근육 벌크업(Bulk up)방법

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오늘은 조금 더

탄탄하고 예쁜 몸의 쉐입을 위한

벌크업에 대해

간단히 안내드리려합니다 !

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남자, 여자 모두

벌크업 살크업 ㅎㅎ 이라는

이야기를 하지요?

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어느정도 살과 근육량을

키우고 찌우는 것을 말하는데요,

그 이후에는

다시 재감량을 하여 이전보다

많은 근육량을 만드는,

한층 더 멋진 바디라인를 갖추기도 하지요.

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더 쉽고

자세하게

알아보도록 하겠습니다^^

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벌크업이란

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근육량을 증대시키기 위해

강도 높은 운동과 많은 식사량을 통해

체내에 양질의 탄수화물과 단백질,

기타 영양소를 추분히 공급하는 과정을

말합니다.

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벌크업 하는 방법 1 :

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하루 총 활동칼로리보다 500kcal

더 섭취하기

구글 이미지 - 바보사랑 발췌

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하루 섭취칼로리는

기초대사량을 기준으로

칼로리 매크로를 정하는게

가장 정석인 방법입니다.

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벌크업 하는 방법 2 :

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고단백 식사

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체중 1kg당 2g의 고단백 식사하는 것이

추천됩니다.

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빠른 근육의 증가를 위해

체내 아미노산 농도를 높게 유지하는게

중요하기때문 고단백 식사를

권해드립니다.

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벌크업 하는 방법 3 :

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근육운동 비율 늘리기

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다이어트가 근력, 유산소의 5:5 라면

벌크업은

큰력운동 비율을 7로 올려

7:3으로 맞추면

효과적인 운동이됩니다.

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벌크업 시 주의사항

구글 이미지

 

운동의 빈도

 

근성장을 원하면서 운동을 똑같이 하는 것은 어불성설입니다. 만약 하체 근육 성장을 원한다면 1주일에 대퇴사두근을 타겟팅한 운동 20세트, 그리고 햄스트링을 타겟팅한 운동 20세트를 해주어야 합니다. 하루에 40세트를 할 수도 있고 주 5일 8세트씩 운동해주는 방법도 있습니다.

주에 나눠서 한다면 평소보다 무게를 더 많이 쳐야 하는 장점이 있습니다.

 

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고중량 훈련

벌크업의 가장 기본은 더 많이 운동하고 더 무겁게 운동하는 것입니다. 평소보다 더 잘 먹고 많이 먹기 때문에 운동의 강도가 더 커야하고 회복의 속도도 더 빨라야합니다.

나의 회복 속도 측정은 벌크업에서 매우 중요합니다. 20세트 정도해보고 얼마만에 회복되는지를 체크해봅니다. 이러한 과정을 한 달정도 지켜보면서 나에게 맞는 운동 방법을 측정해봅니다.

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.운동루틴 패턴의 변화

우리 몸은 한 운동법에 적응한다면 더 이상 근성장을 일어나지 않습니다. 대부분의 8-15회 범위에서의 운동은 근성장의 기초를 다집니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 복합 관절 운동을 할 때는 5-10회로 훈련하는 것이 가장 효율적임을 연구결과 밝혀냈습니다.

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.실패지점까지 운동하기

벌크업을 원한다면 실패지점까지 운동을 해야만 합니다. 혼자 운동한다면 실패 지점의 1-2개 정도 남았을 때까지 운동을 하고, 보조자가 있다면 완전히 실패지점까지 운동을 해야 합니다.

 

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충분한 수면

잠을 제대로 자지 못하면 근육성장에

방해가 될수 있습니다.

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부상 예방

고중량 운동을 하기때문,

부상 위험이 높습니다.

항상 올바른 자세, 목, 방법으로

운동을 해 예방해야합니다.

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체지방 증가 주의

과도한 열량 섭취로 인해

체지방이 과하게 증가 할수 있으니

주의해야합니다.

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어떠신가요?

가볍게 벌크업의 정의와 하는 방법과

주의사항에 대해 안내드려봤습니다.

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우리 오늘도 건강하게!

운동, 활동량 높여봅시다^