근력 운동과 장수

 

□근력 운동-건강 장수의 비결

나이 들어도 건강한 사람은 근력이 충분한 사람이 대부분입니다. 근력은 울퉁불퉁한 근육만 떠올리면 안 됩니다. 몸을 움직이고 활동하는 기운과 힘이죠. 근육의 힘이 바로 근력입니다. 40세만 넘어도 자연적으로 근육이 감소합니다. 음식과 운동에 신경 쓰지 않으면 각종 질병 위험이 높아지는 이유입니다. 근력이 탄탄하면 사고로 입원해도 퇴원이 빠르죠. 암에 걸려도 치료가 잘 됩니다. 생명줄이 바로 근육인 것입니다.

🔹️근력 운동은 1주일에 '4일'
근력 운동은 이틀에 한 번, 1주일 기준으로 4일하는 것이 가장 좋습니다. 운동을 하면 우리 몸의 근육은 미세하게 손상되고 피로 물질인 젖산이 생성됩니다. 이를 회복하는 시간이 필요하겠죠. 회복하는 동안 근력이 강화되기 때문입니다. 유산소 운동은 무리하지만 않으면 매일 해도 괜찮습니다.

🔹️스트레칭은 10분
운동전 몸을 푸는 스트레칭도 너무 오래 하면 오히려 나쁘죠. 근육이 너무 이완돼 부상당할 수 있으며, 에너지 소모량만 늘어납니다. 스트레칭을 하는 시간은 10분 정도가 적당합니다. 유산소 운동 및 근력 운동을 병행하면 좋습니다.

​🔹️근력 운동
스쿼트, 앞으로 나아가며 무릎 굽히기 등 다리 강화 운동, 브릿지, 팔굽혀펴기, 플랭크, 사이드 플랭크, 벤트 오버 로우 등의 근력 운동이 상체 운동에 도움이 됩니다. 이러한 근력 운동을 20 분간 시행한 뒤 나머지 10 분간은 유산소 운동을 하면 됩니다.

유산소 운동을 한 직후 호흡이 편해선 안 되고 숨이 가빠야 합니다. 계단 오르기나 최대한 빠른 속도로 뛰기를 30 초간 했다가 중간 강도로 뛰기 혹은 걷기 30 초를 반복하며 10 분간 하면 운동 효과를 거둘 수 있습니다.

이와는 달리 보통 강도의 유산소 운동은 하루 30분 정도 하는 게 좋습니다. 집에서 TV를 보면서도 까치발 운동을 해보자구요. 근력을 유지하는 것은 작은 변화에서부터 시작됩니다.

뒤꿈치를 들고 발끝으로 서 있는 까치발 운동은 안전하게 다리 근력을 키울 수 있습니다. 횟수와 강도는 몸 상태에 따라 변화를 주면 됩니다. 한두 가지 근력 운동을 일주일에 총 30~60분 정도 하는 게 좋겠습니다.

근력 운동은, 근육을 만들고 근육이 제 기능을 하도록 돕는거죠. 걷기나 달리기, 수영 같은 유산소 운동은 심장을 튼튼하게 하고 신체가 산소를 더 잘 사용하도록 돕습니다. 당뇨병 위험 감소, 골다공증 예방, 체중 감량, 균형 감각 향상, 유연성 개선, 심장마비 위험 감소.

운동은 식사요법, 약물요법과 함께 효과적인 혈당 조절법으로 꼽힙니다. 운동을 하면 혈액 속 당분이 에너지로 사용돼 혈당이 낮아지기 때문이죠. 혈액순환이 활발해지고 혈압이 안정돼 심혈관질환도 예방할 수 있습니다. ​유산소운동 뿐만 아니라 근력 운동은 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다.

근육을 키우면 골격근의 포도당 흡수가 촉진되기 때문입니다. 운동의 장점을 모르는 사람은 없을 것입니다. 다만 자신의 운동 능력을 절대 과신하지 말고 겸손해야 합니다. 나이에 어울리지 않게 격렬하고 과도한 운동은 피해야 합니다.

 

💠 강추하는 맨몸 근력운동 종류 Best 5

점점 고령화 사회가 되면서 노인인구가 늘고 있는 요즘 운동 부족이나 노화 등으로 인해 일상생활에 여러 불편함을 초래하고 있습니다. 특히 40대 이후부터 시작되는 근육 감소로 인해 전체적인 체력이 떨어지고 근력 감소 등으로 관리가 시급한 상황입니다.

예전에 비하면 운동을 하는 비율이 점점 올라가고 있기는 하지만, 노년층으로 갈수록 근육이 감소하는 속도가 빨라지기에 미리미리 근육량을 늘려서 체력관리를 하시는 것이 좋습니다. ​꼭 어딘가를 가서 운동을 해야하는 건 아닌데요. 집에서도 할 수 있는 맨몸 근력 운동 5가지를 알려드리도록 하겠습니다.

 

🔹️1, 스쿼트
스쿼트는 하체운동의 꽃으로, 운동을 처음 하시는 분이라면 꼭 하시는 것을 권해드리는 자세입니다. 허벅지를 탄탄하고 튼튼하게 관리 해주고, 칼로리 소모가 많아서 체중감량을 할 때도 정말 좋은 운동입니다.

​◇ 양발은 어깨 너비로 벌리고 발가락이 살짝 바깥쪽을 볼 수있게 해줍니다.
◇ 가슴은 정면을 향해 활짝 열어주고 등이 구부러지지 않도록 복압을 단단하게 잡아줍니다.
◇ 마치 의자에 앉는 것어럼 엉덩이를 뒤로 빼고 내려갑니다. 이때 상체가 앞으로 숙여지지 않게 코어도 잘 잡아주셔야합니다.
◇ 올라올 때는 발바닥 전체로 바닥을 밀어내듯이 올라오고 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 해줍니다.

종아리가 직각이 되는 범위까지 내려가 주시고 무게중심이 앞으로 쏠리면 무릎에 무리가 갈 수 있으니 주의해야합니다.

🔹️2. 런지
스쿼트 동작과 함게 하체 근력 운동 중 손꼽히는 동작인데요. 특히 둔부, 즉 엉덩이 힘을 기르는데 도움을 주는 자세입니다. 런지는 한쪽 발씩 진행하다보니 스쿼트에 비해서 균형을 잘 잡아야 하기에 코어에 더욱 신경을 써주셔야합니다.

​◇ 골반 너비로 발을 벌려준 다음 한쪽 발을 위치 그대로 뒤로 보내줍니다.
◇ 내려갔을 때 앞쪽 다리는 ㄱ 자, 뒷쪽 다리는 ㄴ 자가되는 모양이 나와야 합니다.
◇ 손은 자연스럽게 허리에 올려주셔도 되고, 중심잡는게 어렵다면 앞으로 내밀어 주셔도 좋습니다.
◇ 위아래 수직으로 내려가 주시는데, 이때 앞쪽 무릎이 발가락쪽으로 너무 앞으로 나오지 않게 주의하셔야합니다.

한쪽 다리씩 진행하는 런지는 틀어진 골반의 균형을 잡아주고, 하체 근력을 키워주는데 아주 좋은 동작입니다.

🔹️3. 플랭크
코어 운동의 가장 대표적인 동작인데요. 우리가 코어근육이라고 하면 복부 등 골반근육을 말하는데, 이 부분을 단단하게 잡아주어야 우리 움직이고 서 있을 때 몸의 균형이 단단하게 잡힐 수 있습니다. 코어근육이 약하면 허리도 자주 다칠 수 있고, 운동 시 여러 부상이 따를 수 있기에 꼭 자주 해주시면 좋은 동작입니다.

​◇ 바닥에 엎드린 자세에서 어깨 아래 팔꿈치가 오도록 해주고 발 뒤꿈치는 천장을 볼 수 있게 해줍니다.
◇ 엉덩이가 하늘로 솟지 않게 전체적으로 일자가 될 수 있도록 자세를 잡아주셔야합니다.
◇ 무게중심이 앞이나 뒤가 아닌 가운데 올 수 있도록 복압을 잘 잡아주셔야합니다.

​플랭크는 코어운동이면서 전신운동에 속하는데요, 별거 아닌거 같지만 1분만 해도 몸이 덜덜 떨리는 것을 느낄 수 있습니다. 처음시작은 30초부터 해서 점점 버티는 시간을 늘려주시면 좋습니다.

 

🔹️4. 윗몸일으키기
복근을 강화해주는 맨몸 근력운동으로 엉덩이와 발바닥을 단단하게 고정해준다음 반동이 아닌 복부의 힘으로 올라오는 동작입니다.

대부분의 사람들이 윗몸 일으키기를 할 때 목을 당기는 행동을 많이 하는데, 손을 목 보다는 귀쪽으로 가볍게 잡아주시는 것이 좋습니다. 복부의 근력이 부족한 사람은 처음엔 목의 힘으로 올라오게 되는데요, 이것은 근력이 부족해서 나타나는 현상이니 꾸준하게 연습하다보면 점점 복부쪽으로 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.

🔹️5. 팔굽혀펴기
팔귭혀펴기 역시 전신의 근력을 사용하는 운동으로, 정자세로 운동을 하게 되면 본인의 체중의 약 3/2, 즉 60~70%의 무게를 밀어내는 힘이 들어가는 동작입니다.

상체, 가슴, 전신의 코어 근육을 발달 시킬 수 있는 운동으로 전신 근육을 고르게 강화시킬 수 있습니다. 맨몸운동 중 하나만 추천하라고 했을 때 강력하게 추천할 수 있는 운동이 바로 팔굽혀펴기입니다.

◇ 바닥에 누워서 어깨 아래 손바닥이 올 수 있도록 해줍니다.
◇ 몸이 일직선이 될 수 있도록 자세를 잡아준 다음 아로 내려갔다가 올라옵니다.
◇ 올라올때 웨이브를 타면서 올라오는 것이 아닌 전체적으로 동시에 올라와야합니다.
◇ 아직 근력이 약한 경우에는 무릎을 바닥에 대고 진행하시다가 운동 수행능력이 올라가면 정자세로 바꿔주시면 됩니다.

집에서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작을 꾸준히 하면 종아리 근력 강화, 무릎 관절염 예방에 도움이 된다. 90세가 넘으면 운동도 '은퇴'해야 할까? 그렇지 않다. 걷기 등 유산소운동은 물론 힘을 쓰는 근력 운동도 해야 한다. 올해 90세(1934년생) A씨는 아침마다 발뒤꿈치 들기 운동을 한다. 물론 안전하게 벽을 잡고 한다. 동네에서 걸을 때마다 일부러 비탈길을 오른다. 허벅지-종아리에 가해지는 힘에서 "내가 살아 있구나"를 느낄 수 있다고 했다.

💠 근력 운동? 나이 들어도 효과 만점.… "다리 근력 4년 이상 유지"

국제 학술지 《영국의학저널》(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)에 평균 66세인 유럽인 369명이 1년간 강도 높은 근력 운동을 했더니 다리 근력이 4년 이상 유지됐다는 논문이 실렸다. 노인이라도 근력 운동을 지속하면 근육 기능을 오래 보존할 수 있다는 것이다. 40세가 넘으면 근육이 자연 감소한다. 건강 장수의 최대 걸림돌이 근육 소실이다. 나이 들어도 면역력 유지, 낙상 사고 예방을 위해 하체 근력 운동이 필요하다.

💠 "며칠 누워 있었더니 근육이 녹았다"… 50~60세의 근력 운동은?

젊은 사람도 2~3일 누워서 TV나 동영상을 본 후 외출하면 다리 힘이 줄어든 느낌이 온다. 중년, 노년은 더 심하다. 62세 B씨가 심한 감기몸살을 며칠 앓아 누워만 있었더니 다리 근육이 쇠약해졌다고 했다. 중년 이상은 근육의 자연 감소가 매우 빠르다. 근력 운동에 단백질 보충에 신경 쓰지 않으면 전반적인 건강 악화를 불러올 수 있다. 근력(筋力)은 몸을 놀리고 활동하는 기운과 힘이다. 근력이 약해지면 몸 전체의 건강이 나빠진다.

💠 고혈압, 심혈관 이상에 주의… 90세에도 근력 운동 하려면?

중년 이상의 근력 운동은 조심해서 해야 한다. 고혈압, 심혈관 이상에 주의하고 운동량도 적당해야 한다. 헬스클럽에서 기구 운동을 하는 것도 좋지만 일상에서 근육의 움직임을 느껴보자. 상체는 아령-푸시업 운동, 하체는 스쿼트, 계단 오르기, 발뒤꿈치 운동이 좋다. 중년의 근력 운동은 안전이 중요하다. 금메달이 걸린 것도 아니다. 90세에도 근력 운동을 하려면 절대 무리하면 안 된다. 무릎이 망가지면 노년을 건강하게 지낼 수 없다.

💠 "단백질 음식도 챙겨야"… 달걀, 고등어 등 동물성이 흡수율 좋아

근력 운동과 함께 단백질 음식도 꾸준히 먹어야 한다. 국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살은 22.97g, 고등어는 20.2g이다. 아침에 삶은 달걀 2개에 견과류, 감자 등을 먹으면 충분하다. 점심-저녁 때 고기, 생선을 곁들이면 단백질 부족 걱정을 덜 수 있다. 국립농업과학원에 따르면 하루 달걀 2개 정도는 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다. 단백질도 자연 그대로의 음식이 효율이 높고 가장 안전하다.