노년의 근력운동

근력운동, 노년층에게는 필수

근력은 체력의 기초로 연령대를 불문하고 필요하지만 특히 노년층에게 중요하다. 근력은 30세까지 증가하다가 점차 떨어져 50세 때까지 약 10%정도 감소했다가 80세가 되면 50%까지 줄어든다. 근력이 감소하면서 기초대사량이 줄면서 비만을 유발하기도 하고, 혈액은 몸 곳곳에 보내는 근육의 펌프작용이 약해지면서 혈액순환에 장애가 생기거나 심장혈관질환의 위험도를 높이기도 한다.

하지만 근력운동을 꾸준히 한다면 근육량을 약 30% 이상 증가시킬 수 있다. 신경계의 능력도 개선되면서 관절의 유연성도 증가하고 혈중 콜레스테롤 수치도 낮아지면서 혈관 건강도 좋아진다. 65세 이상을 대상으로 5년간 추적 검사한 연구에서도 근력 운동량이 많은 집단이 그렇지 않은 집단보다 사망률이 29% 감소한 것으로 나타났다. 심혈관질환에 따른 사망률도 31% 낮은 것으로 나타났다.

근력운동은 집에서도 충분히 할 수 있다. 아령을 들고 발뒤꿈치를 들었다가 내렸다하는 것부터 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎높이까지 앉아 있다가 서기, 누워서 윗몸 일으키기, 엎드려 누워서 팔을 목 뒤로 깍지 끼고 몸통 들어올리기, 무릎과 팔을 이용해 팔굽혀 펴기 등 다양하다. 시간은 30분 정도로 한 동작 당 최소 10~15회 정도 반복하면 된다. 다만 운동 전 5분 정도 가볍게 조깅을 하거나 스트레칭 등을 통해 체온을 올리고 근육을 풀어준 뒤 근력운동을 시작하는 것이 좋다. 운동은 식사 직전에 해서 운동을 마치고 30분 이내 기름기 적은 고기가 생선 등 고단백음식을 밥과 함께 먹으면 근육 합성이 도움이 된다.

울퉁불퉁한 근육질 몸매는 사실 체력이나 근력을 키우는 목적보다 외모를 꾸미는 개념에 더 가깝다. 사실 일부러 근육에 손상을 가해 부피를 키운다는 점에서 방법도 건강하다고 보기 어렵다. 하지만 근력은 필요하다. 내 힘으로 걷고 앉고 뛰는 등의 일상생활부터 집중력을 갖고 일을 할 때도 중요하다.

평소에 운동을 게을리하다 보면 노년에 근력이 약해지는 것은 피할 수 없습니다.

하지만 걱정하지 마세요.! 아직 늦지 않았습니다.

젊음을 되찾고 근력을 증진시킬 수 있는 운동 전략을 알려드리겠습니다.

첫 번째 전략은 다양한 근육 그룹을 타겟으로 하는 운동입니다.

단순히 팔굽혀펴기나 스쿼트만 하는 것보다 다양한 운동을 통해 근력을 향상시킬 수 있습니다.

푸쉬업, 런지, 데드리프트 등 다양한 운동을 조합하여 근육을 균형있게 발달시키세요.

두 번째 전략은 점진적인 부하 증가입니다.

근력을 키우기 위해서는 근육에 지속적인 자극을 주어야 합니다.

처음에는 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘려가세요.

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​근육은 점점 강해지고 성장하게 될 것입니다.

세 번째 전략은 적절한 휴식과 영양소 섭취입니다.

근력을 키우기 위해서는 충분한 휴식이 필요합니다.

근육 회복을 위해 충분한 수면을 취하고, 영양소를 균형있게 섭취하세요.

단백질, 탄수화물, 지방 등 모든 영양소가 근력 증진에 중요한 역할을 합니다.

노년에도 근력을 증진시킬 수 있습니다.

다양한 운동, 점진적인 부하 증가, 적절한 휴식과 영양소 섭취를 통해 젊음을 되찾아보세요.

노년이라고 해서 근력이 약해지는 것은 아닙니다.

지금부터라도 시작해보세요.

 

 

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출처: https://cacti0713.tistory.com/7902470 [선인장, 그 신비롭고 아름다운 세계...:티스토리]