뼈 약한 중년 여성의 근력 트레이닝

배 나오고 뼈 약한 중년 여성, ‘근력운동’ 좋은 이유 5   근력운동은 당뇨병, 심혈관질환 등의 질병과 우울증을 예방하고, 몸의 균형을 향상시키는 효과가 있어 여성도 반드시 근력운동을 병행해야 한다. [사진=클립아트코리아] 헬스 센터에 가면 대부분의 여성들이 러닝 머신을 이용한다. 바로 유산소 운동이다. 열량을 소모하는 유산소 운동은 여성 건강에 좋다. 하지만 유산소 운동에만 집중하고 근력운동을 제대로 하지 않으면, 지방을 태우는 운동효과를 놓칠 수 있다. 유산소 운동을 하면 열량 소모가 많아 살이 빠지는 듯한 느낌이 들지만, 근력운동을 해야 제대로 지방을 태우는 효과를 본다. 여성도 근력운동을 반드시 병행해야 하는 이유를 알아본다.   [사진=클립아트코리아] ◆ 당뇨병, 심혈관질환, 관절염 등 질병 예방 근력운동을 하게 되면, 혈당을 조절함으로써 당뇨병을 막는 데 도움이 된다. 또 정기적으로 근력운동을 하면 장기 주변의 과도한 지방을 없애 심혈관질환을 막는다. 관절을 둘러싸고 있는 근육을 강화하면 관절염으로 인해 생기는 경직과 통증을 줄일 수 있다. 또 배와 허리 근육을 강화하면 허리통증 증상을 감소시킬 수 있다. ◆ 근육을 만들면 칼로리 소모 증가, 체중 감소 바벨, 덤벨 등을 들어 근육을 만들면 체중 감소하는 데 도움이 된다. 미국 펜실베이니아 주립대 연구팀에 따르면, 식이요법과 운동으로 21파운드(약 9.5㎏)를 줄인 사람 중 유산소운동만 한 사람은 6파운드(약 2.7㎏)의 근육이 줄어들었지만, 근력운동을 한 사람들은 지방이 없어지고 근육이 늘어난 것으로 나타났다. 근육이 3파운드(약 1.4㎏) 늘어나면 매일 120칼로리를 더 소모시킬 수 있다. 장기적으로 체중조절을 하려면 유산소운동과 함께 근력운동을 병행해 지방을 없애고 근육을 만들어야 한다. ◆ 근력운동으로 뼈 손실 방지 의사들은 근력운동을 뼈 손실을 막을 수 있는 최고 방법으로 권장한다. 여성은 나이가 들면 매년 뼈의 양이 2%가 준다. 관련 연구에 따르면, 1년 동안 근육 강화 운동을 한 결과 척추 뼈의 양이 9% 늘어난 것으로 나타났다.   [사진=클립아트코리아] ◆ 스트레스 해소, 우울증 예방 운동을 하면 자신감이 붙는다. 근력운동은 기분 조절에 필수적인 역할을 하는 엔도르핀을 꾸준하게 나오게 한다. 엔도르핀은 스트레스를 줄이고 행복감을 높이는 자연적인 방법 중 하나다. 30분 이상, 주 3회 이상 규칙적인 운동은 우울증을 예방하고 집중력과 판단력을 높인다는 연구 결과도 있다. ◆ 몸의 균형과 자세 향상 근력운동은 몸의 균형과 안정성을 향상시켜 좀 더 나은 자세를 갖게 한다. 신체의 모든 근육이 더 강해지고 효율적이 되면 몸의 자세도 멋지게 된다. 유산소운동을 위주로 하면서 근력운동은 일주일에 두 번 정도만 해도 이런 효과를 볼 수 있다.

 

 

하반신의 근육은 남성만큼 단련하기 쉽다

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石井直方 (동경대학교수, 근육박사)

 

 

　제173회（남성과 여성의 근육은 다른가？）에서도 설명한 것처럼, 여성과 남성의 근육은 분명히 다릅니다。 그것을 무시하고 근력 트레이닝을 하면, 효과가 올라가지 않을 뿐만 아니고 부상으로도 이어진다。 그것을 미연(未然)에 방지하기 위해서, 여성만의 특징을 알아 두어야 한다고 생각합니다。

　원래, 여성의 근육량은, 남성의 70％정도。 특히 목에서 팔 언저리의 근육（僧帽筋, 三角筋, 上腕筋등）은, 성장기에 남성호르몬의 영향을 받기 쉽고, 확실한 남녀차가 있습니다。 거꾸로 하반신의 근육（大臀筋, 大腿四頭筋, 햄스트링 등）은, 남성의 80~85％로 차이가 적어지고 있습니다。 단련하기에 따라서는 스피드 스케이팅 선수처럼 남성 수준의 탄탄한 허벅지를 만들 수 있는 것입니다。

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　이러한 체형적인 차이를 알고 있으면, 자연스럽게 트레이닝 방식이나 경기에 임하는 방법도 달라질 것입니다。

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　지금, 스포츠계에서는 남성・여성의 구별없이, 똑 같은 Rule로 경기를 하는 경우가 증가하고 있습니다。 그렇다고 해서, 여성운동선수가 남성과 똑같이 상반신의 근육을 혹사해버리면, 장해로도 연결되기 쉽다。 거꾸로, 이 부분을 꾸준히 강화해 두면 경기 성적이 크게 늘어날 가능성도 있습니다。

 

　근비대(筋肥大)의 스피드에 관해서입니다만, 트레이닝을 하고 근육이 굵어질 때에는, 호르몬이 그 나름으로 관련하고 있습니다。 여성의 경우는, 근육을 굵게 하는 남성호르몬이 거의 분비되지 않으므로, 그런 점에서도 남성쪽이 유리한 것이 됩니다。

 

　그러나, 조건을 완전히 똑같이 하고, 일정기간, 같은 타입의 트레이닝을 한 경우, 근육량의 증가하는 비율은 남녀차가 거의 없다고 하는 결과도 나오고 있습니다。 성호르몬에 관해서는 큰 차가 있어도, 훈련을 잘 하면 성장호르몬 분비가 거의 동등하게 일어난다。

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　여성도 방법에 따라서는, 남성과 똑같이 근육을 굵게 할 수 있다고 말할 수 있겠죠。 상반신의 근육은 Start Line에 큰 차가 있으므로 좀처럼 쫓아가지 못합니다만, 하반신은 그렇게 차가 없으므로, 남성을 앞지르는 근육을 만드는 것은 그리 어렵지 않다고 생각합니다。

 

■어깨나 팔의 부하가 가벼운 근력 트레이닝을 하면

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　여성중에는, 근력 트레이닝을 하고 싶지만, 너무 울퉁불퉁한 몸이 되고 싶지 않다고 말하는 사람도 있지요。

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　겉보기에 울퉁불퉁함을 느끼게 하는 것은, 역시 어깨나 팔 언저리。 그 부분은 부하를 가볍게 하고, 횟수를 늘리는 쪽이 좋겠지요。 그렇게 하면, 소위 여성다운 외모를 상실하지 않고, 근육을 강화할 수 있다고 생각합니다。

 

　마지막으로, 생리 등 여성 특유의 문제에도 언급해 둡시다。 폐경전의 여성에는 특유의 성주기(性周期)가 있고, 생리의 리듬에 따라서, 몸속의 호르몬환경이 달라집니다。 남성과 같이 한가지로 트레이닝하지 말고, 자기가 지금 어떤 상태에 있는가를 파악하고 트레이닝을 할 필요가 있습니다。

 

　 생리 중부터 그 직후까지는 사실 호르몬 환경적으로는 트레이닝 효과가 나타나기 쉬운 시기라고도 할 수 있습니다。 생리의 기간을 잘 이용하면, 트레이닝효과는 상당히 달라질 것입니다。 여성의 Top운동선수는, 아마도 생리를 포함한 자신의 바이오 리듬을 잘 이용하고 있다고 생각됩니다。