부작용 없는 헬스보충제 선택법 & 단백질 많은 음식 종류 리뷰

단백질 보충제 부작용: 부작용 없는 헬스보충제 선택법

 

보통 프로틴(protein) 이라고 하면 단백질 쉐이크(헬스 보충제)로

통할만큼 많은 분들이 애용하고 있는데요.

먹고 설사를 한다는 사람부터 배가 아프다는 사람까지

크고 작은 부작용들이 있는게 사실입니다.

단백질 보충제가 실제 근육향상에 얼마나 영향이 있는지

그리고 부작용이 있는지에 대해 알아보고

올바른 단백질 섭취에 대해서 알아보는 시간을 가져 보겠습니다.

1일 단백질 섭취량

단백질 섭취량은 1일 기준 체중 1kg당 0.8~2g정도,

최대 섭취량은 체중 1kg당 하루 2~2.4g 정도가 제안됩니다.

하지만 여러 연구 결과의 표본일 뿐 명확한 결론은 없습니다.

1회 단백질 섭취량

여러 연구에 따르면 운동 후 20g을 섭취한 그룹과

각각 30g, 40g, 90g의 그룹들과 비교했을때

근합성량은 차이를 보이지 않았다고 합니다.

하지만 개인의 운동 강도와 체중에 따라 섭취량은 다를 수 있습니다.

2015년 캐나다 맥마스터 대학의 연구에 따르면

1회 섭취시 단백질 섭취량은 몸무게 1kg당 0.4g을 권장하고 있습니다.

즉 70kg 인 사람은 28g을 100kg인 사람은 40g 섭취가 좋다는 뜻입니다.

단백질 보충제 필요성

근육 성장에는 단백질 보충제가 필수라는 인식이 퍼져있습니다.

하지만 단백질 보충제는 말 그대로 보충제입니다.

음식으로 섭취하는 단백질 섭취를 보충하기 위한 수단이 될 수 있지만

음식을 대체하는 수단이 될 순 없습니다.

하지만 음식으로 섭취하는 단백질 섭취량이 권장량보다 적은 경우

보충제를 섭취하는것이 근성장에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 1일 최대 권장량을 초과하는 것은 여러 부작용을 초래할 수 있습니다.

단백질 보충제 부작용

개인마다 체질과 평소 식단, 알레르기 등 경우에 따라

피부 질환(뾰루지, 가려움, 홍조)

소화불량

설사

등 일반적인 부작용이 나타날 수 있습니다.

단백질을 과다하게 섭취하는 경우에는

간, 신장에 부담을 줄 수 있습니다.

단백질이 쌓여 근육 생성 등에 쓰이고 남는 단백질이 생기면,

간이 이를 분해하기 위해 무리를 하게 되기 때문인데요.

또한 이 과정에서 생성된 독소를 처리하면서 신장도 함께 부담을 받게 됩니다.

실제로 미국 로스앤젤레스 앨리언트 국제대학교 연구진은

미국심리학학회 회의에서 프로틴을 과잉 섭취하면

설사와 신장질환, 신부전을 유발할 수 있다고 경고했습니다.

단백질 쉐이크 종류

헬스 보충제를 찾고 계신분들을 위해

단백질 쉐이크 종류에 대해 알아보겠습니다.

WPC (Whey Protein Concentrate)

유당 불내증이 없는 사람의 경우

비교적 저렴한 가격의 보충제를 원한다면 WPC를 추천합니다.

WPC는 유청단백질의 농축 형태로,

다른 보충제에 상대적으로 단백질 함량이 낮고

지방, 락토스 함량이 높은 유청단백질입니다.

WPI (Whey Protein Isolate)

내가 단백질 보충제를 먹고 설사를 한다?

그렇다면 WPI 보충제를 선택하세요.

WPI는 단백질 함량이 높고

지방, 락토스 함량이 상대적으로 낮은 형태의 유청단백질입니다.

WPI는 소화와 흡수 속도가 빠르며,

빠른 근육 회복과 성장에 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 유당 불내증이나 저유당 식이를 필요로 하는 사람들에게 적합합니다.

WPH (Whey Protein Hydrolysate)

가격은 비교적 높으나 가장 추천드리는 WPH 보충제입니다.

소화가 용이한 형태로 가수분해된 단백질입니다.

WPH는 다른 유형의 단백질 보충제에 비해 비용이 비싸고,

맛이나 향이 강할 수 있어 개인의 선호도에 따라 선택될 수 있습니다.

마무리 하며…

저도 헬스를 꾸준히 하면서 보충제를 많이도 먹었습니다.

근력운동을 하는 경우에는 체중의 3배를 단백질로 먹어야 한다고 해서

계란, 닭 가슴살, 단백질 쉐이크를 하루 3번씩 꽉꽉 채워 먹었으니까요.

그러던 중 건강검진에서 신장 수치 결과가

정상보다 떨어져 있는 것을 확인했습니다.

지금은 단백질 식품 섭취를 선호하고 보충제는 거의 먹지 않고 있습니다.

물론 보충제가 근육 성장에 도움이 되는 건 사실입니다.

하지만 단백질 보충제가 필수라는 잘못된 인식이

오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

모든지 과하면 독이 될 수 있습니다.

보충제가 보충제의 역활을 제대로 할 수 있도록

섭취에 주의를 기울여 보세요.

 

 

대표적인 단백질 음식인 계란 이외에 “단백질 많은 음식 종류” 5가지를 알아보려 합니다.

근육이 만들어지는 과정을 간단히 살펴보면, 근력 운동을 통해 근섬유 등 근육에 손상을 발생시키고 이를 회복시키는 과정에 근육이 성장하는 것을 알 수 있습니다.

그리고 그 회복 과정 등에 필요한 것이 단백질이라 할 수 있죠. 그래서 우리는 하루 세 끼 식단에 일정 이상의 단백질 비중을 두고 식사할 필요가 있습니다.

식단으로 매번 챙겨 먹는 것이 귀찮은 분들은 유청 단백질을 드시기도 한다는데요. 하지만, 여러 영양소를 골고루 적절한 방법으로 섭취하기에 식사가 가장 좋다고 합니다.

시간과 여유가 된다면, 저 또한 식사로 매번 챙겨 먹으려 노력합니다. 이를 위해 어떤 음식에 얼마의 단백질이 들어 있는지 미리 알아둘 필요가 있겠죠?

지금부터 이와 관련된 정보를 간단히 다루어 보도록 하겠습니다.

 

운동 식단을 위한 “단백질 많은 음식 종류“ 5가지 리뷰

운동하시는 많은 분들이 헬스장에서 근육을 만드는데 관심을 가지고 단백질 보충제를 챙겨드시는데요.

이분들을 살펴보면, 기본적인 단백질 보충제를 마시기도 하지만, 본인만의 단백질 식단을 짜고 이를 식사 형태로 꾸준히 챙겨드시는 것 같습니다.

반면에, 저를 포함한 헬린이들의 가장 큰 실수 중 하나가 운동만 열심히 하고 음식을 제대로 챙겨 먹지 않는 것이라 하는데요.

오늘은 단백질이 많이 들어 있는 음식 종류 몇 가지를 제 경험과 이미 알려진 여러 자료를 정리해 알려드리려 합니다.

 

근육 합성을 위해 필요한 “단백질”, 프로틴 역할

단백질이 우리 몸 안에서 근육을 만들고 이를 구성하는 역할만 할까요? 알려진 바로, 단백질은 그것보다 더 많은 역할을 수행한다고 합니다.

그리고 과도하게 흡수한 단백질 영양소는 오히려 지방이 되어버린다고 합니다. 여하튼, 단백질의 역할을 간단히 정리하면 다음과 같습니다.

• 세포를 구성, 세포 안과 밖을 지지 (근육 섬유 구성 등)
• 신체 운동 조절
• 신체 호르몬 등 다양한 분야에 역할 수행

이러한 이유로 단백질은 운동을 하지 않더라도, 신체 활동 및 유지를 위해 필요한 영양소라 할 수 있습니다. 우리 몸의 3대 영양소를 생각해 보시면, 이를 더 쉽게 이해가 되죠.

• 3대 영양소 : 탄수화물, 지방, 단백질

이제는 단순한 근육 성장보다 건강을 포함한 근 성장을 목표로 하시는 분들이 많다고 합니다. 그래서 “탄단지” 3대 영양소 골고루 섭취하는 것을 더 선호하기도 한다고 하네요.

그렇다면, 단백질을 섭취하는 방법은 어떤 것들이 있을까요?

 

단백질 섭취 방법 두 가지

단백질을 섭취하는 방법은 크게 두 가지로 구분할 수 있다고 합니다. 아래와 같이 가공된 것과 아닌 것으로 간단히 구분해 볼 수 있는데요.

1. 가공된 것으로 섭취 : 유청 단백질 농축 등
2. 음식으로 섭취

가공된 것으로 알려진 단백질은 유청 단백질이 있습니다. 흔히, 헬스를 즐겨 하시는 분들이 마시는 단백질 가루 보충제와 같은 것이죠.

이는 흡수율이 높은 농축된 유청 단백질 등을 간편하게 먹을 수 있기 때문이라고 합니다. 요즘과 같이 바쁜 삶을 살아가는 현대인들에게 적합하다고 할 수 있죠.

 

음식으로 섭취하는 방법은 기본적인 인간의 소화 과정을 따르는 행위라고 할 수 있습니다. 또한, 음식에 들어 있는 다양한 영양소를 섭취할 수 있죠.

단백질은 단백질 그 자체만 흡수하는 것보다 다른 영양소와 함께 섭취되는 경우 더 흡수가 잘된다고 합니다.

 

즉, 음식으로 단백질을 섭취하시는 경우, 건강을 위한 다양한 영양소도 챙길 수 있기에 일석이조라 할 수 있습니다.

 

단백질 많은 음식 종류 5가지 리뷰

단백질 하면 떠오르는 식품은 “고기류”입니다. 이를 다시 구분하면, 육고기와 해산물 등이 있죠. 그 이외로 식물성 단백질 콩류, 견과류 등이 있다고 하는데요.

제가 즐겨 먹는 것과 드시기에 맛도 좋은 것을 정리하면 다음과 같습니다. 개인적으로 두부보다 고기 종류를 즐겨 먹습니다.

1. 소고기
2. 생선 연어
3. 돼지고기
4. 닭 가슴살
5. 계란

일단, 가격대가 비교적 비싼 것 순서로 제가 정리해 보았는데요. 당연 단백질로 소고기를 챙겨 먹는 것은 부담스러울 수 있습니다.

하지만 매번 계란만 삶아 드시는 것보다 한 번씩 소고기를 드신다면 기분 전환과 동시에 몸을 챙길 수 있다고 생각합니다.

 

위 정리하면 고기들 중에서도 추천하는 바가 있다면 다음 사진과 같습니다. 소고기 같은 경우도 소 우둔 부위를 먹고 돼지고기도 안심 위주로 드시는 것이죠.

해당 자료는 “인바디(Inbody)” 앱에서 쉽게 찾아볼 수 있는데요. 제가 즐겨먹고 좋아하는 것을 잘 정리해두었길래 참고해 보았습니다.

위 열거한 음식의 종류(닭 가슴살 ~ 계란)에 대한 단백질 함량 비중을 다시 한번 정리하면 다음과 같습니다. 해당 정보는 위 사진에서 역산하시면 됩니다.

• 닭 가슴살 100g 중 약 23g 단백질, 23%
• 연어 100g 중 약 20g 단백질, 20%
• 소 우둔 100g 중 약 21g, 21%
• 돼지 안심 100g 중 약 14g, 14%
• 계란 100g 중 약 12.5g, 12.5%

흔히 계란을 단백질 함량이 높은 음식으로 생각하는데요. 그래서 이를 기준으로 위 계산 결과를 확인하시면 대략적인 수준을 추측해 볼 수 있습니다.

이렇게 지금까지 근력운동, 헬스, 건강한 신체 활동을 위한 기본적인 단백질 식단에 대해 알아보았습니다.

 

제가 소개해 드린 5가지 단백질 음식 외에도 다양한 단백질 식단이 존재한다고 합니다. “두부”만 하더라도 식물성 단백질로 사랑받는 음식이죠.

여러분만의 입맛과 칼로리에 맞는 식단을 오늘 구성해 보시는 것은 어떨까요? 음식에 대한 영양학적 지식도 쌓을 수 있고 건강도 챙겨볼 수 있을 것 같습니다.

 

 

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