중,노년의 근육량 늘리는 운동

 

중년 이후의 근육량 감소는 기초 대사율의 감소로 이어져 체중 증가와 관련된 여러 질병의 위험을 높입니다. 

근육은 신체의 주요 에너지 소비 기관으로, 근육량이 줄어들면 대사율도 떨어지게 됩니다. 

이는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 운동을 통해 근육을 유지하고 증가시키는 것은 이러한 질병 예방에 중요한 역할을 합니다.

근육 강화는 골밀도 유지와 향상에 도움을 줍니다. 

나이가 들면서 골밀도는 자연스럽게 감소하며, 이는 골다공증과 같은 골격계 질환의 위험을 높입니다.

중년기에 근력 운동을 통해 근육을 강화하면 골밀도 유지에 도움을 줄 수 있으며, 골절과 같은 사고를 예방하는 데도 효과적입니다.

규칙적인 운동은 중년 이후에도 활동적이고 독립적인 생활을 유지하는 데 중요합니다. 

근력과 유연성을 유지하면 일상적인 활동을 수행하는 데 필요한 신체 기능을 보존할 수 있습니다. 

이는 중년기 이후의 삶의 질을 높이고, 독립적인 생활을 오래 유지할 수 있게 합니다.

네발기기로 엎드려서 준비합니다. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 

이 자세를 최대한 유지하세요. 팔과 다리를 천천히 원래 위치로 되돌립니다. 왼팔과 오른쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

효과 - 코어 근육을 강화하고 균형을 개선하는데 효과적인 운동입니다. 

척추를 안정시키고, 허리 통증을 예방하며, 전반적인 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다.

바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부립니다. 

발은 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 놓습니다. 

아령이나 생수병을 두 손으로 잡고, 손을 골반 위에 올려놓습니다. 

엉덩이를 들어 올려 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 업다운 동작을 반복하세요.

효과 - 둔근과 허리 근육을 단련하며, 체력을 향상시키고 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다.

매트에 등을 대고 눕습니다. 

다리를 공중으로 들어 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 

왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서, 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 

다리를 번갈아 움직여 자전거 페달을 밟듯이 오른쪽 다리를 뻗으면서 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 상체는 바닥에 고정하고, 다리만 움직입니다.

효과 - 하복부와 다리 근육을 단련하는 운동으로, 복근 강화와 함께 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.

바닥에 서서 한 발을 앞으로 내디뎌 밴드를 발밑에 고정합니다. 

양손으로 밴드의 끝을 잡습니다. 

팔꿈치를 구부리면서 밴드를 상체 쪽으로 당깁니다. 

이때 팔꿈치는 몸 옆에 고정하고, 상체는 움직이지 않도록 합니다. 시작 자세로 돌아갑니다.

효과 - 팔 앞쪽 근육을 집중적으로 단련하여 팔의 근력을 강화하며, 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

스텝박스나 오를 수 있는 도구 앞에 서서 시작합니다. 

오른발을 스텝박스 위에 올립니다. 

체중을 오른발에 실으며 왼발을 스텝박스 위로 올립니다. 

이번에는 오른발을 먼저 바닥으로 내립니다. 

왼발을 바닥으로 내려 원래 자세로 돌아옵니다.

효과 - 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 주로 단련하며, 균형 감각과 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

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