중년 여성의 건강 관리

중년 여성에게 허벅지와 종아리 근육은 수명을 좌우하는 건강의 바로미터이다. [사진=클립아트코리아]

나이 들수록 허벅지와 종아리는 가늘어지고, 뱃살은 찌기 쉽다. 허벅지와 종아리는 근육이 감소하면서 상대적으로 가늘어지고, 내장지방으로 인해 뱃살이 찌기 때문이다. 특히 중년 여성이 꼭 챙겨야 하는 근육이 바로 허벅지와 종아리 근육이다. 날씬한 다리도 중요하지만, 허벅지와 종아리 근육은 수명을 좌우하는 건강의 바로미터이다. 중년 여성에게 허벅지, 종아리 근육이 중요한 이유를 알아본다.

 

[사진=클립아트코리아]

◆ 근육량 늘면 혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 예방

근육량이 많으면 중년의 건강에 큰 도움이 된다. 특히 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 혈관질환 예방에 도움을 준다. 근력이 많으면 자율신경계가 원활하게 작동해서 부정맥이나 급사의 위험성도 줄어든다. 또한 인슐린저항성을 낮춰 당뇨병 예방에도 좋고, 고지혈증 예방에도 도움이 된다. 근력을 강화하면 신진대사를 촉진시켜 몸의 노화와 각종 심혈관질환의 예방과 관리에도 도움을 준다.

 

◆ 근육량 줄면 기초대사량 감소, 내장비만 유발

40세 이상은 근육의 자연 감소가 진행되기 때문에 근육량 유지에 더욱 신경써야 한다. 40세 이하라도 운동을 제대로 하지 않으면 근육량이 빨리 감소하게 된다. 그런데 근육량이 줄어들면 가장 먼저 기초대사량이 감소하게 되어 살이 찔 수 있다. 특히 장기와 장기 사이에 지방이 쌓이는 내장비만을 유발하게 된다. 같은 체중이라도 허벅지가 가늘게 되면 당뇨병 발병 위험까지 높아진다. 허벅지는 우리 몸 근육의 70% 정도가 모여 있는 곳이다.

 

[사진=클립아트코리아]

 

◆ 종아리 근육 부족하면 기립성 저혈압, 골절 위험

종아리 근육은 ‘제2의 심장’이다. 다리 쪽으로 내려온 피를 위로 올려주는 역할을 하는 것이 주로 종아리 근육이기 때문이다. 그런데 종아리 근육이 부족하면 다리 정맥에서 심장으로 피를 올려주는 힘이 약해서 기립성 저혈압이 생길 수 있다. 순간적으로 뇌에 혈액공급이 부족해 어지럼을 느끼고, 심하면 넘어져 골절이 될 수도 있다. 중년에 종아리 근육을 키워주면 기립성 저혈압과 골절 위험 등 여러 질병의 예방까지 가능하다.

 

◆ 완경기 중년여성, 근력 운동으로 심혈관질환 예방

중년 여성은 어떤 종류의 운동을 하더라도 근력 운동을 병행하는 게 좋다. 너무 무리한 근력 운동보다는 아령, 스쿼트, 까치발 서기 등 가벼운 운동부터 시작하는 게 안전하다. 고혈압이 있는 경우라도 빠르게 걷기와 가벼운 근력운동을 병행하는 게 좋다. 완경기를 겪는 중년 여성일수록 여성호르몬인 에스트로겐의 감소로 심혈관 질환 위험이 높아진다. 중년 여성은 근력 운동에 신경 쓰면 심혈관질환 위험까지 낮출 수 있다.

 

달걀, 코티지치즈 등

달걀은 중년의 뱃살 관리에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

먹는 양이나 운동 시간은 예전과 같은데 왜 자꾸 뱃살은 늘어나지…. 50대를 넘어선 중년들 가운데는 이런 고민을 하는 경우가 많다. 나이가 들면서 살, 특히 뱃살이 증가하는 이유는 신체의 대사 속도가 떨어지기 때문이다.

50대 이상이라면 식단에 더 신경을 써야 한다. 특히 아침 식사가 중요하다. 뱃살이 고민인 50대라면 뭘 먹는 게 좋을까. 미국 건강·영양 매체 '잇디스낫댓'이 뱃살 관리에 도움이 되는 아침 식사거리를 소개했다.

△달걀

아침을 든든하게 먹되 탄수화물 섭취는 줄이고 단백질 섭취는 늘리는 게 좋다. 삶은 달걀 두개로 하루를 시작하면 된다. 포만감이 길게 지속되기 때문에 점심에 폭식하는 걸 막을 수 있다. 베이글이나 핫케이크 같은 가공 탄수화물에 비해 혈당을 관리하는 데에도 도움이 된다.

△요구르트

저지방, 무 당분인 그리스식 요구르트 170g에는 단백질이 14~18g 들었다. 칼슘과 프로바이오틱스도 풍부하다. 설탕이 들어가지 않은 플레인 제품을 고를 것. 대신 블루베리나 견과류 등을 얹으면 맛있게 먹을 수 있다.

△코티지치즈

영양 전문가들에 따르면 뱃살을 뺄 때 제일 중요한 건 단백질을 충분히 섭취하는 것이다. 단백질은 식욕 촉진 호르몬의 분비를 억제하고 공복감을 완화한다. 무엇보다 근육 손실을 막기 위해서는 매일 몸무게 1㎏당 1g의 단백질을 먹는 게 좋다. 식감이 부드러워 아침 식사로 적당한 코티지치즈는 대표적인 고단백 식품. 100g당 단백질이 11g 들어 있다.

△땅콩버터

토스트나 오트밀을 먹을 때는 땅콩 등 견과류로 만든 버터를 곁들이는 게 좋다. 건강한 지방과 식물성 단백질이 포만감을 제공하기 때문이다. 땅콩버터는 체중 감량뿐 아니라 두뇌 손상을 막고 심장을 건강하게 지키는 데도 도움이 된다.

 

 

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