단백질 섭취와 근육 성장

 

 

 

근육 발달하면 제일 먼저 찾아보게 되는

'단백질 섭취'에 관한 것입니다.

 

인터넷, SNS, 유튜브에서 단백질에 대해서 검색을 해보면

체중의 2배는 먹어야 한다

체중 1.6 이상은 효과가 없다

많이 먹으면, 신장에 안 좋다

등등 많은 정보들이 나오기 때문에

 정보를 접할수록 더 헷갈릴 수 있을 것 같아서

이 글을 쓰게 되었습니다.

 

 

근육의 구성 성분

 

흔히 근육은 단백질로 이루어져 있다? 

 생각을 많이 하시는데요

 

실제로 근육에서 단백질이 차지하는 부분은 20~25% 내외입니다.

70%는 수분이 차지하고, 나머지 부분은 지질로 이루어집니다.

 

단백질은 근육의 주된 구성 성분으로 보기보다는,

우리 몸의 조직의 전반적인 구성 성분입니다.

 

그래서 단백질=근육이라는 생각은 지우셔야 합니다.

 

근육 또한 우리 몸의 조직 이기 때문에,

회복, 성장을 하기 위해서는 단백질이 필요한 것뿐입니다.

 

근육의 성장을 위해서 필요한 것들은 무엇이 있나요?

 

근육의 성장을 위해서 필요한 전제 조건이 있습니다.

 

1. 근육에 적절한 부하

2. 동화 호르몬 분비

3. 단백질 공급

 

위의 세 가지 조건이 충족이 되어야

근육은 성장합니다.

 

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1. 적절한 부하란???(얼마만큼 무겁게 들어야 하는 건가요?)

인터넷에 근성장을 위한 웨이트 트레이닝이라는 주제로 검색을 해보시면

 

근성장을 위해서는

1RM(한 번에 들 수 있는 최대무게)의 65~80%의 무게를 8~12회 반복한다.

 

이와 같은 글을 많이 찾으실 수 있을 거예요

 

위의 구간은 과학이 밝혀내길, 

근 성장에 가장 효과적인 무게설정과, 반복 구간이 맞습니다.

 

그럼 12회보다 더 많이 들 수 있는 무게는 근 성장에 도움이 안 되는 것일까요?

그렇지 않습니다.

실제 연구에서는 30회 반복 가능한 무게에서도 

유의미한 근 성장을 이뤄낼 수 있다고 합니다.

(31회를 도저히 들 수 없는 무게가 30회입니다.)

 

그러나 문제는

30회 반복하는 운동 해보시면 아실 겁니다.

 

정신이 못 버텨 내고, 시간이 너무 많이 소요됩니다.

 

그렇기 때문에, 추천하고 싶지 않은 방법입니다.

 

만약 운동하실 파트너가 없는 상황에서 혼자 운동을 해야 한다면

안전과 효율성을 고려하여

12회를 들 수 있는 무게를 찾아서 웨이트 트레이닝을 하시면 좋을 듯합니다.

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2. 동화 호르몬 분비( 인슐린, 성장호르몬, 테스토스테론, IGF-1)

인간은 호르몬이 시키는 대로 반응합니다.

호르몬이 근육을 합성하자는 신호를 주게 된다면,

우리 몸은 먹은 것들로부터 근육을 합성하는데 에너지를 쓰게 되고

근육을 분해하라는 신호가 많은 상황에서는

많이 먹더라도 근육을 더 합성하지 않습니다.

 

보디빌딩을 전문적으로 하시는 선수분들 중에서

약물을 쓰는 이유는 호르몬을 조절하여, 근육합성 신호를 계속 주기 위해서입니다.

 

근육 합성 신호를 주는 대표적인 4가지 호르몬은 

인슐린, 성장호르몬, 인슐린유사호르몬(IGF-1), 테스토스테론입니다.

 

인슐린

특징: 근육 합성뿐만이 아닌, 체지방 합성 또한 촉진

 

분비 높이는 법: 음식을 자주 먹는다. 탄수화물을 많이 먹는다.

 

성장호르몬

특징: 체지방을 분해하고, 근육 합성과 성장을 위한 호르몬, 수면 시에 거의 대부분이 분비

 

분비 높이는 법: 일정한 수면 패턴을 가진다, 공복 시에 분비가 많으니 간헐적 단식을 이용한다. 

잠들기 4시간 전에는 탄수화물 섭취를 제한한다.(혈중 포도당이 높으면, 성장호르몬 분비 방해)

 

테스토스테론

특징: 남성이 여성에 비해서 10배가량 높다. 체지방을 분해하고, 근육 합성을 한다.

분비 높이는 법: 다관절 운동(스쿼트, 대드리프트 등)과 같은 운동 시에 많이 분비.

 

IGF-1 

 

특징: 인슐린과 성장호르몬 짬뽕의 느낌이다. 너무 많이 분비 시, 암세포의 증식에도 영향을 미친다는 연구가 많다.

 

결론

근 성장을 위한 호르몬 분비를 위해서는

(체지방 감소를 위한 호르몬 분비가 아님에 주의)

무게를 이용한 전신운동을 많이 하고 탄수화물을 자주 섭취 하되,

잠들기 4시간 이전에는 탄수화물 섭취를 금한다. 충분한 수면을 취한다.

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단백질을 섭취하면 우리 몸에서 어떤 과정을 거쳐 흡수되나요?

그리고 얼마나 먹어야 해요?

 

우리가 흔히 섭취하는 형태의 단백질로는

닭가슴살, 단백질 파우더가 있겠죠?!?!?

 

닭가슴살이나 파우더를 섭취하는 순간

단백질이 바로 근육으로 이동해서, 합성을 하는 것일까요??

 

절대 아니죠!

 

탄수화물, 단백질, 지방 중에서

단백질의 소화, 흡수가 가장 복잡하고 많은 처리과정을 거칩니다.

 

우선 단백질은

단백질->폴리펩타이드->펩타이드->아미노산(우리 몸이 이용가능한 최소단위)

분해됩니다.

 

단백질을 섭취하면,

(궁금한 사람만 읽어 보세요!)

1. 단백질을 씹어서, 기계적으로 분해한 다음 위로 보낸다.(소화효소는 없다)

2. 위에서 펩신이라는 소화효소에 의해서 단백질은 일차적으로 분해가 된다.(폴리펩타이드)

3. 췌장에서 분비되는 효소와(펩타이드로 분해), 소장에서 분비되는 효소로 아미노산으로 분해된다.

4. 분해된 아미노산은 소장에서 흡수되어 모세혈관을 타고 간으로 이동한다.

5. 혈액으로 흘러온 아미노산은 -> 아미노산풀(아미노산창고)을 형성한다.

6. 아미노산풀의 아미노산은 신체 구성물을 합성하는 재료로 쓰인다.(근육, 피부, 머리카락 등등)

7. 아미노산 풀은 적정량을 유지하게 되며, 필요이상의 양은 소변으로 배출되거나 포도당으로 전환

8. 전환된 포도당은 에너지원으로 사용되고, 남은 포도당은 지방으로 전환된다.

 

 적절한 양 이상의 단백질을 섭취하게 된다면,

근육을 형성하는데 다 쓰이는 것이 아닌

포도당으로 전환이 되어, 체지방을 합성할 수 있습니다.

 

그래도 하나 긍정적인 요소는

탄수화물을 먹어서 체지방으로 합성되는 비율이 60~70% 라고 한다면,

단백질은 섭취량의 30% 정도만이 체지방으로 전환됩니다.

(단백질은 소화하고, 포도당으로 변환하는 과정에서, 에너지를 많이 소모합니다.)

 

그렇기 때문에 다이어트를 위해서

단백질을 많이 드시는 것은

탄수화물을 많이 드시는 것보다는 체지방 감소에  

도움이 됩니다.

 

그럼 얼마만큼의 단백질을 섭취해야

근 성장을 이룰 수 있나요?

 

(체중 x g)

 

1. 바디프로필을 찍는데 근 손실을 최소화하고 싶다: 1.6g~2.0g

->바디프로필 준비하는 사람들의 특성상, 음식량을 상당히 줄이기 때문에

단백질의 양이라도 늘어야 근 손실을 최소화할 수 있다.

 

 

2. 웨이트 트레이닝을 좋아하고, 벌크업 중이다: 1.6g~2.0g + 탄수화물의 많은 섭취 

 

3. 웨이트 트레이닝은 주 2~3회 하고 , 다이어트 중이다: 1.2~1.4g

3-1 웨이트 트레이닝을 주 5회 이상하고, 다이어트 중이다:1.4g ~ 1.8g

 

4. 러닝과 같은 유산소 운동 위주로 운동한다: 1.0g~ 1.4g

4-1. 마라톤을 즐긴다: 1.2g ~ 1.8g

 

5. 운동 안 하지만, 건강하게 단백질 섭취하고 싶다: 0.8~1g

 

근육을 키우거나 다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 신경을 쓰는 영양소는 단백질이다. 미국의 피트니스 전문가 짐 화이트는 폭스뉴스와의 인터뷰에서 “단백질이 없는 식사는 식사가 아니다”라고까지 말한 바 있다.

 

하지만 단백질도 필요한 양을 넘어 과하게 섭취하게 되면 신장(콩팥)결석, 심장질환, 비만 등의 원인으로 작용하게 된다. 또한 전문가들은 많은 사람들이 동물성 식품을 통해 단백질을 섭취하려는 경향이 있다고 지적한다.

 

미국국립보건원(NIH)에 따르면 육류는 칼슘과 퓨린을 소변에 농축시켜 신장결석을 유발시킬 수 있다. 상대적으로 과일, 채소, 통밀의 섭취량이 줄어들면서 섬유질이 결핍돼 피로가 쌓이고 변비가 생길 수도 있다. 단, 이런 증상은 육류를 지나치게 많이 섭취했을 때 일어난다.

 

지나치게 섭취했다는 것은 어느 정도의 양을 의미할까. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 하루에 56g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 이 양은 일일 권장 칼로리의 10~35%에 해당하는 양이다. 나머지 칼로리는 다른 영양소 섭취를 통해 채워야 한다는 것이다.

 

이 기준은 대체로 활동량이 많지 않은 사람들을 기준으로 한 것이기 때문에 움직임이 많은 업무를 한다거나 강도 높은 운동을 하고 있다면 체중 1㎏당 1.2~1.7g 정도의 단백질을 섭취하면 된다.

 

하루 전체 섭취량보다 더 중요한 것은 단백질을 언제 어떻게 먹느냐의 문제다. 단백질은 기름기가 적고 신선한 육류와 콩류, 견과류, 케일과 같은 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다.

 

또 근육을 만드는데 집중하고 있다면 근력 운동을 하고 난 뒤 30~45분 이내에 단백질을 보충하는 것이 근육을 키우고 몸을 회복할 수 있는 가장 최적의 방법이라고 전문가들은 말한다.

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* 추천하는 단백질 공급원

1.연어

2. 프로틴쉐이크

3.달걀

4. 참치

5. 소고기

5.닭가슴살

6.삼겹살