2024. 3. 21. 15:22ㆍ☆자유게시판☆
오늘은 헬스장에서 할 수 있는 근력운동 중 벤치와 덤벨을 사용하여 가슴 근육을 발달시킬 수 있는 운동에 대해 알아보려고 하는데요.
바로 윗 가슴 부분의 라인에 도움을 줄 수 있는 인클라인 덤벨 플라이입니다.
운동 인클라인 덤벨 플라이
인클라인 덤벨 플라이
인클라인 덤벨 플라이는 경사진 각도에서 덤벨을 잡고 팔을 벌렸다가 모아주는 동작을 통해 가슴 근육의 발달을 이끌어 낼 수 있는 운동인데요.
주로 쇄골라인에 붙어있는 윗 가슴 부분을 자극해 발달 시킬 수 있기에 가슴 라인에 관심이 많은 여성분들과 남성분들에게 추천드리는 운동이에요.
하지만 초보자분들의 경우 덤벨의 중심을 잡고 수행하기가 다소 어려운 만큼 동작에 집중해서 해주시길 바랄게요.
그럼 본격적으로 인클라인 덤벨 플라이 동작에 대해 알아보도록 하겠습니다.
먼저 각도 조절 벤치의 경사도를 30도에서 45도 사이로 설정한 뒤 덤벨을 잡고 앉습니다.
그리고 가슴을 들어준 상태에서 덤벨을 맞닿게 해준 상태에서 어깨를 눌러 고정해 줍니다.
앞선 세팅이 마무리되었다면 코로 호흡을 들이마시고 천천히 팔을 벌려주어 가슴 근육을 이완합니다.
이때 팔꿈치가 어깨와의 수평에서 벗어나 뒤로 빠지지 않도록 주의하며 내려옵니다.
팔꿈치가 몸의 뒤쪽으로 빠지게 되면 어깨 근육의 손상을 입기 쉬워지기 때문에 집중해 주세요.
계속해서 호흡을 참은 상태로 어깨가 뒤쪽으로 빠지지 않도록 팔꿈치가 어깨보다 낮은 구간까지 내려와 가슴 근육이 찢어지는 듯한 이완감을 느껴줍니다.
혹여나 어깨 보다 아래로 내리면서 어깨가 앞쪽으로 말려들어가는 움직임이 생긴다면 어깨와 동일 선상까지만 내려오도록 해주세요.
유연성에서 벗어난 동작을 무리해서 수행하면서 어깨 부상을 입을 수 있기 때문입니다.
내려오는 이완 동작에서 가장 중요한 부분은 팔꿈치가 뒤쪽으로 빠지지 않게 주의하는 것과 동시에 팔꿈치를 접어서 벌려주는 것인데요.
팔꿈치를 벌려주어 덤벨이 몸에서 멀어질수록 늘어나는 느낌이 강해지지만 들어 올릴 때의 힘이 부족해지므로 무게와 함께 적절한 가동 범위 설정이 중요합니다.
어깨와 동일 선상까지 내려와주었다면 참았던 호흡을 내쉬면서 팔을 모아주어 가슴 근육을 수축합니다.
이때 내려갈 때 접어두었던 팔꿈치를 펴주면서 팔을 겨드랑이에 붙인다는 느낌으로 모아줍니다.
또 팔을 모아주는 과정에서 가슴이 움츠려들지 않게 체스트 업을 유지하면서 팔을 모아주세요.
가슴이 움츠려들 경우 어깨 근육이 과사용되어 목적과는 다른 운동이 될 수 있기 때문입니다.
계속해서 가슴을 들어준 상태를 유지하며 접어둔 팔꿈치를 펴면서 밀어주듯 팔을 겨드랑이에 붙여줍니다.
덤벨을 서로 모을려기보다는 팔의 안쪽 부분을 겨드랑이에 붙인다는 생각으로 모아주게 되면 가슴 근육의 안쪽까지 강한 수축감을 얻을 수 있습니다.
인클라인 덤벨 플라이 같은 경우 프레스와는 다르게 몸과 멀어질수록 강한 자극을 얻을 수 있는 운동인데요.
그 때문에 프레스보다는 고중량에서의 불리함을 보이지만 덤벨이 몸에서 멀어지는 동작을 통해서 가슴 근육의 라인이 형성되는 데 도움을 주는 운동입니다.
또 목적에 따라서 조금 다른 방법으로 수행이 가능한 운동이기도 한데요.
모아주는 단축성 수축에 좀 더 비중을 둘 경우 중량을 높여 손목이 팔꿈치에서 멀어지지 않도록 벌려주는 방법 그리고 신장성 수축에 비중을 둘 경우 손목이 팔꿈치 보다 멀어져서 팔을 더 벌리면서 내려가는 방법으로 진행할 수 있습니다.
이러한 인클라인 덤벨 플라이는 기구를 이용한 플라이 동작과는 다르게 중량을 본인의 힘으로 제어하며 수행해야 하는 만큼 초보자분들은 무리한 중량보다는 15회 이상 수행이 가능한 무게를 선택하여 해주시는 걸 추천드립니다.
오늘의 운동은 바로
<덤벨플라이>입니다.
덤벨 플라이는 말 그대로
덤벨을 가지고 플라이 동작을 진행해주는 건데요!
덤벨과 바벨
덤벨?? 바벨!??
위에 사진에서 보이다시피
왼쪽은 덤벨 오른쪽은 바벨입니다.
오늘 우리가 가지고 할 운동은
'덤벨'
양손에 하나씩 들고 하기 좋게 생긴
모양을 가진놈이 덤벨입니다.
오늘 플라이 동작은 이 덤벨로 할건데요.
헷갈리실 필요없어요.
우리는 바벨로 플라이를 할 수 없습니다.
물론, 기능성이나 특이한 운동을 진행하시는 분들이
간혹 양손에 바벨 하나씩 쥐고
바벨로 플라이를 하시는 분들이 계시는데요!
(약간의 쇼맨쉽&챌린지 느낌으로)
이걸 보고 계시는 분들은
추천하지 않습니다. 안돼요!
NO.
자 그럼 다시 본론으로 돌아와
오늘의 큐잉을 봐볼까요!?
덤벨플라이 큐잉노트
① 덤벨을 양손에 쥐고 플랫 벤치에 누워준다.
-> 덤벨플라이는 중간가슴 운동이기 때문에
플랫 벤치에 누워준다.
② 양손의 주먹이 마주보게 그립을 잡고
복부에 힘을주고 가슴을 살짝 들어올려준다.
-> 손에는 힘을 살짝 풀어준다.
가슴을 들어줄 때 허리를 꺾는것이 아닌 날개뼈를 살짝
엉덩이쪽으로 내리면서 등이 짧아진다는 느낌을 받는다.
과하게 꺾으면 허리에 부담이 갈 수 있다.
③ 양팔꿈치를 옆으로 살짝 구부려주며 양손이 멀어지도록
팔을 양옆으로 벌려준다.
-> 팔꿈치를 구부릴 때는 그림의 설명과 마찬가지로
엉덩이 방향이 아닌 바닥으로 향하도록 구부려준다.
위에서 바라볼 때 어깨 팔꿈치 손이 나란할 수 있도록 셋팅한다.
④ 가슴 근육의 쓰임을 느끼면서 팔을 하늘로 올려준다.
-> 중간 가슴근육 (흉골부터 팔 안쪽까지) 늘어나는 느낌을
잘 느껴주면서 그 근육이 쪼여진다는 느낌으로 팔을 올려준다.
예전 체스트 플라이 설명과 마찬가지로
플라이 동작은 안쪽 가슴 운동으로 많이들 알고계시지만
근육의 사이즈가 작고 운동을 처음 진행해보시는 분들은
플라이 동작만 가지고 안쪽 가슴까지 자극을 느끼기
어렵습니다. 특히 여성분들!!
플라이는 안쪽가슴 운동이라고 생각하지마시고
그저 부담없이 부유방 부분을 살짝 늘렸다가
반동없이 가지고 오는 운동이라고 생각해주시면 쉬워요:)
덤벨플라이 운동 포인트
많은 분들이 플라이 동작을 어려워하시는데요.
그 이유가 뭘까요!?
바로
거울을 보고 자세를 잡기가 어렵다는 점입니다.
아무래도 누워서 하는 운동이다보니
거울도 안보이고 팔이 옆에서 잘 움직이는지
아닌지 확인할 수 없기때문이죠ㅜㅜ
그래서 이 운동은 특히나!!
자극에 집중을 하면서 진행행해야합니다.
팔꿈치 위치에 따라서 자극이
휙휙 바뀌기 때문에
그저 동작을 흉내내면서 운동하게 되면
원하는 가슴근육이 쓰이지 않을수도 있어요.
한세트 한번을 하면서 내가 운동을 원하는
부위가 어디인지 정확히 파악을하고
움직임을 만들어내는것이 중요합니다.
DB 플라이에서 제일 중요한 팔꿈치와 손의 위치
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덤벨 플라이를 하는 옆모습을 보면
왼쪽의 사진은 올바른자세로 흉골부터 겨드랑이로 늘어나는
느낌이 확실히 오는 반면,
오른쪽의 잘못된 자세는 팔꿈치가 엉덩이 쪽으로
구부러져서 가슴근육이 늘어나는 느낌이 아닌
어깨 전면부에서 근육이 불편하게
늘어나는 느낌을 느끼게 됩니다.
그 옆에서 본 자세를 똑같이 위에서 바라본다면
올바른 자세는 손과 팔꿈치의 위치가 살짝 나란히
뻗어있는 반면
잘못된 자세는 팔꿈치가 손보다 훨씬
아래로 내려가 있게 됩니다.
근육이 붙어있는 위치를 살펴봐도
오른쪽의 움직임으로는
가슴근육을 제대로 신장시킬 수 없습니다!
마지막으로 중요한!
그럼 그래요 늘릴땐 잘 늘어나는데
도대체 어디로 올려야돼요??
정답은 지면에 수직!!
내몸도, 벤치도 아닌 지면에 수직이라고 얘기하는 이유는
우리는 나중에 인클라인 덤벨플라이도 해야하니까!
쉽게 설명하면 손(팔)의 위치는
지면에 수직으로 알고계시는것이 좋습니다:)
움직임은 사실 직접 해보기만해도
팔의 위치에 따라 힘이 다르게 들어가는것이 느껴집니다.
봐도 봐도 모르겠다.!!! 하시는 분들은
당장 누워서 이렇게 저렇게 움직여보세요!
가슴근육이 어디에있는지 어디를써야하는지만
확실히 해놓으시면 자세를 잡는건 쉽습니다!
그럼 내일운동은 덤벨플라이를 한번 진행해보시는게 어떨까요!?
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