식사 후에 ‘이 습관’ 꼭 실천했더니…당뇨 ‘전 단계’에 어떤 변화가?

식사 후 혈당이 오르는 30분부터 걷기 등 신체활동을 하면 혈당이 천천히 상승하는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

 

'당뇨병 전 단계' 인구가 폭발적으로 늘고 있다. 전 단계→잦은 혈당 스파이크→당뇨병으로 이어지는 고리를 끊어내야 한다. 그래야 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병을 막을 수 있다. 식후 혈당을 낮추는 신체활동이 매우 중요하다. 중년 이상은 노화가 진행되어 인슐린을 분비하는 췌장 상태도 젊을 때와 다르다. 혈당 관리와 운동에 대해 다시 알아보자.

하루 4000보 이상 주 3회 걸었더니…사망 위험 40% 낮아져

22일 국제 학술지 《 영국 스포츠의학 저널(British‌ ‌Journal‌ ‌of‌ ‌Sports‌ ‌Medicine‌‌) 》에 하루 4000보 이상 주 3회 이상 걸을 경우 사망 위험이 40% 낮아진다는 논문이 실렸다. 걸음 수가 많을수록 효과가 더 컸다. 미국 하버드 의대 브리검 여성병원 연구팀이 중년·노년 여성 1만3000여 명을 대상으로 11년 동안 추적 관찰한 결과다. 주 1~2회라도 하루 4000보 이상 걸으면 사망 위험과 심혈관 질환 위험이 낮아졌다. 걷기 횟수보다는 걸음의 총량이 중노년층 건강에 더 중요한 것으로 나타났다.

혈당 관리 위해 식후 운동 중요…전 단계→혈당 스파이크→당뇨병 고리 끊어야

나이들면 혈당이 점차 높아진다. 인슐린을 분비하는 췌장의 노화도 영향을 미친다. 식습관, 운동에 소홀하면 당뇨 전 단계→잦은 혈당 스파이크→당뇨병으로 이어질 수 있다. 이 고리를 끊어야 한다. 식사 후 혈당이 오르는 30분부터 신체활동이 중요하다. 몸을 움직이면 탄수화물이 소화 분해된 당(포도당)을 근육 속으로 많이 흡수할 수 있다. 혈액 속으로 들어가는 당을 줄여 혈당 스파이크를 막는 것이다. 식후에 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다.

걷기에 이어 달리기 열풍…중년의 무릎 건강은?

요즘 러닝 열풍이 불고 있다. 주로 젊은 사람들을 중심으로 공간만 있으면 달리기를 한다. 그들의 열정에 박수를 보낸다. 하지만 노화가 진행되는 중년 세대의 경우 무릎 관절에 큰 충격이 가해지는 달리기는 검토할 게 많다. 건강을 위한 운동이 오히려 부상으로 이어질 수 있기 때문이다. 반면에 걷기는 가장 안전한 운동에 속한다. 별다른 장비도 필요없다. 운동 효과를 높이려면 산책 수준에서 벗어나 빨리 걷기, 비탈길, 계단을 오르는 등 강도를 높이는 것이 좋다.

당뇨병 예방·관리 위해 근력 운동 중요…혈당 낮추는 버팀목

걷기 외에 근력을 강화하는 노력이 필요하다. 근육이 많아야 혈당을 낮출 수 있기 때문이다. 다만 근력 운동은 안전이 가장 중요하다. 무턱대고 헬스클럽에서 무리한 기구 운동을 하다 다칠 수 있기 때문이다. 일상에서 계단을 자주 오르고 집에서 스쿼트, 발뒤꿈치 들기 운동, 아령 등을 해보자. 걷기를 하더라도 엉덩이에 힘을 줘서 대둔근을 자극하는 것이 좋다. 달걀, 생선, 콩류 등 단백질을 꾸준히 먹으면 근육 유지, 혈당 관리에 큰 도움이 된다.