노년의 근력운동과 고등어 찜 .. 두뇌 활성화

“90세 넘어도 근력 운동 꼭 해요”…가장 좋은 식습관은?

 

 

집에서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 꾸준히 하면 종아리 근력 강화, 무릎 관절염 예방에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]© 제공: 코메디닷컴

90세가 넘으면 운동도 ‘은퇴’해야 할까? 그렇지 않다. 걷기 등 유산소운동은 물론 힘을 쓰는 근력 운동도 해야 한다. 올해 90세(1934년생) A씨는 아침마다 발뒤꿈치 들기 운동을 한다. 물론 안전하게 벽을 잡고 한다. 동네에서 걸을 때마다 일부러 비탈길을 오른다. 허벅지-종아리에 가해지는 힘에서 “내가 살아 있구나”를 느낄 수 있다고 했다.

근력 운동? 나이 들어도 효과 만점…“다리 근력 4년 이상 유지”

국제 학술지 《영국의학저널》(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)에 평균 66세인 유럽인 369명이 1년간 강도 높은 근력 운동을 했더니 다리 근력이 4년 이상 유지됐다는 논문이 실렸다. 노인이라도 근력 운동을 지속하면 근육 기능을 오래 보존할 수 있다는 것이다. 40세가 넘으면 근육이 자연 감소한다. 건강 장수의 최대 걸림돌이 근육 소실이다. 나이 들어도 면역력 유지, 낙상 사고 예방을 위해 하체 근력 운동이 필요하다.

 

 

“며칠 누워 있었더니 근육이 녹았다”… 50~60세의 근력 운동은?

젊은 사람도 2~3일 누워서 TV나 동영상을 본 후 외출하면 다리 힘이 줄어든 느낌이 온다. 중년, 노년은 더 심하다. 62세 B씨가 심한 감기몸살을 며칠 앓아 누워만 있었더니 다리 근육이 쇠약해졌다고 했다. 중년 이상은 근육의 자연 감소가 매우 빠르다. 근력 운동에 단백질 보충에 신경 쓰지 않으면 전반적인 건강 악화를 불러올 수 있다. 근력(筋力)은 몸을 놀리고 활동하는 기운과 힘이다. 근력이 약해지면 몸 전체의 건강이 나빠진다.

고혈압, 심혈관 이상에 주의… 90세에도 근력 운동 하려면?

중년 이상의 근력 운동은 조심해서 해야 한다. 고혈압, 심혈관 이상에 주의하고 운동량도 적당해야 한다. 헬스클럽에서 기구 운동을 하는 것도 좋지만 일상에서 근육의 움직임을 느껴보자. 상체는 아령-푸시업 운동, 하체는 스쿼트, 계단 오르기, 발뒤꿈치 운동이 좋다. 중년의 근력 운동은 안전이 중요하다. 금메달이 걸린 것도 아니다. 90세에도 근력 운동을 하려면 절대 무리하면 안 된다. 무릎이 망가지면 노년을 건강하게 지낼 수 없다.

“단백질 음식도 챙겨야”… 달걀, 고등어 등 동물성이 흡수율 좋아

근력 운동과 함께 단백질 음식도 꾸준히 먹어야 한다. 국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살은 22.97g, 고등어는 20.2g이다. 아침에 삶은 달걀 2개에 견과류, 감자 등을 먹으면 충분하다. 점심-저녁 때 고기, 생선을 곁들이면 단백질 부족 걱정을 덜 수 있다. 국립농업과학원에 따르면 하루 달걀 2개 정도는 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다. 단백질도 자연 그대로의 음식이 효율이 높고 가장 안전하다.

 

 

생물학자는 일반적으로 인간의 수명을 120세 전후로 생각하고 있다. 60세가 넘으면 덤의 수명으로 보는 경향이 있는 것은 오랜 동안 인간이 60세 넘게 사는 사람이 흔치 않았기에,

 

60세를 환갑(還甲)이란 이름으로 잔치를 베풀어 장수를 축하한 것으로 보아 60세 이후의 삶은 덤으로 생각한 것도 무리는 아니다.

 

현재의 한국인 평균연령이 78세에 이른 것으로 보아 유사 이래 덤으로 사는 시간이 길어지기는 처음이다.

 

앞으로는 더욱 오래 살 것이라고 하니 덤으로 사는 시간이 더욱 많아 질것으로 예상 된다.

 

다른 시각으로 보면 지금의 장수 시대는 덤이 아니고 그동안 누리지 못한 인간에게 주어진 축복의 시간을 찾는 것이라 보는 것이 옳은 생각이다.

 

하나님이 인간에게 주신 정상적인 수명을 감사로 다 누리지 못하고 일찍이 세상을 떠난 사람들은 나름대로의 사정이 있겠지만 엄밀한 의미에서는 자기관리 소홀과

 

그 외 여건으로 오직 한번 밖에 없는 소중한 삶을 누리지 못하고 일찍 삶을 포기할 수밖에 없음이 가슴 아프다.

 

장수는 축복임에는 틀림없다. 다시없는 큰 축복을 자기의 잘못이나 준비 부족으로 고통스러운 삶이 되게 한다는 것은 전적으로 자기의 책임으로

 

귀(貴)한 선물에 감사할 수 없는 돌이킬 수 없는 잘못이다. 축복의 선물을 마음껏 누리지 못하는 것은 불행이다.

 

장수시대를 맞이하는 현대의 노년은 정신 자세를 바로하고 자기관리와 절제를 생활화하여 주어진 축복을 감사로 누리는 슬기로운 노년이 되어야 한다.

 

60세 이후의 삶은 덤이 아니고 당당한 내 삶의 몫이라는 것을 명심 하고 오직 한번 밖에 살지 못하는 삶이 얼마나 소중하고 감사한 가를 알아야한다.

 

노년의 삶은 덤이 아니고 하나님 이 주신 선물이며 당당한 내 몫의 수명이다. 천금보다 귀한 노후의 삶은 사랑과 감사로 절제하며 바르게 살아온 멋진 노년을 위해주시는 하나님의 특별한 선물이다.<다래골 著>

 

 

[늙으니까 참 좋다/전상훈]

 

(1)

자고 싶으면 자고, 먹고 싶으면 먹고, 웃고 싶으면 웃고, 울고 싶으면 울고, 주인 되어 물처럼 살 수 있는 자유. 늙음이 아니면 어찌 누리리!

 

일하기 싫으면 놀고, 놀기 싫으면 일하고, 머물기 싫으면 떠나고, 떠나기 싫으면 머물고, 내가 나의 의지 처 되어 바람처럼 살 수 있는 행복, 늙음이 아니면 어찌 맛보리!

 

회한의 벼랑 끝에 서서 돌려 달라 돌려 달라, 악다구니를 쓴다 해서 되돌아올 청춘도 아니지만 사랑과 미움의 격랑 헤치며

 

인욕의 바다 허우적대던 그 맵고 짜고 쓰고 달던 날들이야 추억의 불쏘시개로 족한 것을 내 인생 계절로 치면

 

가을의 중턱 하루로 치면 해 기우는 오후 서너 시쯤, 예서 무얼 더 바라겠는가? 예서 무얼 더 취하겠는가?

 

서라벌 밝은 달 아래 밤늦도록 노닐던 처용처럼 나를 아니 부끄러워하시면 꽃 꺾어 바치겠다던 노옹처럼 춤이나 추면서 노래나 부르면서 아, 늙으니까 참 좋다!

 

(2)
아무리 좋은 것도 오래가지 않음을 알고, 아무리 싫은 것도 오래가지 않음을 알고, 아무리 기쁜 것도 잠시 지나가는 바람,

 

아무리 슬픈 것도 잠시 일어나는 파도임을 알기에 서두를 일도 끙끙댈 일도 없고, 그냥 먼 산 보듯 고개 끄덕 끄덕이며

 

가족을 위해서도 아니고, 사회를 위해서도 아니고, 국가를 위해서도 아니고, 나에게로 열린 눈, 나에게로 열린 귀, 마음의 소리 들으며 잃어버린 나를 만나 꽃피우는 진정한 사랑, 늙으니까 참 좋다!

 

 

[고등어 찜 + 운동.. 두뇌 활성화 등 건강효과 5가지]

 

등 푸른 생선의 대표 격인 고등어는 가을과 초겨울에 잡히는 것이 맛이 좋고 영양분도 가장 많다.

 

고등어가 추운 겨울을 나기 위해 먹이를 충분히 섭취해 영양성분이 풍부하기 때문이다. 고등어가 몸에 좋다는 것은 잘 알려져 있지만 구체적으로 모르는 부분도 많다.

 

고등어의 건강효과에 대해 알아보자.

 

 

1. 고지방/고열량 음식. 후유증, 고등어로 줄이세요!

 

고등어는 패스트푸드 등 고지방-고열량 음식을 자주 먹어 혈관건강에 적신호가 켜진 요즘 꼭 필요한 생선이다.

 

혈관에 쌓인 중성지방을 제거해 피를 깨끗하게 하는 성분, 즉 오메가-3지방산이 풍부한 대표 음식이기 때문이다.

 

고등어의 효능을 말할 때 빼놓을 수 없는 것이 바로 오메가-3 지방산으로 상징되는 불포화지방산이다. 고등어에 많은 전체지방산 가운데 불포화지방산이 61%나 된다.

 

특히, 고등어에는 각종 질병 예방효과가 있는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 등 푸른 생선 가운데 가장 많이 들어 있다.

 

고등어의 EPA와 DHA는 콜레스테롤을 혈액 속으로 집어넣어 동맥벽에 들러붙게 만드는 '나쁜 콜레스테롤'(LDL)을 줄이는 역할을 한다.

 

반면에 '착한 콜레스테롤'(HDL)을 증가시켜 혈액 속의 중성지방을 감소시켜 피를 맑게 하고 혈액 순환에 좋다.

 

심장병 예방과 염증 감소 등 여러 가지 생리 효과가 보고되고 있다(국립수산과학원 자료).

 

 

2. 고등어의 오메가3 지방산 효과.. 기억력 향상, 치매 예방에도 도움

 

오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 특히 사람 몸에 좋은 것은 체내 중성지방 수치를 낮출 뿐 아니라 기억력 향상, 더 나아가 우울증, 치매, 주의력 결핍 장애 등

 

정신 질환에 걸릴 확률도 줄여준다는 점이다. 치매 예방 식품이라고 단정적으로 말할 순 없어도 도움이 된다는 사실을 많은 학술논문에서 다루고 있다.

 

고등어는 EPA와 DHA의 영향으로 어린이부터 노년층까지 두뇌 활동에 좋다. 고등어 한 토막을 먹으면 오메가-3 지방산 1g을 섭취할 수 있다.

 

식탁에 고등어를 자주 올리면 공부하는 학생들의 학습능력 향상에 좋고 기억력이 떨어지는 중년, 노년층에게도 요긴한 식품이 될 수 있다.

 

 

3. 일교차 큰 가을, 돌연사에 주의.. 고등어의 건강효과는?

 

고등어(高登魚)라는 이름은 '등이 둥글게 부풀어 오른 생선'이라는 뜻이다. 가을이 되면 등 쪽보다 은백색인 뱃살 쪽에 오메가-3 지방산 등 지방 함량이 많아 맛이 좋다.

 

예전에 우리 조상들은 고등어를 자주 먹으면 갑자기 사망하는 급사를 막을 수 있다고 했다. 오메가-3 지방산은 동맥경화나 심근세포막을 안정화시키는 효과가 있다./span>

 

갑작스런 혈관 파열이나 심장마비를 유발할 수 있는 부정맥 발생을 줄이는 데 도움이 되기 때문일 것이다.

 

가을이나 초겨울이 되면 돌연사가 늘어난다. 자신의 심장 건강이 좋지 않다는 것을 모르는 사람이 의외로 많다. 이런 사람은 평소처럼 새벽에 밖으로 운동 나갔다가 쓰러지는 경우가 있다.

 

이른 아침에는 혈관이 수축해 심장 이상을 초래할 수 있다. 갑자기 고등어를 먹는다고 효과를 보기 어렵지만, 오랜 세월 동안 고등어를 먹어온 사람은 혈관 건강에 도움을 받을 수 있다.

 

그러나 고등어를 조심해야 할 사람도 있다. 고등어 100g에는 단백질 20.2g, 지질 10.4g 등이 들어 있다. 이 단백질에는 염기성 아미노산인 히스티딘이 많다.

 

고등어는 빨리 부패하는 단점이 있는데, 이 때 히스타민이라는 유해 성분으로 바뀌어 알레르기 등 여러 부작용이 나타날 수 있다. 따라서 고등어는 신선할 때 빨리 먹어야 한다.

 

 

4. 다양한 고등어 요리.. "쌀뜨물에 담가두면 비린내 없어져요"

 

고등어는 조림이나 구이 등 다양한 방식으로 먹을 수 있다. 하지만 요리 시 미세먼지가 나오고 발암물질이 생성될 수 있는 구이, 튀김 보다는 삶아 먹는 것이 건강에 좋다.

 

고등어를 쌀뜨물에 10-20분 정도 담가뒀다 요리하면 비린내가 없어지고 쫄깃쫄깃한 식감이 돋보인다.

 

집에서 고등어 김치 찜을 만들어 보자. 고등어 1마리에 배추김치, 무, 양파, 대파 등을 준비하고 양념은 된장, 고추장, 고춧가루, 설탕, 다진 마늘-생강, 술, 참기름 등을 곁들인다.

 

물외에도 따로 국물 재료를 구입해도 좋다. 먼저 양파, 대파, 무, 배추김치 등을 먹기 좋게 자른다.

 

이어 양념 재료를 넣고 골고루 섞은 후 냄비에 무, 고등어, 김치, 양파, 대파 순으로 넣은 후 국물을 넣는다. 센 불에서 끓으면 중간 불로 낮춰 다시 20분정도 끓이면 좋다.

 

 

5. "노년의 두뇌 건강 위해 운동도 병행하세요!"

 

고등어만 먹는 다고 두뇌가 활성화되는 것은 아니다. 신체활동도 병행해야한다. 여기서 신체활동이란 구기 운동이나 헬스장 운동처럼 일반적인 운동개념만 포함되는 것이 아니다.

 

집 청소나 정리, 설거지 등 훌륭한 신체활동이다. 정기적으로 운동을 해도 평소 몸을 자주 움직여야 만성질환, 암 등을 예방할 수 있다(세계보건기구-WHO 자료).

 

지금까지 치매 예방에 도움이 된다고 확인된 것은 운동이다. 운동은 걷기등 유산소운동 뿐 아니라 아령, 계단 오르기 등 근력운동을 같이 해야 효과가 더욱 높아진다.

 

짠 맛을 줄인 고등어를 자주 먹으면서 운동을 병행하면 건강하게 오래 사는 건강수명에 도움이 된다.

 

 

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