오늘은 헬스장에서 할 수 있는 근력 운동 중 가슴 근육의 발달을 목적으로 수행하는 운동 루틴에 대해 알아보려 하는데요.
바로 스미스 머신을 통해 진행한 인클라인 벤치 프레스와 바벨 벤치 프레스 그리고 딥스로 이어지는 루틴입니다.
자극을 느끼기 어려운 가슴 상부에 스미스 머신을 통한 고정된 수직 작용으로 안정감 있게 자극을 준 뒤 프리 웨이트인 벤치 프레스와 딥스로 이어지는 루틴인데요.
가슴 상부와 중앙, 하부를 골고루 타깃 하며 가슴 운동의 가장 기본이 되는 종목들로 묶여있는 루틴이기도 합니다.
인클라인 벤치 프레스
가슴 운동 루틴에서 가장 먼저 알아볼 종목은 인클라인 벤치 프레스인데요.
고정되어 있는 머신을 통해 수행하기에 벤치의 위치만 잘 조절한다면 초보자분들도 보다 쉽게 수행할 수 있는 운동이에요.
특히 위 가슴 운동뿐만 아니라 가슴 중앙, 어깨, 하체 운동까지 다용도로 사용할 수 있는 스미스 머신이기에 참고하셔서봐주시면 도움이 될 거예요.
동작에 대해 알아보자면 먼저 바벨이 쇄골 아래 가슴 상단에 오도록 벤치의 위치를 조절한 뒤 30도에서 45도 사이로 높이를 조절해 줍니다.
그리고 벤치에 앉아 바벨을 어깨너비 보다 넓게 잡은 뒤 발바닥을 딛고 가슴을 들어줍니다.
앞선 동작의 세팅이 마무리되었다면 호흡을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤 스미스 머신의 체결을 풀고 천천히 내려옵니다.
이때 무게에 의해 한 번에 내려오는 것이 아닌 당긴다는 느낌을 갖고 천천히 내려와 가슴 근육을 이완합니다.
계속해서 호흡을 참은 상태로 당기듯 천천히 내려오되 어깨와 팔꿈치가 수평이 되는 지점까지 내려와주세요.
이때 팔꿈치가 수평 혹은 뒤쪽으로 빠지지 않게 앞으로 내밀어 손목과 수직이 된 상태를 계속 유지합니다.
호흡을 참고 당겨주듯 어깨와 팔꿈치가 수평 지점까지 내려와 주었다면 호흡을 내쉬면서 수직 그대로 밀어내어 가슴 근육을 수축합니다.
이때 가슴이 움츠려들지 않도록 어깨가 패드에 기대어져 있는 상태를 유지하며 끝까지 밀어주세요.
벤치 프레스
남자 가슴 운동 루틴 벤치 프레스 자세
두 번째 운동 루틴으로는 가슴 운동에서 가장 기본이자 근본이라고 할 수 있는 벤치 프레스인데요.
3대 운동 중 하나로 포함되기도 하며 웨이트 트레이닝 자체에서 기본 종목 중 하나에요.
때문에 수행 능력과 중량에 욕심을 갖고 계신 분들이 많은 종목이기도 한데요.
그런 만큼 가슴의 발달을 이루어내기 위해선 알아가야 할 종목이기에 꼭 해보시길 추천드려요.
동작에 대해 간략하게 알아보자면 먼저 벤치에 누워 바벨을 시선에 맞추어준 뒤 어깨너비보다 넓게 잡아줍니다.
그리고 가슴을 들고 엉덩이에 힘을 준 뒤 바벨을 휘어잡듯 팔꿈치를 앞으로 내어줍니다.
앞선 동작이 마무리되었다면 코로 호흡을 들이마시고 호흡을 참은 채로 천천히 당기듯 내려와 가슴 근육을 이완합니다.
이때도 손은 가슴 중앙에 있으며 손목과 팔꿈치는 수직을 이루도록 유지하며 내려가주세요.
계속해서 호흡을 참은 채로 팔꿈치와 손목의 수직을 유지하며 천천히 당기듯 내려가되 어깨와 팔꿈치가 수평을 이루는 구간까지 내려가줍니다.
어깨의 유연성이 나쁘지 않거나 이완을 깊게 가져가시려면 가슴에 살짝 얹는 정도로 내려가주셔도 괜찮습니다.
호흡을 참은 채로 어깨와 팔꿈치가 수평에 이르는 구간까지 내려와주었다면 바벨을 강하게 밀어내어 가슴 근육을 수축합니다.
이때 등과 발바닥으로 패드를 밀어준다고 생각하면서 어깨가 앞으로 나오지 않게 가슴을 들고 밀어주세요.
딥스
마지막 가슴 운동 루틴의 종목은 딥스인데요.
근력 운동이 익숙지 않은 초보자분들은 맨몸으로 수행하기 어려운 부분이 있어요.
때문에 어시스트 머신을 이용하여 무게를 설정한 뒤 수행해 주시는 걸 추천드려요.
또한 자세에 따라 팔의 뒤쪽 부분인 상완 삼두근과 가슴 아래쪽 부근에 목적을 맞출 수 있는데요.
오늘은 가슴 아래 부근의 발달에 목적을 맞춰 수행해 보도록 할게요.
먼저 기구에 올라가 손잡이를 잡은 뒤 상체의 중심을 앞두고 호흡을 들이마십니다.
그리고 손목과 팔꿈치가 수직이 되게끔 유지하며 천천히 내려갑니다.
이때 팔꿈치는 자연스럽게 바깥으로 향하게 해주세요.
계속해서 손목과 팔꿈치의 수직 각도를 유지하며 내려가되 어깨와 팔꿈치가 수평 지점까지 내려가주도록 합니다.
이때 중심이 앞쪽으로 과하게 밀리거나 너무 많이 내려갈 경우 어깨 근육에 통증을 느낄 수 있으니 주의해 주세요.
팔꿈치와 어깨가 수평을 이루는 지점까지 내려가주었다면 호흡을 내쉬며 손바닥에 실린 무게를 밀어주어 가슴 근육을 수축합니다.
이때 몸이 바로 서지 않게 중심이 앞쪽으로 쏠린 상태를 유지해 주며 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 구간까지 밀어주세요.
오늘 운동 루틴은 바벨을 이용한 기본적인 가슴 운동에 초점을 맞추었는데요.
바벨 벤치 프레스 또는 딥스에서 어려움을 겪으신다면 어시스트 딥스 머신과 디클라인 체스트 프레스, 체스트 프레스로 대체해서 수행해 주시는 걸 추천드려요.
'☆자유게시판☆' 카테고리의 다른 글
| 눈 건강 증진하는 채소들 (36) | 2024.06.07 |
|---|---|
| 꽃이 아름다운 선인장 (27) | 2024.02.24 |
| 어깨 근육 강화 운동 (24) | 2023.12.17 |
| 공수특전단-특전사의 상징 (39) | 2023.10.15 |
| 인간 병기-대한민국 특전사 (0) | 2020.05.25 |
