가공식품과 염증성 노화를 방지하는 식품

가공식품을 즐겨 먹으면 기대수명을 줄이고, 비만 위험을 높인다./사진=클립아트코리아

 

노화는 누구든 피할 수 없는 자연스러운 현상이다. 하지만 평소 생활 습관이

노화를 더욱 부추길 수 있다. 노화를 유발하는 대표적인 생활 습관 4자리를 소개한다.

 

◇가공식품
가공식품을 즐겨 먹으면 노화가 촉진된다. 가공식품에는 일반적으로

단순당과 트랜스지방, 소금 등이 많이 첨가된다. 과도한 단순당 및 포화지방,

나트륨 섭취는 세포의 노화 지표인 텔로미어 길이를 빠르게 단축시킨다.

실제로 미국 미시간대 연구 결과에 따르면, 매일 핫도그 하나를

섭취하는 것은 기대수명을 38분 줄이는 결과를 초래했다. 게다가

가공식품은 열량이 높아 과다 섭취 시 비만 위험을 높인다. 비만인

사람은 지방세포 노화 속도를 높인다. 따라서 가공식품 위주의

식단에서 벗어나 채소나 과일, 통곡물 위주의 식사를 하는 게 좋다.

국제 학술지 네이처에 게재된 연구에 따르면, 가공식품 위주의 식단을

통곡물, 과일, 콩류가 풍부한 식단으로 바꾸면 기대수명이

남성 10.9년, 여성 10.4년 더 증가한다.

 

◇흡연
담배를 피우면 몸의 염증과 산화스트레스가 증가하면서 각 세포의

노화 속도가 빨라진다. 우리 몸을 구성하는 주요 성분과

결체조직(결합조직)의 퇴행을 가속한다. 이로 인해 흡연을 많이,

자주 할수록 뇌의 두께는 얇아지고 언어 능력과 사고력,

기억력은 떨어진다. 실제로 미국 예일대학교 정신과에서 실시한

연구에 따르면, 흡연자의 뇌는 비흡연자의 뇌보다 왼쪽 대뇌피질이 얇다.

이 연구에서 흡연량이 많고, 흡연 기간이 길수록, 어린 나이에 흡연을

시작할수록 대뇌피질의 두께는 더 얇아지는 경향을 보였다.

◇햇빛 노출
자외선에 과도하게 노출되면 피부 노화가 빨라진다. 자외선은

피부 DNA를 손상시켜 피부 주름을 만들고 기미‧주근깨를 생성한다.

자외선에 오랜 기간 지속적으로 노출되면 흑색종과 같은 피부암 발병

위험이 높아지기도 한다. 저속노화를 위해서 평소에 자외선 차단제를

꼼꼼하게 바르고 자외선이 강한 시간대는 자외선 노출을 피하는 게 좋다.

◇좌식 생활
좌식 생활 역시 원활한 혈액 흐름을 방해하고 체중을 증가시킨다.

미국 캘리포니아대 연구에 따르면, 매일 10시간 이상 앉아서 생활하면

노화를 최대 8년 앞당긴다. 특히 양반다리로 앉는 좌식 생활은 최악이다.

양반다리를 하면 다리의 혈류가 통하지 않는데, 갑자기 다리를 펼치면

억제됐던 혈액이 흐르면서 활성산소가 만들어진다. 활성산소는

에너지를 만드는 미토콘드리아에서 사용할 만큼 에너지를 만들고

남은 산소다. 많이 쌓이면 세포를 공격하고 노화를 앞당겨 각종 질병을 유발한다

 

젊게 살려면 ‘염증성 노화’부터 잡아라… ‘비타민K’ 식품 10

 

비타민K가 함유된 식품은 노화를 방지하고 염증을 잡는데 꼭 필요하다. 

 

중년부터 신체 노화와 함께 ‘염증성 노화’도 심해진다.

그런데 노화를 가속화하는 염증 수치를 낮추고

젊음을 유지하는 데는 비타민K가 필수적이다.

무엇보다 비타민K는 혈액, 뼈와 면역체계에 밀접한 관련이 있는

매우 중요한 영양소로 노화를 방지하는 효과를 낸다.

관련 연구 결과에 따르면, 비타민K는

심혈관병, 악성종양, 골다공증, 골관절염 등의

위험을 낮추고, 치아 건강과 인지기능을 보호하며

노화에 따른 염증 완화에도 효과적이다.

 

특히 비타민K는

술을 많이 마시는 사람, 소화장애가 있거나 가공식품을 많이 섭취하는 사람,

신생아 등에게 부족하기 쉬운 영양소다.

비타민K는 지용성이므로 지방분과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 된다.

노화를 방지하고 염증을 잡는데 꼭 필요한 비타민K 식품 10가지를 알아본다.

 

[사진=클립아트코리아]

 

◆ 볶은 콩

간식으로 먹을 수 있는 바삭바삭한 볶은 콩은

비타민K, 항산화제, 섬유질의 좋은 공급원이다.

노화 방지 효과가 높다.

볶은 콩 반 컵을 먹으면 항암 작용을 하는 비타민K 43mcg을 섭취할 수 있다.

 

◆ 낫토

비타민K가 가장 풍부한 식품으로는 낫토가 꼽힌다.

콩을 발효시킨 낫토는 혈액 순환을 원활하게 해주고

혈당과 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 뇌·호흡기 등 건강에 좋다.

낫토 1인분에는 850mcg(마이크로그램)의 비타민K가 들어 있다.

 

◆ 십자화과 채소

양배추, 브로콜리 등 십자화과 채소에도 비타민K가 풍부하게 들어 있다.

브로콜리 반 컵을 먹으면 비타민K 100mcg를 얻을 수 있다.

 

◆ 녹색 잎 채소

시금치, 근대, 순무 잎, 겨자 잎, 케일, 콜라드 잎 등

녹색 잎 채소도 비타민K 함량이 높다.

케일과 비슷하게 생긴 콜라드 잎 반 컵에는 비타민K가 50mcg 들어 있다.

녹색 잎채소에는 심혈관 및 대사 건강을 개선하는 철분도 포함돼 있다.

철분은 비타민K와 함께 건강 개선에 상승 작용을 일으킨다.

 

◆ 셀러리

날 것으로 먹어도 되고 수프, 스튜에 넣어 조리해 먹어도 된다.

셀러리 2분의 1컵에는 비타민K 12mcg이 들어 있다.

셀러리를 즐겨 먹는 사람의 혈압이 낮은 것은 이 때문이다.

셀러리와 키위, 풋사과, 오이로 스무디를 만들어 먹으면 더 좋다.

 

◆ 아보카도

아보카도는 건강에 좋은 지방과 섬유질은 물론 비타민K(1인분에 49mcg)를 제공해준다.

아보카도를 극찬하는 전문가들이 적지 않은 이유다.

 

[사진=클립아트코리아]

 

◆ 베리류

블랙베리, 블루베리 등 짙은 보라색 베리 1인분에는 비타민K 12mcg이 들어 있다.

다른 식품만큼 듬뿍 들어 있지는 않으나 항산화제, 노화 방지 영양소가 꽤 함유돼 있다.

 

◆ 키위

톡 쏘는 맛을 지닌 키위는 1인분에 31mcg의 비타민K가 들어 있다.

키위에는 비타민K와 건강 증진 시너지 효과를 내는 비타민A와 비타민C가 풍부하다.

슈퍼 푸드로 불러도 손색이 없다.

 

◆ 석류

석류(씨) 한 컵을 먹으면 온몸의 염증과 싸우는 데 도움이 되는

비타민K 하루 복용량의 4분의 1을 섭취할 수 있다.

석류 주스 한 컵(약 227g)을 마셔도 좋다.

 

◆ 쇠고기 간

소 간을 먹으면 비타민K의 하루 권장 섭취량의 50% 이상을 섭취할 수 있다.

소의 다른 부위에도 비타민K가 소량 들어 있다.

 

◆ 단단한 치즈

체다 치즈, 파마산 치즈 등 단단한 치즈는 비타민K의 좋은 공급원이다.

이들 치즈에는 노화에 따른 뼈 손실을 막아주는 비타민K와 칼슘이 충분히 들어 있다.