삼각근 강화 운동

삼각근 강화 운동을 하기에 앞서

해당 근육이 어떠한 특징을 갖고

있는지 알아보는 게 필요합니다

​

기본적인 지식으론 삼각근이라는

근육이 어깨를 가리키는 것이라

말하는 데 이 정도만 알아두어도

근육의 쓰임새에 대해선 짐작이

가능하실 것입니다

​

다만 보다 더 심층적인 지식들을

말하자면 다음과 같이 분류되죠

​

삼각근은 전면과 측면 이외에도

후면으로 부위가 나뉩니다

 

전면 삼각근은 쇄골의 외측으로

위치하고 있으며 팔을 앞쪽으로

드는 동작을 수행할 때 움직임을

편하게 도와줍니다

 

그렇기에 삼각근을 구성한 여러

근육들 중에 특히 자주 쓰이죠

​

팔을 옆으로 드는 역할을 해주는

중간삼각근은 견봉돌기 부근으로

위치하고 있는 근육들입니다

​

마지막으로 후면삼각근의 경우엔

견갑골 척추의 끝에서 시작하며

팔을 뒤쪽 방향으로 들어 올릴 때

역할을 하는 근육입니다

삼각근 운동이 중요한 이유

이처럼 삼각근은 각자의 역할들을

맡은 근육들이 유기적으로 움직여

활동하기에 평소에 운동을 통해

강화해 두는 것이 좋습니다

​

(1) 부상 예방

​

삼각근 운동을 하는 게 좋은 건

부상을 막아주기 때문입니다

 

일상생활 속에서 자주 사용하는

부위 중 하나가 어깨입니다

​

손과 팔을 사용하는 경우엔 거의

예외 없이 이 근육을 강화하지요

 

그렇기에 부상을 당하게 될만한

위험성이 크다 볼 수가 있습니다

​

그러니 외부로부터 작은 손상을

당했다고 하더라도 이로 인해서

부상으로 이어지지 않도록 하는

근육 강화 운동이 필요합니다

​

(2) 올바른 자세

​

아울러 삼각근을 운동하게 되면

해당 근육이 강화가 되면 올바른

자세를 지속적으로 유지하는 데

어려움을 겪지 않게 됩니다

​

삼각근을 제대로 강화하게 되면

안정적이고 균형감이 있는 신체

구조를 만들 수가 있습니다

 

이렇게 되면 장기적인 관점에서

척추 건강을 지킬 수가 있지요

삼각근 운동 시 주의점

삼각근 강화 운동을 하는 경우

다른 운동들과 마찬가지로 부상

위험을 예방해야만 합니다

​

(1) 정확한 동작 따라 하기

​

해당 근육들을 강화하는 운동을

할 때도 정확한 동작을 따라 하여

부상 위험을 줄여야만 합니다

​

운동을 시작하기 전에는 충분한

이론 지식을 습득하고 난 뒤에

하는 것이 그래서 필요합니다

​

(2) 일부러 반동 주지 않기

​

삼각근을 키우는 운동을 하면서

자세를 잡고 버틸 때면 일부러

반동을 주는 경우가 있습니다

​

버티는 과정에서 힘을 조금씩만

쓰며 편하기 위해 반동을 주는

것인데 이렇게 되면 삼각근에만

자극이 가해지는 것이 아닙니다

​

주변의 다른 근육들에는 잘못된

방식으로 하중이 전달되어 이는

부상의 위험으로 이어지는 수가

있으니 조심해야만 합니다

​

(3) 어깨 근육 통증

​

또한 삼각근 부위를 강화하면서

해당 부위와 주변에 각종 통증이

느껴진다면 주의해야 합니다

​

이럴 때는 휴식들을 취한다거나

통증이 잠잠해질 때까지 기다린

이후에 동작을 해야만 합니다

삼각근 운동 방법

삼각근을 강화해 주는 운동으로는

다양한 종류들이 있습니다

​

(1) 밀리터리 프레스

​

쉽게 말해서 바벨을 머리 위쪽을

향해서 들어 올리는 운동입니다

 

가벼운 바벨을 먼저 잡아 하늘을

향해서 높이 들어줍니다

​

그런 뒤에 내리면서 전면삼각근

자극을 해주는 방식입니다

 

밀리터리 프레스는 어깨 운동의

대표주자라 할 수가 있습니다

 

이 운동들을 제대로 하기 위해

해야만 하는 것은 허리와 무릎

반동을 줄이는 것이 좋습니다

​

또한 바벨을 들어 올리는 것에만

치중하는 것이 아니라 근육들이

자극을 받고 있단 사실을 보다

정확하게 인지하며 빠르지 않게

신중히 동작을 해야만 합니다

(2) 고무줄 근력 강화 운동

​

탄성을 갖고 있는 고무줄 끈들을

활용하여 운동을 하기도 합니다

 

고무줄의 끝을 발바닥을 이용해

고정하고 줄을 뒤쪽으로 당겨서

어깨의 뒷부분 근육을 강화하는

동작들을 반복합니다

 

이때 굽어지는 정도가 심하지는

않아도 되고 각자가 가능한 선에

한해서 운동을 하면 됩니다

​

이외에 삼각근 강화 운동 종류들

중에는 덤벨을 활용하는 동작도

있으므로 본인에게 적합한 것은

무엇인지 진단을 먼저 한 다음에

삼각근을 강화하는 운동을 하여

어깨의 움직임을 자유로이 하게

방법들을 마련하는 게 좋습니다

 

흔히 '옷 맵시가 난다.'라는 말을 쓰곤 한다. 물론, 흔히 쓰는 은어로는 '옷발 산다.', '작살 간지 난다.', '자세가 나온다' 등을 사용하곤 한다. 즉, 같은 의미의 말들이 수없이 많다고 하겠다.

남자가 옷을 입었을때 폼이 나려면 어떠한 몸을 가지고 있어야 할까.

물론 빌더의 우람한 근육도 좋지만, 거대한 매스는 패션에 많은 한계를 가져다 준다. 배기바지와 헐렁한 티가 아니라면, 소화할 수 있는 스타일이 없어지기 때문이다.

하지만, 빌더의 엄청난 매스는 운동만으로 만들 수 있는것이 아니다. 혹시 그렇게 되는건 아닐까 하는 걱정은 전혀 안해도 되겠다. 아무튼, 모든 부위의 밸런스를 맞추며 고루 운동하는것이 가장 좋은일일 것이나, 어깨 운동은 남자에게 그리고 옷발이 받기 위해선 반드시 공을 들여야 하는 부분이다. 

사실, 넓은 어깨야 말로 정장을 입건 혹은, 반팔티 한장을 걸치건 뽀대나게 해주는 조건이 된다. 물론 어깨의 사이즈는 승모보다는 삼각근에 집중할때 넓어 보이는 효과를 주게 될 것이다.

아래에서는 제이 커틀러의 삼각근 훈련 노하우를 소개한다.

 

개인적으로 사용하는 어깨 프로그램은 아래와 같다.

맨처음으로 레터럴 레이즈를 시행한다.

- 6킬로그램으로 30-40회정도의 웜-업 세트를 가진다. 

- 다음으로 8, 10, 12, 15, 18, 20, 23 킬로그램으로 덤벨의 무게를 올려가며 불타는듯한

  자극을 느낀다. 

다음으로는 프런트 레이즈를 시행한다.

- 이미 레터럴을 통해 어깨에 자극과 긴장을 준 상태이므로 10킬로그램으로 첫 세트를 시작한다.

- 12, 15, 18 킬로그램으로 무게를 늘려가며 피라미드 세트를 행한다.

- 개인적으로 프런트는 얼터네이트를 선호하지만, 경우에 따라선 두손을 동시에 행하기도 혹은 이

   지바를 사용하기도 한다.

- 또한, 레터럴과 프런트는 케이블을 이용하기도 한다.

다음은 숄더 프레스를 해준다.

- 보통은 스미스 머신으로 훈련한다. 비하인드 넥은 회전근개의 부상 위험도 있고, 그다지 선호하지

  않는다.

- 덤벨로 시행하기도 하지만, 바벨로 하는 프리는 안한지 꽤 되었다.

이제, 업라이트 로우를 해준다.

- 와이드 그립으로 시행한다.

마지막으로, 슈러그를 시행한다.

- 덤벨과 바벨을 번갈아 가며 사용한다.

 

가끔은 아놀드 프레스를 해주기도 하지만, 후면 삼각근의 경우 이미 등운동 포스트에 밝힌 바와 같이 등훈련시 해주고 있다.   

 

 

 

삼각근 훈련 노하우

 

글: 제이 커틀러
1. 프레스 종류의 운동에 국한돼서 삼각근 훈련을 하는 사람들이 많다. 그러나 덤벨 래터럴 레이즈로 근육에 선피로 효과를 주는 것도 좋은 방법이다. 자세가 매우 중요한데, 덤벨이 흔들리지 않게 저항을 제대로 느껴야 한다. 저항을 잘 이용해 동작 내내 삼각근을 확실히 자극한다.

2.다음은 전체적인 삼각근 발달과 특히 전면 삼각근을 강조하기 위해 시티드 덤벨 프레스를 한다. 마치 바벨을 이용하는 것 같은 동작을 한다. 손바닥이 전방을 향한 상태로 시작해서 팔을 곧게 펴 서로 부딪히지 않을 만큼 양 덤벨을 모아올린다. 무거운 중량을 이용할 때 부상의 위험을 최소화하는 데 효과적인 동작이다.

3.원-암 케이블 래터럴로 측면 삼각근을 훈련한다. 보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다. 케이블 래터럴은 근육을 강하게 수축하는 효과가 매우 뛰어난 운동이다. 또한 프레스 후 측면 삼각근에 혈액을 활발히 공급하는 데 도움이 된다.

4.항상 벤트-오버 래터럴로 삼각근 훈련을 마무리한다. 일반인은 물론 프로 선수조차 삼각근을 소홀히 관리하는 경우가 많다. 너무 무거운 중량을 리프팅 하면, 등과 승모근이 개입하고 정작 목표한 근육무리로 전달돼야 할 자극은 감소한다. 인클라인 벤치 또는 시티드를 이용해 상체를 앞으로 기울이는 등 케이블 동작을 다양하게 응용하는 것이 좋다. 후면 삼각근을 위한 플라이 머신은 벤트-오버 래터럴로 대체하기도 한다.

훈련 프로그램
운동	세트수	반복수
덤벨 래터럴 레이즈	3*	8~10
시티드 덤벨 프레스+	3+	8~10
케이블 래터럴 레이즈	3	12~15
벤트-오버 래터럴 레이즈	3~4	10~12
* 웜-업(12~15회/12회×2세트) 포함되지 않음
+웜-업(10회×1세트) 포함되지 않음

분할 훈련
날짜	운동 부위
1	삼각근, 이두근, 삼두근, 복근
2	대퇴사두근, 슬굴곡근, 복근
3	휴식
4	가슴, 종아리, 복근
5	등, 승모근, 복근

보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다.

  

덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)
시작
1.   곧게 서서 대퇴부 앞으로 양손 각각 덤벨을 잡는다.
2.   양 손바닥을 약간 안으로 향한 상태로 마주보게 한다.
3.   팔꿈치는 굽힌다.
동작
1.   절도 있는 동작으로 저항을 느끼면서 덤벨을 옆으로 올린다.
2.   상완과 바닥이 평행을 이루는 지점에서 동작을 멈춘다.
3.   최고 지점에서 삼각근을 강하게 수축한 다음 천천히 시작 자세로 돌아온다.

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
시작
1.   업라이트 시트(등받이가 곧은 벤치)에 앉는다.
2.   양손 각각 덤벨을 잡고 어깨 높이에 맞춰 옆으로 든다. 또는 훈련 파트너에게 건네 받아도 된다.
동작
1.   양 손바닥이 전방을 향하게 하고, 팔을 곧게 펴 팔꿈치가 과신전되기 전까지 덤벨을 밀어올린다.    
2.덤벨을 올릴 때 손목을 비틀지 않고, 최고 지점에서 양 덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다.
c. 두 덤벨을 똑같이 내려 시작 자세로 돌아간다.

 

케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)
시작
1.   케이블 하단과 수직으로 선다.
2. 골반 앞으로 손을 멀리 뻗어 손잡이를 잡는다.
3. 자세 안정을 위해 다른 한 손은 엉덩이에 댄다.
동작
1.   덤벨 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 손잡이를 바깥으로 올린다.
2. 손이 어깨 높이까지 올라왔을 때 동작을 멈춘다.
3. 삼각근을 강하게 수축한 다음 시작 자세로 돌아간다.

 

벤트-오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)
시작
1.   바닥에 덤벨 2개를 놓는다.
2. 덤벨 앞에 서서 무릎을 약간 굽힌 채 상체와 바닥이 거의 평행을 이룰 때까지 허리를 굽힌다.
3. 양 손바닥과 정강이를 마주보게 하고, 덤벨을 바닥에서 들어올린다.
4. 팔꿈치는 여전히 약간 굽힌 상태를 유지한다.
동작
1.  팔꿈치를 따라 호를 그리면서 덤벨을 올린다.
2. 상완과 바닥이 평행을 이루거나 혹은 그보다 약간 높은 지점에서 동작을 멈춘다.
3. 최고 지점에서 후면 삼각근을 강하게 수축한 다음 천천히 시작자세로 돌아온다.

흔히 '옷 맵시가 난다.'라는 말을 쓰곤 한다. 물론, 흔히 쓰는 은어로는 '옷발 산다.', '작살 간지 난다.', '자세가 나온다' 등을 사용하곤 한다. 즉, 같은 의미의 말들이 수없이 많다고 하겠다.

남자가 옷을 입었을때 폼이 나려면 어떠한 몸을 가지고 있어야 할까.

물론 빌더의 우람한 근육도 좋지만, 거대한 매스는 패션에 많은 한계를 가져다 준다. 배기바지와 헐렁한 티가 아니라면, 소화할 수 있는 스타일이 없어지기 때문이다.

하지만, 빌더의 엄청난 매스는 운동만으로 만들 수 있는것이 아니다. 혹시 그렇게 되는건 아닐까 하는 걱정은 전혀 안해도 되겠다. 아무튼, 모든 부위의 밸런스를 맞추며 고루 운동하는것이 가장 좋은일일 것이나, 어깨 운동은 남자에게 그리고 옷발이 받기 위해선 반드시 공을 들여야 하는 부분이다. 

사실, 넓은 어깨야 말로 정장을 입건 혹은, 반팔티 한장을 걸치건 뽀대나게 해주는 조건이 된다. 물론 어깨의 사이즈는 승모보다는 삼각근에 집중할때 넓어 보이는 효과를 주게 될 것이다.

아래에서는 제이 커틀러의 삼각근 훈련 노하우를 소개한다.

 

개인적으로 사용하는 어깨 프로그램은 아래와 같다.

맨처음으로 레터럴 레이즈를 시행한다.

- 6킬로그램으로 30-40회정도의 웜-업 세트를 가진다. 

- 다음으로 8, 10, 12, 15, 18, 20, 23 킬로그램으로 덤벨의 무게를 올려가며 불타는듯한

  자극을 느낀다. 

다음으로는 프런트 레이즈를 시행한다.

- 이미 레터럴을 통해 어깨에 자극과 긴장을 준 상태이므로 10킬로그램으로 첫 세트를 시작한다.

- 12, 15, 18 킬로그램으로 무게를 늘려가며 피라미드 세트를 행한다.

- 개인적으로 프런트는 얼터네이트를 선호하지만, 경우에 따라선 두손을 동시에 행하기도 혹은 이

   지바를 사용하기도 한다.

- 또한, 레터럴과 프런트는 케이블을 이용하기도 한다.

다음은 숄더 프레스를 해준다.

- 보통은 스미스 머신으로 훈련한다. 비하인드 넥은 회전근개의 부상 위험도 있고, 그다지 선호하지

  않는다.

- 덤벨로 시행하기도 하지만, 바벨로 하는 프리는 안한지 꽤 되었다.

이제, 업라이트 로우를 해준다.

- 와이드 그립으로 시행한다.

마지막으로, 슈러그를 시행한다.

- 덤벨과 바벨을 번갈아 가며 사용한다.

 

가끔은 아놀드 프레스를 해주기도 하지만, 후면 삼각근의 경우 이미 등운동 포스트에 밝힌 바와 같이 등훈련시 해주고 있다.   

 

 

 

삼각근 훈련 노하우

 

글: 제이 커틀러
1. 프레스 종류의 운동에 국한돼서 삼각근 훈련을 하는 사람들이 많다. 그러나 덤벨 래터럴 레이즈로 근육에 선피로 효과를 주는 것도 좋은 방법이다. 자세가 매우 중요한데, 덤벨이 흔들리지 않게 저항을 제대로 느껴야 한다. 저항을 잘 이용해 동작 내내 삼각근을 확실히 자극한다.

2.다음은 전체적인 삼각근 발달과 특히 전면 삼각근을 강조하기 위해 시티드 덤벨 프레스를 한다. 마치 바벨을 이용하는 것 같은 동작을 한다. 손바닥이 전방을 향한 상태로 시작해서 팔을 곧게 펴 서로 부딪히지 않을 만큼 양 덤벨을 모아올린다. 무거운 중량을 이용할 때 부상의 위험을 최소화하는 데 효과적인 동작이다.

3.원-암 케이블 래터럴로 측면 삼각근을 훈련한다. 보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다. 케이블 래터럴은 근육을 강하게 수축하는 효과가 매우 뛰어난 운동이다. 또한 프레스 후 측면 삼각근에 혈액을 활발히 공급하는 데 도움이 된다.

4.항상 벤트-오버 래터럴로 삼각근 훈련을 마무리한다. 일반인은 물론 프로 선수조차 삼각근을 소홀히 관리하는 경우가 많다. 너무 무거운 중량을 리프팅 하면, 등과 승모근이 개입하고 정작 목표한 근육무리로 전달돼야 할 자극은 감소한다. 인클라인 벤치 또는 시티드를 이용해 상체를 앞으로 기울이는 등 케이블 동작을 다양하게 응용하는 것이 좋다. 후면 삼각근을 위한 플라이 머신은 벤트-오버 래터럴로 대체하기도 한다.

훈련 프로그램
운동	세트수	반복수
덤벨 래터럴 레이즈	3*	8~10
시티드 덤벨 프레스+	3+	8~10
케이블 래터럴 레이즈	3	12~15
벤트-오버 래터럴 레이즈	3~4	10~12
* 웜-업(12~15회/12회×2세트) 포함되지 않음
+웜-업(10회×1세트) 포함되지 않음

분할 훈련
날짜	운동 부위
1	삼각근, 이두근, 삼두근, 복근
2	대퇴사두근, 슬굴곡근, 복근
3	휴식
4	가슴, 종아리, 복근
5	등, 승모근, 복근

보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다.

  

덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)
시작
1.   곧게 서서 대퇴부 앞으로 양손 각각 덤벨을 잡는다.
2.   양 손바닥을 약간 안으로 향한 상태로 마주보게 한다.
3.   팔꿈치는 굽힌다.
동작
1.   절도 있는 동작으로 저항을 느끼면서 덤벨을 옆으로 올린다.
2.   상완과 바닥이 평행을 이루는 지점에서 동작을 멈춘다.
3.   최고 지점에서 삼각근을 강하게 수축한 다음 천천히 시작 자세로 돌아온다.

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
시작
1.   업라이트 시트(등받이가 곧은 벤치)에 앉는다.
2.   양손 각각 덤벨을 잡고 어깨 높이에 맞춰 옆으로 든다. 또는 훈련 파트너에게 건네 받아도 된다.
동작
1.   양 손바닥이 전방을 향하게 하고, 팔을 곧게 펴 팔꿈치가 과신전되기 전까지 덤벨을 밀어올린다.    
2.덤벨을 올릴 때 손목을 비틀지 않고, 최고 지점에서 양 덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다.
c. 두 덤벨을 똑같이 내려 시작 자세로 돌아간다.

 

케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)
시작
1.   케이블 하단과 수직으로 선다.
2. 골반 앞으로 손을 멀리 뻗어 손잡이를 잡는다.
3. 자세 안정을 위해 다른 한 손은 엉덩이에 댄다.
동작
1.   덤벨 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 손잡이를 바깥으로 올린다.
2. 손이 어깨 높이까지 올라왔을 때 동작을 멈춘다.
3. 삼각근을 강하게 수축한 다음 시작 자세로 돌아간다.

 

벤트-오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)
시작
1.   바닥에 덤벨 2개를 놓는다.
2. 덤벨 앞에 서서 무릎을 약간 굽힌 채 상체와 바닥이 거의 평행을 이룰 때까지 허리를 굽힌다.
3. 양 손바닥과 정강이를 마주보게 하고, 덤벨을 바닥에서 들어올린다.
4. 팔꿈치는 여전히 약간 굽힌 상태를 유지한다.
동작
1.  팔꿈치를 따라 호를 그리면서 덤벨을 올린다.
2. 상완과 바닥이 평행을 이루거나 혹은 그보다 약간 높은 지점에서 동작을 멈춘다.
3. 최고 지점에서 후면 삼각근을 강하게 수축한 다음 천천히 시작자세로 돌아온다.

흔히 '옷 맵시가 난다.'라는 말을 쓰곤 한다. 물론, 흔히 쓰는 은어로는 '옷발 산다.', '작살 간지 난다.', '자세가 나온다' 등을 사용하곤 한다. 즉, 같은 의미의 말들이 수없이 많다고 하겠다.

남자가 옷을 입었을때 폼이 나려면 어떠한 몸을 가지고 있어야 할까.

물론 빌더의 우람한 근육도 좋지만, 거대한 매스는 패션에 많은 한계를 가져다 준다. 배기바지와 헐렁한 티가 아니라면, 소화할 수 있는 스타일이 없어지기 때문이다.

하지만, 빌더의 엄청난 매스는 운동만으로 만들 수 있는것이 아니다. 혹시 그렇게 되는건 아닐까 하는 걱정은 전혀 안해도 되겠다. 아무튼, 모든 부위의 밸런스를 맞추며 고루 운동하는것이 가장 좋은일일 것이나, 어깨 운동은 남자에게 그리고 옷발이 받기 위해선 반드시 공을 들여야 하는 부분이다. 

사실, 넓은 어깨야 말로 정장을 입건 혹은, 반팔티 한장을 걸치건 뽀대나게 해주는 조건이 된다. 물론 어깨의 사이즈는 승모보다는 삼각근에 집중할때 넓어 보이는 효과를 주게 될 것이다.

아래에서는 제이 커틀러의 삼각근 훈련 노하우를 소개한다.

 

개인적으로 사용하는 어깨 프로그램은 아래와 같다.

맨처음으로 레터럴 레이즈를 시행한다.

- 6킬로그램으로 30-40회정도의 웜-업 세트를 가진다. 

- 다음으로 8, 10, 12, 15, 18, 20, 23 킬로그램으로 덤벨의 무게를 올려가며 불타는듯한

  자극을 느낀다. 

다음으로는 프런트 레이즈를 시행한다.

- 이미 레터럴을 통해 어깨에 자극과 긴장을 준 상태이므로 10킬로그램으로 첫 세트를 시작한다.

- 12, 15, 18 킬로그램으로 무게를 늘려가며 피라미드 세트를 행한다.

- 개인적으로 프런트는 얼터네이트를 선호하지만, 경우에 따라선 두손을 동시에 행하기도 혹은 이

   지바를 사용하기도 한다.

- 또한, 레터럴과 프런트는 케이블을 이용하기도 한다.

다음은 숄더 프레스를 해준다.

- 보통은 스미스 머신으로 훈련한다. 비하인드 넥은 회전근개의 부상 위험도 있고, 그다지 선호하지

  않는다.

- 덤벨로 시행하기도 하지만, 바벨로 하는 프리는 안한지 꽤 되었다.

이제, 업라이트 로우를 해준다.

- 와이드 그립으로 시행한다.

마지막으로, 슈러그를 시행한다.

- 덤벨과 바벨을 번갈아 가며 사용한다.

 

가끔은 아놀드 프레스를 해주기도 하지만, 후면 삼각근의 경우 이미 등운동 포스트에 밝힌 바와 같이 등훈련시 해주고 있다.   

 

 

 

삼각근 훈련 노하우

 

글: 제이 커틀러
1. 프레스 종류의 운동에 국한돼서 삼각근 훈련을 하는 사람들이 많다. 그러나 덤벨 래터럴 레이즈로 근육에 선피로 효과를 주는 것도 좋은 방법이다. 자세가 매우 중요한데, 덤벨이 흔들리지 않게 저항을 제대로 느껴야 한다. 저항을 잘 이용해 동작 내내 삼각근을 확실히 자극한다.

2.다음은 전체적인 삼각근 발달과 특히 전면 삼각근을 강조하기 위해 시티드 덤벨 프레스를 한다. 마치 바벨을 이용하는 것 같은 동작을 한다. 손바닥이 전방을 향한 상태로 시작해서 팔을 곧게 펴 서로 부딪히지 않을 만큼 양 덤벨을 모아올린다. 무거운 중량을 이용할 때 부상의 위험을 최소화하는 데 효과적인 동작이다.

3.원-암 케이블 래터럴로 측면 삼각근을 훈련한다. 보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다. 케이블 래터럴은 근육을 강하게 수축하는 효과가 매우 뛰어난 운동이다. 또한 프레스 후 측면 삼각근에 혈액을 활발히 공급하는 데 도움이 된다.

4.항상 벤트-오버 래터럴로 삼각근 훈련을 마무리한다. 일반인은 물론 프로 선수조차 삼각근을 소홀히 관리하는 경우가 많다. 너무 무거운 중량을 리프팅 하면, 등과 승모근이 개입하고 정작 목표한 근육무리로 전달돼야 할 자극은 감소한다. 인클라인 벤치 또는 시티드를 이용해 상체를 앞으로 기울이는 등 케이블 동작을 다양하게 응용하는 것이 좋다. 후면 삼각근을 위한 플라이 머신은 벤트-오버 래터럴로 대체하기도 한다.

훈련 프로그램
운동	세트수	반복수
덤벨 래터럴 레이즈	3*	8~10
시티드 덤벨 프레스+	3+	8~10
케이블 래터럴 레이즈	3	12~15
벤트-오버 래터럴 레이즈	3~4	10~12
* 웜-업(12~15회/12회×2세트) 포함되지 않음
+웜-업(10회×1세트) 포함되지 않음

분할 훈련
날짜	운동 부위
1	삼각근, 이두근, 삼두근, 복근
2	대퇴사두근, 슬굴곡근, 복근
3	휴식
4	가슴, 종아리, 복근
5	등, 승모근, 복근

보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다.

  

덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)
시작
1.   곧게 서서 대퇴부 앞으로 양손 각각 덤벨을 잡는다.
2.   양 손바닥을 약간 안으로 향한 상태로 마주보게 한다.
3.   팔꿈치는 굽힌다.
동작
1.   절도 있는 동작으로 저항을 느끼면서 덤벨을 옆으로 올린다.
2.   상완과 바닥이 평행을 이루는 지점에서 동작을 멈춘다.
3.   최고 지점에서 삼각근을 강하게 수축한 다음 천천히 시작 자세로 돌아온다.

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
시작
1.   업라이트 시트(등받이가 곧은 벤치)에 앉는다.
2.   양손 각각 덤벨을 잡고 어깨 높이에 맞춰 옆으로 든다. 또는 훈련 파트너에게 건네 받아도 된다.
동작
1.   양 손바닥이 전방을 향하게 하고, 팔을 곧게 펴 팔꿈치가 과신전되기 전까지 덤벨을 밀어올린다.    
2.덤벨을 올릴 때 손목을 비틀지 않고, 최고 지점에서 양 덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다.
c. 두 덤벨을 똑같이 내려 시작 자세로 돌아간다.

 

케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)
시작
1.   케이블 하단과 수직으로 선다.
2. 골반 앞으로 손을 멀리 뻗어 손잡이를 잡는다.
3. 자세 안정을 위해 다른 한 손은 엉덩이에 댄다.
동작
1.   덤벨 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 손잡이를 바깥으로 올린다.
2. 손이 어깨 높이까지 올라왔을 때 동작을 멈춘다.
3. 삼각근을 강하게 수축한 다음 시작 자세로 돌아간다.

 

벤트-오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)
시작
1.   바닥에 덤벨 2개를 놓는다.
2. 덤벨 앞에 서서 무릎을 약간 굽힌 채 상체와 바닥이 거의 평행을 이룰 때까지 허리를 굽힌다.
3. 양 손바닥과 정강이를 마주보게 하고, 덤벨을 바닥에서 들어올린다.
4. 팔꿈치는 여전히 약간 굽힌 상태를 유지한다.
동작
1.  팔꿈치를 따라 호를 그리면서 덤벨을 올린다.
2. 상완과 바닥이 평행을 이루거나 혹은 그보다 약간 높은 지점에서 동작을 멈춘다.
3. 최고 지점에서 후면 삼각근을 강하게 수축한 다음 천천히 시작자세로 돌아온다.

흔히 '옷 맵시가 난다.'라는 말을 쓰곤 한다. 물론, 흔히 쓰는 은어로는 '옷발 산다.', '작살 간지 난다.', '자세가 나온다' 등을 사용하곤 한다. 즉, 같은 의미의 말들이 수없이 많다고 하겠다.

남자가 옷을 입었을때 폼이 나려면 어떠한 몸을 가지고 있어야 할까.

물론 빌더의 우람한 근육도 좋지만, 거대한 매스는 패션에 많은 한계를 가져다 준다. 배기바지와 헐렁한 티가 아니라면, 소화할 수 있는 스타일이 없어지기 때문이다.

하지만, 빌더의 엄청난 매스는 운동만으로 만들 수 있는것이 아니다. 혹시 그렇게 되는건 아닐까 하는 걱정은 전혀 안해도 되겠다. 아무튼, 모든 부위의 밸런스를 맞추며 고루 운동하는것이 가장 좋은일일 것이나, 어깨 운동은 남자에게 그리고 옷발이 받기 위해선 반드시 공을 들여야 하는 부분이다. 

사실, 넓은 어깨야 말로 정장을 입건 혹은, 반팔티 한장을 걸치건 뽀대나게 해주는 조건이 된다. 물론 어깨의 사이즈는 승모보다는 삼각근에 집중할때 넓어 보이는 효과를 주게 될 것이다.

아래에서는 제이 커틀러의 삼각근 훈련 노하우를 소개한다.

 

개인적으로 사용하는 어깨 프로그램은 아래와 같다.

맨처음으로 레터럴 레이즈를 시행한다.

- 6킬로그램으로 30-40회정도의 웜-업 세트를 가진다. 

- 다음으로 8, 10, 12, 15, 18, 20, 23 킬로그램으로 덤벨의 무게를 올려가며 불타는듯한

  자극을 느낀다. 

다음으로는 프런트 레이즈를 시행한다.

- 이미 레터럴을 통해 어깨에 자극과 긴장을 준 상태이므로 10킬로그램으로 첫 세트를 시작한다.

- 12, 15, 18 킬로그램으로 무게를 늘려가며 피라미드 세트를 행한다.

- 개인적으로 프런트는 얼터네이트를 선호하지만, 경우에 따라선 두손을 동시에 행하기도 혹은 이

   지바를 사용하기도 한다.

- 또한, 레터럴과 프런트는 케이블을 이용하기도 한다.

다음은 숄더 프레스를 해준다.

- 보통은 스미스 머신으로 훈련한다. 비하인드 넥은 회전근개의 부상 위험도 있고, 그다지 선호하지

  않는다.

- 덤벨로 시행하기도 하지만, 바벨로 하는 프리는 안한지 꽤 되었다.

이제, 업라이트 로우를 해준다.

- 와이드 그립으로 시행한다.

마지막으로, 슈러그를 시행한다.

- 덤벨과 바벨을 번갈아 가며 사용한다.

 

가끔은 아놀드 프레스를 해주기도 하지만, 후면 삼각근의 경우 이미 등운동 포스트에 밝힌 바와 같이 등훈련시 해주고 있다.   

 

 

 

삼각근 훈련 노하우

 

글: 제이 커틀러
1. 프레스 종류의 운동에 국한돼서 삼각근 훈련을 하는 사람들이 많다. 그러나 덤벨 래터럴 레이즈로 근육에 선피로 효과를 주는 것도 좋은 방법이다. 자세가 매우 중요한데, 덤벨이 흔들리지 않게 저항을 제대로 느껴야 한다. 저항을 잘 이용해 동작 내내 삼각근을 확실히 자극한다.

2.다음은 전체적인 삼각근 발달과 특히 전면 삼각근을 강조하기 위해 시티드 덤벨 프레스를 한다. 마치 바벨을 이용하는 것 같은 동작을 한다. 손바닥이 전방을 향한 상태로 시작해서 팔을 곧게 펴 서로 부딪히지 않을 만큼 양 덤벨을 모아올린다. 무거운 중량을 이용할 때 부상의 위험을 최소화하는 데 효과적인 동작이다.

3.원-암 케이블 래터럴로 측면 삼각근을 훈련한다. 보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다. 케이블 래터럴은 근육을 강하게 수축하는 효과가 매우 뛰어난 운동이다. 또한 프레스 후 측면 삼각근에 혈액을 활발히 공급하는 데 도움이 된다.

4.항상 벤트-오버 래터럴로 삼각근 훈련을 마무리한다. 일반인은 물론 프로 선수조차 삼각근을 소홀히 관리하는 경우가 많다. 너무 무거운 중량을 리프팅 하면, 등과 승모근이 개입하고 정작 목표한 근육무리로 전달돼야 할 자극은 감소한다. 인클라인 벤치 또는 시티드를 이용해 상체를 앞으로 기울이는 등 케이블 동작을 다양하게 응용하는 것이 좋다. 후면 삼각근을 위한 플라이 머신은 벤트-오버 래터럴로 대체하기도 한다.

훈련 프로그램
운동	세트수	반복수
덤벨 래터럴 레이즈	3*	8~10
시티드 덤벨 프레스+	3+	8~10
케이블 래터럴 레이즈	3	12~15
벤트-오버 래터럴 레이즈	3~4	10~12
* 웜-업(12~15회/12회×2세트) 포함되지 않음
+웜-업(10회×1세트) 포함되지 않음

분할 훈련
날짜	운동 부위
1	삼각근, 이두근, 삼두근, 복근
2	대퇴사두근, 슬굴곡근, 복근
3	휴식
4	가슴, 종아리, 복근
5	등, 승모근, 복근

보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다.

  

덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)
시작
1.   곧게 서서 대퇴부 앞으로 양손 각각 덤벨을 잡는다.
2.   양 손바닥을 약간 안으로 향한 상태로 마주보게 한다.
3.   팔꿈치는 굽힌다.
동작
1.   절도 있는 동작으로 저항을 느끼면서 덤벨을 옆으로 올린다.
2.   상완과 바닥이 평행을 이루는 지점에서 동작을 멈춘다.
3.   최고 지점에서 삼각근을 강하게 수축한 다음 천천히 시작 자세로 돌아온다.

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
시작
1.   업라이트 시트(등받이가 곧은 벤치)에 앉는다.
2.   양손 각각 덤벨을 잡고 어깨 높이에 맞춰 옆으로 든다. 또는 훈련 파트너에게 건네 받아도 된다.
동작
1.   양 손바닥이 전방을 향하게 하고, 팔을 곧게 펴 팔꿈치가 과신전되기 전까지 덤벨을 밀어올린다.    
2.덤벨을 올릴 때 손목을 비틀지 않고, 최고 지점에서 양 덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다.
c. 두 덤벨을 똑같이 내려 시작 자세로 돌아간다.

 

케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)
시작
1.   케이블 하단과 수직으로 선다.
2. 골반 앞으로 손을 멀리 뻗어 손잡이를 잡는다.
3. 자세 안정을 위해 다른 한 손은 엉덩이에 댄다.
동작
1.   덤벨 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 손잡이를 바깥으로 올린다.
2. 손이 어깨 높이까지 올라왔을 때 동작을 멈춘다.
3. 삼각근을 강하게 수축한 다음 시작 자세로 돌아간다.

 

벤트-오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)
시작
1.   바닥에 덤벨 2개를 놓는다.
2. 덤벨 앞에 서서 무릎을 약간 굽힌 채 상체와 바닥이 거의 평행을 이룰 때까지 허리를 굽힌다.
3. 양 손바닥과 정강이를 마주보게 하고, 덤벨을 바닥에서 들어올린다.
4. 팔꿈치는 여전히 약간 굽힌 상태를 유지한다.
동작
1.  팔꿈치를 따라 호를 그리면서 덤벨을 올린다.
2. 상완과 바닥이 평행을 이루거나 혹은 그보다 약간 높은 지점에서 동작을 멈춘다.
3. 최고 지점에서 후면 삼각근을 강하게 수축한 다음 천천히 시작자세로 돌아온다.

흔히 '옷 맵시가 난다.'라는 말을 쓰곤 한다. 물론, 흔히 쓰는 은어로는 '옷발 산다.', '작살 간지 난다.', '자세가 나온다' 등을 사용하곤 한다. 즉, 같은 의미의 말들이 수없이 많다고 하겠다.

남자가 옷을 입었을때 폼이 나려면 어떠한 몸을 가지고 있어야 할까.

물론 빌더의 우람한 근육도 좋지만, 거대한 매스는 패션에 많은 한계를 가져다 준다. 배기바지와 헐렁한 티가 아니라면, 소화할 수 있는 스타일이 없어지기 때문이다.

하지만, 빌더의 엄청난 매스는 운동만으로 만들 수 있는것이 아니다. 혹시 그렇게 되는건 아닐까 하는 걱정은 전혀 안해도 되겠다. 아무튼, 모든 부위의 밸런스를 맞추며 고루 운동하는것이 가장 좋은일일 것이나, 어깨 운동은 남자에게 그리고 옷발이 받기 위해선 반드시 공을 들여야 하는 부분이다. 

사실, 넓은 어깨야 말로 정장을 입건 혹은, 반팔티 한장을 걸치건 뽀대나게 해주는 조건이 된다. 물론 어깨의 사이즈는 승모보다는 삼각근에 집중할때 넓어 보이는 효과를 주게 될 것이다.

아래에서는 제이 커틀러의 삼각근 훈련 노하우를 소개한다.

 

개인적으로 사용하는 어깨 프로그램은 아래와 같다.

맨처음으로 레터럴 레이즈를 시행한다.

- 6킬로그램으로 30-40회정도의 웜-업 세트를 가진다. 

- 다음으로 8, 10, 12, 15, 18, 20, 23 킬로그램으로 덤벨의 무게를 올려가며 불타는듯한

  자극을 느낀다. 

다음으로는 프런트 레이즈를 시행한다.

- 이미 레터럴을 통해 어깨에 자극과 긴장을 준 상태이므로 10킬로그램으로 첫 세트를 시작한다.

- 12, 15, 18 킬로그램으로 무게를 늘려가며 피라미드 세트를 행한다.

- 개인적으로 프런트는 얼터네이트를 선호하지만, 경우에 따라선 두손을 동시에 행하기도 혹은 이

   지바를 사용하기도 한다.

- 또한, 레터럴과 프런트는 케이블을 이용하기도 한다.

다음은 숄더 프레스를 해준다.

- 보통은 스미스 머신으로 훈련한다. 비하인드 넥은 회전근개의 부상 위험도 있고, 그다지 선호하지

  않는다.

- 덤벨로 시행하기도 하지만, 바벨로 하는 프리는 안한지 꽤 되었다.

이제, 업라이트 로우를 해준다.

- 와이드 그립으로 시행한다.

마지막으로, 슈러그를 시행한다.

- 덤벨과 바벨을 번갈아 가며 사용한다.

 

가끔은 아놀드 프레스를 해주기도 하지만, 후면 삼각근의 경우 이미 등운동 포스트에 밝힌 바와 같이 등훈련시 해주고 있다.   

 

 

 

삼각근 훈련 노하우

 

글: 제이 커틀러
1. 프레스 종류의 운동에 국한돼서 삼각근 훈련을 하는 사람들이 많다. 그러나 덤벨 래터럴 레이즈로 근육에 선피로 효과를 주는 것도 좋은 방법이다. 자세가 매우 중요한데, 덤벨이 흔들리지 않게 저항을 제대로 느껴야 한다. 저항을 잘 이용해 동작 내내 삼각근을 확실히 자극한다.

2.다음은 전체적인 삼각근 발달과 특히 전면 삼각근을 강조하기 위해 시티드 덤벨 프레스를 한다. 마치 바벨을 이용하는 것 같은 동작을 한다. 손바닥이 전방을 향한 상태로 시작해서 팔을 곧게 펴 서로 부딪히지 않을 만큼 양 덤벨을 모아올린다. 무거운 중량을 이용할 때 부상의 위험을 최소화하는 데 효과적인 동작이다.

3.원-암 케이블 래터럴로 측면 삼각근을 훈련한다. 보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다. 케이블 래터럴은 근육을 강하게 수축하는 효과가 매우 뛰어난 운동이다. 또한 프레스 후 측면 삼각근에 혈액을 활발히 공급하는 데 도움이 된다.

4.항상 벤트-오버 래터럴로 삼각근 훈련을 마무리한다. 일반인은 물론 프로 선수조차 삼각근을 소홀히 관리하는 경우가 많다. 너무 무거운 중량을 리프팅 하면, 등과 승모근이 개입하고 정작 목표한 근육무리로 전달돼야 할 자극은 감소한다. 인클라인 벤치 또는 시티드를 이용해 상체를 앞으로 기울이는 등 케이블 동작을 다양하게 응용하는 것이 좋다. 후면 삼각근을 위한 플라이 머신은 벤트-오버 래터럴로 대체하기도 한다.

훈련 프로그램
운동	세트수	반복수
덤벨 래터럴 레이즈	3*	8~10
시티드 덤벨 프레스+	3+	8~10
케이블 래터럴 레이즈	3	12~15
벤트-오버 래터럴 레이즈	3~4	10~12
* 웜-업(12~15회/12회×2세트) 포함되지 않음
+웜-업(10회×1세트) 포함되지 않음

분할 훈련
날짜	운동 부위
1	삼각근, 이두근, 삼두근, 복근
2	대퇴사두근, 슬굴곡근, 복근
3	휴식
4	가슴, 종아리, 복근
5	등, 승모근, 복근

보디빌더들에게 어깨 너비는 매우 중요하므로 특히 삼각근 훈련에 별도의 주의를 기울인다.

  

덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)
시작
1.   곧게 서서 대퇴부 앞으로 양손 각각 덤벨을 잡는다.
2.   양 손바닥을 약간 안으로 향한 상태로 마주보게 한다.
3.   팔꿈치는 굽힌다.
동작
1.   절도 있는 동작으로 저항을 느끼면서 덤벨을 옆으로 올린다.
2.   상완과 바닥이 평행을 이루는 지점에서 동작을 멈춘다.
3.   최고 지점에서 삼각근을 강하게 수축한 다음 천천히 시작 자세로 돌아온다.

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbbell Press)
시작
1.   업라이트 시트(등받이가 곧은 벤치)에 앉는다.
2.   양손 각각 덤벨을 잡고 어깨 높이에 맞춰 옆으로 든다. 또는 훈련 파트너에게 건네 받아도 된다.
동작
1.   양 손바닥이 전방을 향하게 하고, 팔을 곧게 펴 팔꿈치가 과신전되기 전까지 덤벨을 밀어올린다.    
2.덤벨을 올릴 때 손목을 비틀지 않고, 최고 지점에서 양 덤벨이 서로 부딪히지 않도록 주의한다.
c. 두 덤벨을 똑같이 내려 시작 자세로 돌아간다.

 

케이블 래터럴 레이즈(Cable Lateral Raise)
시작
1.   케이블 하단과 수직으로 선다.
2. 골반 앞으로 손을 멀리 뻗어 손잡이를 잡는다.
3. 자세 안정을 위해 다른 한 손은 엉덩이에 댄다.
동작
1.   덤벨 래터럴 레이즈와 비슷한 방법으로 손잡이를 바깥으로 올린다.
2. 손이 어깨 높이까지 올라왔을 때 동작을 멈춘다.
3. 삼각근을 강하게 수축한 다음 시작 자세로 돌아간다.

 

벤트-오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)
시작
1.   바닥에 덤벨 2개를 놓는다.
2. 덤벨 앞에 서서 무릎을 약간 굽힌 채 상체와 바닥이 거의 평행을 이룰 때까지 허리를 굽힌다.
3. 양 손바닥과 정강이를 마주보게 하고, 덤벨을 바닥에서 들어올린다.
4. 팔꿈치는 여전히 약간 굽힌 상태를 유지한다.
동작
1.  팔꿈치를 따라 호를 그리면서 덤벨을 올린다.
2. 상완과 바닥이 평행을 이루거나 혹은 그보다 약간 높은 지점에서 동작을 멈춘다.
3. 최고 지점에서 후면 삼각근을 강하게 수축한 다음 천천히 시작자세로 돌아온다.

 

 

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