활배근(광배근) 운동

 

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오늘의 

운동정보 주제는

활배근 운동

입니다.

men's journal

흔히 우리가 말하는 광배근은 몸의 전면부가 아닌 후면부인 등에 크게 위치해 있습니다.

겨드랑이 아래에 넓게 퍼지는 근육이죠!

광배근의 해부학적 명칭은 넓은 등근 latissimus dorsi 입니다.

삼각형 형태로 이루어져 있는 근육이고, 등의 아랫부분에서 윗팔뼈로 이어집니다.

넓은 등을 보면 우리는 역삼각형 몸매다라고 말하잖아요?

역삼각형 몸매에 가장 중요한 근육이 광배근 입니다!

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활배근 운동 에서 활배근 이라는

부위는 등에 넓게 퍼져있는

등근육을 의미 합니다.

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이 활배근이라는 부위는

우리들이 흔히 광배근이라고

부르는 근육부위 입니다.

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등의 근육들 중에서 가장

넓은 근육이고, 날개뼈를

내려주면서 팔을 당기는 동작으로

운동을 하게 되는 부위 입니다.

emn's health

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이 활배근 운동 의 종류에는

어떠한 것들이 있을까요 ?

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활배근 운동

-풀업

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풀업 운동은 활배근 운동 의

가장 대표적인 운동입니다.

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우리들이 공원이나 놀이터에서

매우 쉽게 만나볼 수 있는 철봉에

양손으로 매달려서 하는운동이고,

양팔로 철봉을 당겨주어서 몽을

올라가게 만들었다가 다시 내려오는

운동입니다.

 

pullup and dip

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이 활배근 운동 은 본인의 체중을

활용해서 하는 맨몸운동임에도 불구하고

그 운동의 난이도가 매우 높아서

운동을 처음 시작하는 초보자 분들에게는

매우 어려워서 따라하기 힘들 수 있

으므로 발에 밴드를 걸어서 밴드의

힘으로 도움을 받아서 올라가는 방식

으로 운동을 하시면 됩니다.

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또는 요즘 대규모의 헬스장에 가시게 되면,

패드에 무릎을 꿇고 올라가서 연결

되어있는 무게추에 고정핀을 꼽고

그 무게추의 무게만큼 본인의 체중을

덜어서 풀업 운동을 하실 수 있는

풀업 어시스트 머신이 있기도

합니다.

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활배근 운동

-렛풀다운

 

Lat pull down 렛풀다운

사진에 보이는 기구가 바로 렛풀다운 머신 입니당

광배근은 키우기 아주 탁월한 기구이지요.

광배근을 키우는 운동은 이 렛풀다운 이외에도 다른 운동이 있습니다.

예를 들어 풀업(턱걸이)이라던지, 덤벨로우, 케이블로우, 시티드로우 등이 있지만

뭐든 기초가 단단해야 이후의 것들도 잘 되는게 진리라고 생각합니다.

렛풀다운을 완벽히 컨트롤 할 수 있게 됐을 때 다른 광배근 운동을 도전해보시는 것을 추천드립니다.

렛풀다운으로 자극해야 하는 부위는 광배근 입니다.

이것을 타겟팅 이라고 하지요.

하지만 헬스 초보 분들은 렛풀다운을 하고 나면 광배근에 자극이 오기보다는 팔이나 승모근에 통증을 느끼시는 경우가 많습니다. 그립에 따라 자세와 자극 부위가 매우 달라지기는 하지만 광배에 자극이 가지 않고 다른 곳에 자극이 가는 이유는 "숄더패킹"을 하지 않아서 입니다! 숄더패킹이란 영어 그대로 해석해보면 Shoulder Packing 어깨 고정 입니다.

이 행위는 어깨보다는 날개뼈를 등 뒤쪽으로 모아준 뒤 아래로 내려 고정하는 것을 말합니다.

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렛풀다운 운동은 위의 풀업 운동을

보다 더 쉽게 하기 위해서 만든

활배근 운동 헬스기구 입니다.

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이 활배근 운동 헬스기구는

먼저 의자에 앉아서 무릎을

고정할 수 있는 고정장치를

본인의 다리길이에 맞추어서

고정을 해주고, 머리위에 있는

긴 손잡이를 잡고 아래방향

으로 당기면서 등근육을 운동

을 할 수가 있습니다.

 

 

이 활배근 운동 기구는 본인의

근력에 맞게 무게를 아주 가벼운 것 부터

다양하게 설정을 하는 것이 가능

하므로 누구나 쉽게 운동을 할수

있도록 해줍니다.

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또한 운동의 자세도 매우 쉬워서

등근육 운동의 가장 기본운동으로서

정말 많은 사람들이 이 활배근 운동

을 즐겨서 하고 있습니다.

 

렛풀다운을 시작하기에 앞서 벤치에 위치한 다리 고정대를 맞추신 뒤에

머신에 달려있는 바를 어깨보다 비교적 넓게 잡으시면 됩니다.

그 후 자리에 앉은 뒤 숄더패킹을 진행하세용

내릴 때에는 손목과 팔꿈치 관절이 일자가 되어 바닥과 수직으로 내려준다라고 생각하시면 됩니다.

여기서 중요한 팁은 팔꿈치가 뒤로 내리는 것이 아닌 살짝 사선으로 내려주시면 되는데, 가슴을 살짝 엉덩이와 붙혀준다라는 생각으로 젖혀주시면 자극을 훨씬 크게 받으 실 수 있습니다.

 

Tip

위에서 아래로 당길 때에는 비교적 빠른 속도로 훅 ! 내려주시고,

올릴 때에는 아주 천천히 올려주시면서 근육을 늘려주세용.

그럼 이제 세트 수와 무게는 어떻게 설정 하는지에 대해 말씀 드릴게요 !

렛풀다운에 한정된 것이 아닌 모든 운동에 적용하셔도 됩니다!

한 세트당 개수는 8~12회 사이로 설정하시면 됩니다. 총 4~5세트 정도 진행해주시면 됩니다.

한세트가 끝난 뒤 쉬는 시간은 20~30초 정도로 잡아주셔도 되지만, 10~15초 정도로 짧게 휴식을 잡는 것도

 

좋은 방법 입니다. 다만 이상할 정도로 통증이 느껴진다면 무게를 낮추거나 휴식시간을 길게 잡아주세요!

 

무게는 웨이트를 하는 동안 자세가 무너지지 않고, 첫 한세트 이후 내가 이 무게를 나머지 세트를 수행해낼수 있겠다!

라는 생각 든다면 그 무게로 진행하시면 됩니다. 처음부터 너무 무거운 무게로 설정하신다면 부상을 입을수도 있고, 광배근에 제대로 된 자극을 줄 수 없습니다. 자신이 완벽하게 광배근으로 컨트롤 할 수 있는 무게를 하시는 것이 좋습니다.

절대 욕심을 내서는 안됩니다. 안된다면 과감히 무게를 줄여주세요!

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활배근 운동

-스트레이트암

풀다운

 

barbend

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스트레이트암 풀다운 운동은

케이블머신을 사용해서 하는

아주 간단한 자세의 운동입니다.

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먼저 케이블 머신의 풀리의 위치는

본인의 얼굴정도의 높이 혹은 가장

높은 위치에 고정을 하여주시고, 그립은

자유롭게 설치를 해주시면 됩니다.

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운동을 처음 접하시는 분들에게는

평평하게 길이가 짧은 스트레이트바를

사용하시는 것을 추천드립니다.

로프그립을 사용해서 운동을 하는

것도 좋지만, 초보자 분들에게는

그렇게 그립의 모양이 자유롭게

변하는 것 보다는 고정된 형태의

그립을 사용해서 운동을 하시는

것이 좋습니다.

strengthlog

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이 활배근 운동 은 운동의 이름

그대로 양손으로 그립을 잘 잡아준

상태에서 팔을 스트레이트 하게

곧게 뻗어준 상태에서 본인의

광배근이 충분하게 스트레칭이

될수 있을 정도까지 높게 손을

올려주었다가 어깨와 날개뼈로

광배근을 지긋이 눌러주면서

팔을 몸통쪽으로 가져오는 동작을

반복하는 운동입니다.

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이 운동을 하실 때 상체의 각도를

너무 많이 움직여주게 되면

운동의 자극이 광배근으로 가는 것에

집중을 하기가 어려워지므로

상체의 각도는 가능하면 최대한

고정을 하여주시고, 팔은

접히지 않도록 하여 운동을

해주시면 좋습니다.

tudo sobre eventos

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활배근 운동

-원암덤벨로우

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원암덤벨로우 운동의 경우에는

활배근 운동 으로 하시는 분들도 있고.

등의 가운데부분을 자극하기 위해서

이 운동을 하시는 분들도 계시지만,

저는 주로 활배근 운동 으로서 등의

두께를 많이 두껍게 만들어주기 위해서

운동을 합니다.

men's health

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먼저 한손으로 덤벨을 잡고

당기실때 오른손으로 덤벨을

잡고 당긴다고 가정을 하면

몸을 오른쪽으로 꺾어서

오른쪽의 등근육이 자연스럽게

수축을 할수 있도록 만들어줍니다.

 

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그러면 굳이 덤벨을 팔로 당기지

않아도 이미 활배근에 기본적인 자극이

들어가게 되고, 그 상태에서 덤벨을

당기게 되면 활배근으로 자극이

집중되기 때문에 운동을 할때

색다른 자극을 느껴볼 수 있습니다.

 

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