동을 스탠딩 덤벨컬(엄지 그립)으로 선택했다면 세번째 운동을 디클라인 해머컬로 각각 다르게 선택 하여 실시할수있다 하여 실시할수있다.

이렇게 이두근 운동을 서킷 세트로 다양하게 자극하면, 보다 더 완성된 이두근 팔근육을 가질 수 있다. 이 운동의 세 종류는 1-2주 별로 변화시킬수 있으며, 적적적젏절한 시기에 변화를 줘서 다양하게 자극할 수 있다.

 

본 운동처럼 단시간에 강도가 쎈 운동을 주로 한다면 더더욱 단백질-보충제의 섭취가 필요하다. 본 운동처럼 단시간에 강도가 쎈 운동을 주로 한다면 더더욱 단백질-보충제의 섭취가 필요하다. 소화가 빨리 이루어지는만큼 근육에 바로 도달하여 효과적 치유와 성장에 영향을 준다. 실제 이용하고 있는 슈퍼 제네시스웨이 보충제가 소화 빠른 단백질<wph>가 많고 필수 아미노산이 많아 효과를 넉넉히 보고 있음

 

 

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