이두 삼두 팔 운동 4가지

 

 

오늘의 루틴

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1. 바벨 컬

2. 덤벨 컬

3. 로프 푸시다운

4. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션

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바벨 컬

팔 근육 중 이두 강화에 좋은 바벨 컬은 동작은 아주 쉬워서 그냥 들었다 놨다 하면 될 것 같지만

들 때 제대로 수축하고 내릴 때는 천천히 무게를 느끼면서 내려줘야 하는 운동입니다

 

본인에게 맞는 무게의 바를 들고

손목을 잘 고정한 상태에서 시작해야 하는데

거의 대부분이 왕 팔을 만들고자 무게를 과하게 잡고 하면 손목이 꺾이는데 그럼 자극도 못 주고 관절이나 근육

부상이 자연스럽게 따라옵니다

배워서 하는 바른 자세와 운동하는 법을 잘 배우고 하는 게 좋겠죠?!

 

나는 초보자라 모르겠다 싶으면 의자를 세워 가슴에 고정시키고 난 후에 하면 다른 곳으로 가는 힘을 분산시키지

않고 팔에 집중할 수 있습니다

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발로 지면을 잘 누르고 몸통에 힘을 잘 주고 섭니다

손바닥이 몸을 향하게 바를 잡고 팔꿈치를 몸통에 고정한 상태로 배꼽 쪽으로 천천히 바벨을 보내고

다시 천천히 들어 올리면 됩니다

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그냥 일자 바보다는 이지바로 해보시는 걸 추천합니다

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덤벨 컬

서서 해도 되고 앉아서 해도 되지만

전 쌤이 시키는 대로 앉아서 진행했습니다

일단 차렷 자세로 상체에 힘을 잘 준 상태에서

체스트 업하고 앞으로 나란히 하듯이 팔을 살짝 보내줍니다 팔꿈치를 굽혀서 덤벨을 몸 쪽으로 가져오는데

턱밑까지만 가져오시면 됩니다

하다 보니까 왜 앉으라고 하는지 알 것 같더라고요

서서 하면 세트수가 증가할수록 몸의 반동으로 쳐서 올릴까 봐 그런 거였죠

팔꿈치도 최대한 붙여서 올라오라고 했는데

근육이 쪼이는 느낌은 덜하지만 안정적으로 이두에만 집중해서 운동할 수 있어서 좋았습니다

덤벨 컬이 다 끝날 때까지 몸의 중심부에 힘 잘 주고

팔꿈치는 고정 축이니까 밀어내거나 뒤로 빠지면 안 됩니다 접었다 펴는 동작이라고 생각해야 해요

나한테 맞지 않는 무게로 무겁게 들다 보면 무게중심이 뒤로 갈 수 있는데 허리 작살나요 조심해서 해야 합니다

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로프 푸시다운

 

정말 말 그대로 로프를 밑으로 내리면서 삼두에 자극을 주는 운동인 로프 푸시다운은 스미스머신에 케이블을

연결해서 진행했습니다

손목과 팔꿈치의 움직임만 잘 알고 한다면

부상 위험도 크지 않은 운동이기도 하죠

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케이블 위치를 내 키보다 위쪽에 맞추고

손바닥이 마주 보게 잡아줍니다

팔꿈치를 몸통 옆에서 떨어지지 않게 신경 쓰고

가슴을 살짝 들어준 상태로 준비!

팔꿈치를 펴면서 시옷자를 만들어주면서 내려주고

골반 정도에 위치했을 때 쪼아주면 자극이 잘 옵니다

진짜 천천히 제대로 하면 삼두가 엄청 뜨거워지는 느낌이 듭니다

로프 푸시다운은 여러 각도에서 삼두근을 자극할 수 있기 때문에 삼두 발달에 아주 좋은 운동이고

운동 가동 범위도 본인이 쉽게 조정할 수 있어서 좋습니다

손목을 너무 꺾어서 내려오는 것만 주의하면서 하면 다른 운동에 비해 비교적 쉽게 하실 수 있을 거예요

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덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션

오늘의 마지막 삼두 운동입니다

덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두근 발달과 함께 힘을 키울 수 있어 좋고 팔꿈치 관절을 지탱하는 근육을 강화해서

평소 부상을 예방하는 데 도움이 된다고 해요

누워서 하는 동작인 만큼 과한 무게는 비추입니다

평소 부상 예방하려다 운동 중 부상이 올 수 있어요

벤치에 등을 잘 대고 누워서 양손에 덤벨을 잡습니다

덤벨은 어깨너비 정도로 들고 팔을 곧게 펴서 천장을 향하게 하면 됩니다

팔꿈치가 중심축이라고 생각하고 고정,

들어준 덤벨을 천천히 머리 쪽으로 내려주는데 이때 팔꿈치가 움직이면 안 되니까 신경 써야 합니다

삼두근에 자극이 오는 위치까지 내렸다가 올려주면 되고 이렇게 반복 동작을 하면 되는 거죠

누워서 하는 운동에다 동작도 단순해서 막 하다가는 부상 올 수 있으니까 무게를 처음엔 가볍게 해서 자세를 정확히 숙지하고 무게를 올리셔야 하고

빠르게 하는 건 운동이 아닌 노동이라니까 천천히 해주세요 하다 보니까 점점 복부에 힘이 풀리면 허리가 뜨던데 그 부분도 조심해서 진행해 주시면 됩니다