어깨 근육 강화 운동

운동 경력자분들 뿐만 아니라 일반인들이라도

한번씩 꿈꾸는 코코넛 처럼 둥글고

넓은  어깨를 가지는 목표를 가져보셨을텐데요~

자칫 잘못 하면 잘못된 자세로 어께 근육에

통증이 발생하거나 지속 반복될 경우 심각한

부상을 당할수도 있습니다.

이번 글엔 일주일에 단 2번 30분으로

부상없이 둥글고 탄탄한 어깨를 만들수 있는

운동방법을 소개 해드리려고 합니다.

 

그런데,

"어깨운동만 하면 어깨가 넓어질까요?"

이에 대한 내용은 다음 글에서 좀더

자세하게 다루어 보기로 하겠습니다.

​오늘은 다음 표와같이 일주일에 2번,

어깨근육에 집중한

운동 프로그램을 짜보았습니다 .

약간의 가벼운 유산소 운동과

어깨 회전을 하여 혈류를 증가시키고

근육을 준비시키십시오.

운동 전 워밍업: 5분

운동 1: 바벨 밀리터리 프레스8~12회 반복 3세트

 

3대 운동인 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트에

이어 4대 운동으로 불릴만큼 프레임을

늘리는데 효과가 좋은 밀리터리프레스는

삼각근을 주동근으로 사용 하며

특히 전면 삼각근을 키우는데 효과가 있습니다.

 

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이

앞을 향하도록 하여 어깨보다

약간 넓은 그립을 사용하여 바벨을 잡습니다.

​

등을 곧게 펴고 숨을 크게들여 마신후,

배에 힘을 준채 엉덩이와 몸통을 조인 상태에서

바를 그대로 위로 들어올립니다.

반복시 에는 반호흡을 해줍니다.

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 바벨을

다시 어깨까지 내립니다.

운동 2: 덤벨 사이드 레터럴 레이즈8~12회 반복 3세트

​

전형 적인 측면 삼각근을 달련 시켜주는

고립 운동입니다.

일명 사레레 라고 부르는데요.

측면삼각 근은 후면삼각근과 전면 삼각근과는

다르게 부채꼴로 넓게 펼쳐져있는

방사형 구조의 근육으로 근력이 부족한

초보자라면 2~3kg 정도로도 효과를 볼 수 있고,

운동 경력이 쌓인 사람이나 전문 트레이너도

두 자릿수를 넘기는 덤벨로 삼각근을

고립해 운동할 수 있는 사람은 흔치 않습니다.

​우선 두 개의 가벼운 덤벨을 선택하여 시작해보세요.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이

허벅지를 향하도록 덤벨을 옆구리에 잡습니다.

팔을 똑바로 유지하고 어깨를 아래로

유지하면서 덤벨을 옆으로 들어 올리십시오.

덤벨을 다시 옆으로 내립니다.

8~12회씩 3세트 반복하고 각 세트 사이에

1분 휴식을 취합니다.

​

운동 3: 바벨 업라이트 로우8~12회 반복 3세트

 

이 운동의 주동근육은 중간삼각근, 승모근입니다.

​승모근이 발달한다고 피하시는 분들이 많이

계신데요. 승모근이 잘 발달되어야 어깨 운동시

어깨 관절에 무리를 덜 줄뿐 아니라

강력한 상체를 만들수있습니다.

 

적당한 무게의 바벨을 선택하여 시작하십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이

앞을 향하도록하여 어깨보다 약간 좁은

그립을 사용하여 바벨을 잡습니다.

​

바벨을 턱까지 들어 올리고 팔꿈치를

손과 코어보다 높게 유지해주세요.

이때 최고부하로 근육을 사용하기 때문에

잠시 동작을 멈춰서 버텨 주는게 좋습니다.

바벨을 다시 허벅지까지 내립니다.

8~12회씩 3세트 반복하고 각 세트 사이에

1분 휴식을 취합니다.

운동 4: 덤벨 리어 델트 플라이8~12회 반복 3세트

 

후면 삼각근 을 주동근으로 사용하며 일명

뒷태가 이뻐지는 근육입니다.

두 개의 가벼운 덤벨을 선택하여 시작하십시오.

 

발을 어깨 너비로 벌리고 선 다음 허리를

앞으로 45도 구부려 등을 똑바로 유지하세요

손바닥이 서로 마주보도록 다리 앞에

덤벨을 잡습니다.

​

팔을 똑바로 유지하고 어깨를 아래로

유지하면서 덤벨을 옆으로 들어 올리십시오.

덤벨을 다시 다리 쪽으로 내립니다.

 

​8~12회씩 3세트 반복하고 각 세트 사이에

1분 휴식을 취합니다.

앞선 모든 운동이 끝났다면 쿨다운을 진행합니다.

5분 동안 어깨와 등 위쪽에 집중하는 스트레칭을

해주며 이 운동을 즐겨보세요!

 

다음 글에서도 건강하게 프레임을 키우는 방법

등을 꾸준히 소개할 예정입니다.

오늘 글이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

감사합니다.