데드리프트 자세와 그립, 부상 안당하는 법

💪운동 좀 한 사람들에게 죽을 때까지 한 가지의 운동만 해야 된다면 어떤 운동을 할 거냐는 질문에 많은 사람들이 데드리프트라고 대답을 합니다. 그만큼 가장 좋은? 필요한? 완벽한 운동이라고 할 수 있는데 오늘은 데드리프트를 다치지 않고 할 수 있는 올바른 자세를 정리해 보았습니다.

데드리프트란 '데드'와 '리프트'를 합친 말입니다.

말그대로 Dead(데드)의 '죽은 상태'와 LIft(리프트) '들어올린다'는 뜻으로

죽어있는 상태의 바벨 혹은 덤벨을 위로 들어 올리는것을 데드리프트라고합니다.

 

힘이 부족하거나 바벨이 없는 홈트에서는 덤벨로도 하는 경우가 있어 덤벨을 포함시켰지만

대부분의 데드리프트는 긴 봉이 있는 바벨을 사용합니다.

그리고 덤벨을 사용할경우 '덤벨 데드리프트'라고 따로 불리니 알아주도록 합시다.

 

데드리프트 자세

 

바로 본론으로 데드리프트의 자세설명하겠습니다.

데드리프트 자세가 헷갈리는 사람이 많은데요.

대부분이 주변에서 혹은 여러 매게체를 통해 얻은 지식으로 제대로 알고하는것이 아닌데요.

 

데드리프트의 종류만 해도 '컨벤셔널 데드리프트', '루마니안 데드리프트', '스모 데드리프트' 여러가지가 있는데

데드리프트를 배우고자 검색하는 사람들은 이 3개의 다른 데드를 그냥 '데드리프트 자세'라는 검색으로 보기때문에 얻은 지식들이 뒤죽박죽 섞여있어서 그렇습니다.

 

일반적인 데드리프트 컨벤셔널 데드리프트에 대해 설명드리겠습니다.

 

데드리프트의 발위치

당연하게도 바벨의 정중앙에서 서있어야하며 정강이에서 약 2cm 떨어진곳에 바벨을 놓고 발은 11자로 어깨 너비 만큼 벌리도록합니다.

 

처음 데드하는 사람들께 트레이너들은 정강이에 붙어서 내려가고 올라가라고 많이들 합니다.

바벨을 몸쪽에 붙일수록 불필요한 근육의 부하를 줄이고 안정적이게됩니다.

 

데드리프트의 그립

이어서 그립은 어깨너비 만큼 벌리 발보다 살짝 더 넓게 위치시킵니다.

이때 그립을 너무 넓게(와이드) 잡으면 그만큼 몸이 더 숙여지고 햄스트링이 짧은 사람의 경우 허리가 굽어져 부상의 위험이 있습니다.

 

그립의 방법에도 일반적이 오버 그립을 추천드리지만 무게가 올라가면 올라갈수록 오버로는 한계가 있어 무거운 중량을 데드리프트 할때에는 다른 그립방법이 있습니다.

 

오버그립

초보자의 경우 그냥 일반적인 오버 그립을 하도록 합시다.

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훅그립

훅그립으로 바벨을 잡을때 엄지손가락도 같이 잡는 방법 

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얼터그립

간잽이그랩(얼터네이트 그랩)으로 한손은 언더 다른 한손은 오버 그립으로 지그재그로 잡는 방법이 있습니다.

 

"그립을 좁게하라고 하던데?"

네 그것도 데드의 종류중 '스모 데드리프트'로써 틀린 것은 아니나 오늘은 '컨벤셔널 데드리트프'라는 것 

 

데드리프트 - 허리

 

다음 데드를 하면서 가장 많은 사고가 나는곳이 허리인데요.

 

허리가 앞으로 굽어지게 되면 오늘은 사고가 안났을지도 모르지만 오늘이 아닐뿐 분명 사고가 터집니다.

허리가 과도하게 펴주려고 하다보면 역으로 뒤로 굽어지는경우도 있는데요.

 

이미지에서와 같이 이러한 자세는 허리에 부담을 많이 주기때문에 데드 한세트만에 허리가 묵직한 느낌이 들며 허리만 아픈 경우가 많습니다.

 

올바른 자세는 척추가 1자로 펴지게하여 이때 시선도 정면을 응시하는것이 아닌 척추에 맞춰서 일직선이 되게 바라봐주도록 합니다.

 

 

이때 중요한것이 있는데요.

 

복압! 복부 배에 공기를 가두고 힘을 주어 압을 형성 시킴으로써 복압이 되면 허리에 쿠션 역할을 해줍니다.

이 복압이 형성되면 중량이 허리에 부담을 주는것을 줄여주고 사고를 예방하게해줍니다.

 

데드리프트 운동을하다 복압이 빠지면 그대로 사고가 이어질수있습니다.

대부분이 무겁지 않은 무게에서 방심하다가 생기는 경우가 많으니 바벨을 완전히 놓을때까지는 긴장하고 복압을 유지하도록 합시다.

 

데드리프트의 시작자세가 반이상을 먹고가기 때문에 올바른 자세의 시작이 가장 중요합니다.

데드리프트 - 리프트

이제 데드상태의 바벨을 리프트 할차례인데요.

데드리프트가 등근육을 발달시켜준다고해서 오로지 등으로만 드는 것이 아닙니다.

정강이 위치에 있는 바벨이 무릎위치까지 올라오는데는 햄스트링과 엉덩이(둔근)이 주동근이되어 힘을 도움받아 바벨을 뽑아 올립니다.

 

이 후 등 전체부분이 골고루 개입되어 상체를 세우게 됩니다.

 

만약 등 운동만 하고싶다면 '루마니안 데드리프트'가 보다 방향이 맞을것입니다.

루마니안은 들고있는 상태에서 무릎까지만 내려갔다가 올라오는것을 반복으로 등에만 집중하기때문에 컨벤셔널 데드와는 많은 차이가 있습니다.

바쁜사람을 위한 3분 요약

 

1. 바벨의 정중앙에 서서 바벨의 바와 정강이의 거리는 약 2cm 정도의 살짝 거리를 둡니다. 

발을 어깨너비로 벌리고 11자 방향으로 일직선이되게 서줍니다.

 

2. 어깨너비의 발보다 살짝 넓게 바를 잡아줍니다.

 

3. 시선을 정면이 아닌 아래 사선방향으로 보며 허리를 펴주도록 합시다.

(목의 척추부터 허리의 척추까지 굽어지는곳 없이 일자가 되도록 합니다.)

 

4. 배에 힘을주어 복압을 형성하고 리프트단계에 돌입합니다.

리프트시 데드상태의 바벨을 등의 힘으로만 뽑아 올리는것이 아닌 하체의 힘으로 무릎위치까지 올린 후

 

5. 무릎을 넘어가는 시점부터 등의 힘으로 뽑아 올리도록 합니다.

 

이렇게 데드리프트의 그립 종류와 올바른 자세를 알아보았습니다. 운동 중에 부상을 당하게 되면 그만큼 아쉬운 일이 없습니다. 무리한 운동 보다는 부상 없는 올바른 자세로 모두 득근💪 오운완 하시기 바랍니다.😊

 

 

..너의 어깨는 항상 바벨위에 있어야해... 너무 높게 앉으면 안된다..⁣⁣가슴을 위로 더 키가 큰 상태로 서있어야한다..

데드리프트를 가르치려고 시도할때 사람들이 주는 많은 큐들이 있습니다. 그리고 어떤 것들은 효과가 있을지 모르겠지만 모든이들에게 효과가 있지는 않습니다.

⁣⁣사실 더 키가 큰 사람들은 키가 작은 사람들이 주는 팁들을 따라가기 힘들 것입니다. 그리고 '딱 좋은 지점'을 찾기 못하고 심지어 부상을 입을 수도 있습니다. 왜냐하면 그들이 하지않는 방법이 그들이 해야하는 방법이기 때문입니다.(because not deadlifting the way they're supposed to deadlift. ⁣⁣)

이 운동을 할때 (다른 많은 운동들이 그러하듯) 레버(levers)는 셋팅을 하는데 큰 역할을 합니다.

긴 대퇴부 데드리프트: 다리가 긴 사람들은 많은 사람들이 믿는 것과는 반대로 더 높게 앉는것에 항상 이득을 볼 것입니다.

⁣⁣왜? 왜냐하면 그들은 그들의 등 근육을 더 잘 조일수 있고 척추를 멋진 중립상태로 유지할 수 있으며 전체적으로 더 강력한 셋업을 만들어 낼 수 있습니다.

더 높게 앉는 다는 것은 사람들이 항상 시도하는 어깨를 ⁣⁣바벨에서 수직으로 놔야 한다는 고전적인 큐와 다르게 어깨를 바벨에서 조금 더 앞으로 움직인다는 것을 의미하기도 합니다.

⁣⁣어떻게 더 높게 앉나요?

⁣⁣당신이 등을 조이고 중립상태를 유지할 수 있는 선에서 높게 앉아보십시오. 만약 리프트를 시작하는 높이가 어디든 당신의 허리가 굽는다면 그거보단 낮게 앉은 후 다시 시도해 보시면 됩니다.

⁣⁣짧은 대퇴부 데드리프트: 확실히 바를 당기는데 있어서 더 큰 이점을 가져옵니다. 짧은 사람들은 무릎 높이 바로 위에 앉을 수 있고 과도한 라운딩 없이 적절한 셋업을 할 수 잇습니다. 이것은 그들로 하여금 바벨 위에 그들의 어깨를 놓게 할 수 있게 해줍니다.

⁣⁣어느정도 대퇴골이 길이가 되야 저 카테고리 범주에 들어가나?

글쎄요 말하기 힘든 부분입니다. 제가 제안하는것은 둘 스탠스를 모두 취해본뒤 당신에게 더 잘 맞는 것을 선택하라는 것입니다. 스스로 비디오 촬영을 한 뒤 어떤 스탠스가 더 강력한 리프트를 할 수 있지만 안전한지 파고들어 보십시오.⁣⁣