보통 헬스장에 가면 남자들은 하체 운동을 많이 하시는데요.
하체는 남자의 힘의 상징이라는 관념 때문에 하체 운동에 많은 시간을 투자하고
종아리근육은 키우기가 어려워서 그런지 허벅지 위주의 운동을 많이 하는 것 같아요.
허벅지 운동도 매우 중요하지만 근육없이 매끈한 다리보다는
건강미 넘치는 튼튼한 장딴지가 더 매력적으로 보이기도 합니다.
종아리의 근육은 장딴지근과 그 앞에 위치한 가자미근으로 나뉘는데요.
종아리 근육들은 발가락 및 발목, 발을 굽히거나 무릎을 굽히는 기능 등을 수행하기 때문에
적절하게 발달시켜 주어야 많이 걸어도 피로를 이기는 힘도 강해집니다.
요즘 종아리근육 키우는 운동으로 카프(CALF) 레이즈 운동을 많이 하시는데요.
오늘은 튼튼한 종아리근육 키우는 운동을 알려 드리겠습니다.
종아리근육 키우는 운동
1. 스탠딩 카프 레이즈
스탠딩 카프 레이즈는 종아리를 단련하는
가장 기본적인 형태의 종아리근육 키우는 운동입니다.
종아리 근육은 직립보행을 하는 인간이 매일같이 걸으면서
체중과 자극에 익숙해져 있기 때문에 좀처럼 발달시키기가 어렵기 때문에
무거운 중량을 이용하여 고반복을 하는 것만이 유일한 해결 방법인데요.
맨 몸으로 실시하거나, 바벨을 어깨 위에 올려 놓은 상태로 실시하는데
스미스 머신이나 전용 머신을 이용할 수도 있습니다.
발 끝을 벌려서 운동을 하면 종아리 안쪽의 내비복근이
발끝을 오무려서 실시하면 종아리 바깥쪽의 외비복근이 더욱 발달합니다.
1) 바벨을 어깨에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
2) 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올린 뒤 잠시 멈춘다.
3) 천천히 저항을 느끼면서 발뒤꿈치가 받침대 바닥보다 더 아래로 내려가게 한다.
주의) 운동 중 무릎이 굽혀지지 않도록 하며 승모근의 힘으로 들어올리지 않도록 합니다.
2. 시티드 카프 레이즈
시티드 카프 레이즈는 벤치 위에 앉아서 무릎 위에 바벨을 올려놓고 실시하거나,
전용 머신에서 실시하는 종아리근육 키우는 운동인데요.
앉아서 하기 때문에 초보자들도 균형잡기에 어려움이 없지만
서서하는 스탠딩 카프 레이즈에 비해 종아리의 아랫 부분이 보다 발달됩니다.
종아리근육 키우는 운동의 특성상 고반복 운동이 필수적인데요.
바벨을 무릎 위에 올려 놓았을때 바벨 봉이 배겨서 아플 수 있는데
이때는 패드나 수건을 접어 무릎 위에 올려놓고 바벨을 이용하는 것이 좋으며,
발끝을 벌리면 내측의 비복근이, 발끝을 모으면 외측의 비복근이 발달하는 효과가 있습니다..
1) 벤치에 앉아 바벨을 무릎 위에 올리고, 발 앞부분을 받침대에 올린다.
2) 최대한 뒤꿈치를 높이 들어 올린 후 잠시 멈춘다.
3) 천천히 뒤꿈치를 내린다.
주의) 발꿈치가 지면에 닿기 전에 다시 들어올리는 것이 중요합니다.
3. 싱글 레그 카프 레이즈
싱글 레그 카프 레이즈는 스탠딩 카프레이즈를 한쪽 다리만 이용하여
실시하는 종아리근육 키우는 운동으로 종아리 전용 머신이 없거나,
바벨을 어깨에 올려놓고 하는 카프 레이즈의 균형을 잡기 어려울 때
한 쪽 다리만을 사용하여 종아리에 주어지는 부하를 크게 만들어 실시할 수 있습니다.
한 손으로는 기둥을 잡고, 다른 한 손으로는 덤벨이나 원판을 들고
실시하면 부하를 더욱 높일 수 있으며,
발끝을 벌리면 내측의 비복근이, 발끝을 모으면 외측의 비복근이 발달합니다.
1) 한 손으로 기둥을 잡고 한쪽 발을 들고 다른 쪽 발 앞부분을 받침대에 대고 선다.
2) 최대한 높이 뒤꿈치를 들어 올려 종아리를 수축한 후 잠시 멈춘다.
3) 천천히 저항을 느끼면서 발뒤꿈치가 스텝박스 바닥보다 더 아래로 내려가게 한다.
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