중년에 좋은 근육 증진 음식 & 나쁜 식습관

“아침은 달걀, 저녁엔 고등어”… 중년에 좋은 근육 증진 음식은? 중년(40~60세)은 건강수명(건강하게 장수)의 갈림길이다. 이 시기에 체력을 비축하면 건강한 노년을 예약할 수 있다. 심폐 기능을 올리는 유산소 운동도 좋지만 근력 운동이 중요하다. 약간의 비탈길을 올라도 금세 숨이 차오르고 다리 힘이 부친다면 체력 저하를 실감한다. 중년에 가장 가장 좋은 생활 습관은 무엇일까? 단백질, 근력 운동에 신경 안 썼더니… 건강의 버팀목이 흔들 나이 들면 근육이 자연적으로 감소한다는 것은 잘 알려져 있다. 단백질 음식과 운동에 소홀하면 매년 1% 감소하는 사람도 있다. 자연 감소하는 골격근의 양은 50대에서 10% 정도 줄다가 이후 급속하게 빠진다. 근력도 떨어질 수밖에 없다. 근육의 힘이 바로 근력이다. 혈당을 조절해 당뇨병 예방-관리에 기여하고 돌발 사고로 입원해도 회복이 빠르다. ‘근육이 연금보다 중요하다’는 말은 중년-노년 건강의 버팀목이기 때문이다. 아침엔 달걀–유제품, 점심–저녁에는 생선, 고기 국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. ‘고단백-저지방’의 상징 닭가슴살은 22.97g이고, 돼지고기는 24.03g, 소고기는 15.61g이다. 생선에도 꽤 많은 단백질이 포함돼 있다. 고등어의 경우 20.2g이나 된다. 단순 비교는 어렵지만 식물성인 콩(대두)에는 36.21g의 단백질이 들어 있다. 다만 동물성에 비해 흡수율이 떨어진다. 아침에 삶은 달걀이나 프라이 2개에 견과류, 감자 등을 먹으면 닭가슴살 못지 않은 단백질을 섭취할 수 있다. 점심, 저녁 때 고기, 생선을 먹으면 단백질 부족 걱정을 덜 수 있다. 국립농업과학원에 따르면 하루 달걀 2개 정도는 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다. 우유에 많은 유단백은 근육 대사에 긍정적인 영향을 주지만 소화 문제로 부담스럽다면 요구르트가 대안이다. 성분표를 잘 살펴 저지방-고칼슘 제품을 선택하는 게 좋다. 인터벌 걷기–계단–스쿼트–아령… “근육이 쉴 시간도 필요” 단백질 섭취도 중요하지만 근력 운동을 해야 근육을 유지할 수 있다. 걷기를 하더라도 빠르게 걷기-일반 걷기를 반복하는 ‘인터벌 걷기’를 하고 비탈길, 계단을 이용하는 게 좋다. 무릎에 이상이 없다면 스쿼트를 적절하게 하고 발뒤꿈치 들기를 반복하는 게 도움이 된다. 아령, 푸시업 등은 상체 근력 강화에 기여한다. 중년에겐 무거운 기구를 이용한 운동은 매일보다는 주 3회가 좋다. 근육이 쉴 시간을 줘야 하기 때문이다. 중년의 근력 운동은 ‘안전’이 가장 중요… 지나치면 독 중년 이상이라면 힘을 쓰는 운동을 하기 전 혈압이나 심장, 관절 이상부터 살펴야 한다. 몸 상태에 따라 최대 무게의 50~80%를 적절하게 반복하는 게 안전하다. 등산할 때 무리하게 코스를 선택했다가 심장 이상으로 구조 요청을 하는 중년들이 늘고 있다. 건강 장수를 위한 운동이 오히려 독이 되면 안 된다. 성에 차지 않더라도 강도를 조금씩 늘려 가는 게 좋다.

 

단 음식을 많이 먹으면서 몸의 활동량이 적으면

        몸속에 남은 당 에너지가 지방을 더 늘리게 되어 혈당이 치솟고 살이 찌게 된다.

                [사진=클립아트코리아]

교육부-질병관리청이 28일 발표한 2023년 학생 건강검사 표본통계 및 청소년건강행태조사 결과에 따르면

        ‘단 음료’를 일주일에 3번 이상 마신다는 청소년들이 65% 정도나 됐다.

각종 질병 위험이 높아지는 중년들은 어떨까?

단맛을 절제하지 못하면 살이 찌고 당뇨병 위험도 높아진다.

당이 건강에 미치는 영향을 다시 알아보자.

 

탄산, 에너지, 이온, 과즙, 커피.., 너무 많은 당 음료의 유혹

이번 조사에서  당 음료를 일주일에 3번 이상 마신다는 남학생이 69.4%, 여학생 60.0%였다.

전년보다 2.0%포인트,   0.4%포인트씩 올랐다.

탄산, 에너지, 이온, 과즙, 커피 등 당-설탕이 들어간 음료들이다.

건강검사는 초중고교 1009곳, 건강행태조사는 전국 중고교 800곳 학생 약 6만 명을 대상으로 실시했다.

 

반면에 하루에 1차례 이상 생과일을 먹는 비율은 남학생 16.3%, 여학생 15.7%에 머물렀다.

2016년 남학생 22.9%, 여학생 23.5%에 비해 6~7%포인트나 하락한 것이다.

과일 가격이 크게 오른 데다 패스트푸드-음료 등 다른 간식 섭취가 늘어난 것이 영향을 미친 것으로 보인다.

 

과일 값 비싸지만… 생 그대로 먹는 게 가장 좋아

사실 생과일-채소는 학교 등 외부에서 먹기 힘든 측면이 있다.

주로 집에서 깨끗이 씻어 먹는 사람들이 대부분이다.

그렇다면 청소년들 뿐만 아니라 중년의 어머니, 아버지들도 적게 먹을 가능성이 있다.

사과 등 과일 값이 너무 비싸 엄두를 못내는 가정도 적지 않을 것이다.

과일은 생 그대로 먹는 게 건강에 가장 좋다.

집에서 생과일 주스를 만들 수도 있으나 혈당 관리 면에서는 과일 그대로 먹는 게 더 낫다.

 

먹을 때는 달콤 하지만… 살찌고 혈당 치솟아 질병 위험

단 음식을 많이 먹으면 왜 살이 찔까?

신체 활동에 사용하고 남은 당분은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 일부 저장된다.

나머지는 지방으로 전환되어 지방조직에 쌓인다.

단 음식을 많이 먹으면서 몸의 활동량이 적으면 몸속에 남은 당 에너지가 지방을 더 늘리게 된다.

단 음식은 식후 혈당이 빨리 높게 오르게 해 당뇨병 예방-조절을 어렵게 한다.

40~60대 중년은 수십 년 동안 누적된 식습관으로 인해 질병 위험이 높아지는 나이다.

단 음식을 청소년처럼 자주 먹으면 몸에 탈이 나기 쉽다.

 

핏속에서 중성지방 증가… 나이 들면 달콤한 맛과 거리 둬야

고지혈증(이상지질혈증)은 고기 비계 등 기름진 음식, 음주 외에도 단 음식(탄수화물)을 즐겨도 잘 생긴다.

  당을 지나치게 많이 먹으면 핏속에서 중성지방이 늘어나기 때문이다.

이상지질혈증은 위험한 심근경색, 뇌경색 등 혈관병의 출발점이다.

세계보건기구(WHO) 기준에 따르면    2000kcal 열량 섭취 시 당은 50g 이내로 먹는 게 좋다.

나이 들면 달콤한 맛에서도 벗어나야 한다.

 

 

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