등 근육 운동

이번에는 등 운동에 대해서 알아보려 해요~

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오늘은 기본적인 등 운동에 대한 기본 개념을

​

알아보도록 해볼까요!?

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등은 크게 네 가지 근육으로 구성되어 있습니다.

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등에서 가장 넓은 면적을 차지하고 있는 광배근

그리고 광배근보다 조금 더 깊은 곳에

중간 승모근과 하부 승모근이 있으며,

날개뼈 안쪽에 능형근이 자리합니다.

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광배근은 위에서 아래로 잡아당기는 동작,

중간 승모근은 팔을 펴서 수평으로 뒤로 당기는 동작,

하부 승모근은 팔을 45도 위로 올리는 동작,

능형근은 앞쪽에서 뒤로 잡아당기는 동작에 작용한다.

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등 전체 운동에는 전신 운동으로 대표적인

파워 리프팅 운동인 데드리프트가 있으며,

바벨만이 아니라 덤벨로도 데드리프트를 실시할 수 있고,

이밖에도 굿모닝, 백 익스텐션 운동 등이 있습니다.

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광배근을 공략하기 위한 운동으로는

풀업 또는 어시스트 풀업과 머신 랫 풀 다운이 있습니다.

그립에 따라 작용하는 근육의 차이가 있는데

그립을 좁게 잡게 되면 능형근에 조금 더 작용하게 된다.

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능형근을 공략하기 위한 운동으로는 대표적으로

바벨을 이용한 벤트 오버 바벨 로우가 있으며,

기구를 이용한 운동에는 시티드 케이블 로우, 티바 로우,

덤벨을 이용한 운동에는 벤트 오버 덤벨 로우, 원 암 덤벨 로우 등이 있으며,

케이블을 이용한 시티드 케이블 로우 등이 있습니다.

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중간 승모근를 공략하기 위한 운동에는

기구나 케이블을 이용한 리버스 플라이 등이 있습니다.

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[ 남자 등운동 ]

헬스장 등운동 어떤 것을 하면 좋을까?

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안녕하세요

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오늘은 헬스장 등운동에 대해서

한 번 소개해볼까 합니다.

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우선적으로 등과 하체는 신체에서도 큰 근육이기 때문에

단련을 하면 다른 부가적인 근육을도 함께 성장할 수 있기 때문에

초보자분들의 경우에는 더욱 추천하고 싶습니다

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또한, 어깨를 키우는 일 역시 등 판 부터 넓어지며

발달이 이루어지기 때문에 어깨를 넓히기 원하시는 분들 역시

꼭 남자 등운동을 함께 해주시는 것이 좋습니다.

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초보자분들의 경우에는 바벨과 같이 난이도가 있는 동작이 어렵거나

기초근력이 부족 하시다면

기구를 이용한 운동도 도움이 될 수가 있습니다.

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[ 렛 풀 다운 ]

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가장 먼저 소개해드릴 동작은

헬스장 등운동의 대표 동작이죠.

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바로 렛풀다운 입니다.

머신을 이용해 바를 아래로 잡아당기며

행하는 동작으로 팔의 근력이 약해

턱걸이를 행하기 어려운 초보자분들 그리고 여성분들께도

쉽고 그리고 효과적으로 자세를 익힐 수 있다는 장점이 있습니다.

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어깨를 지탱하는 삼각근과 등허리 쪽의 광배근을 위한

남자 등운동으로써

광배근은 삼각근과 승모근을 받쳐주는 형태로

핸들을 당기는 듯한 동작과 유사하죠

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먼저 랫 풀 다운 머신 위에 앉도록 합니다.

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자신에 맞게 패드릴을 조정한 뒤

어깨 너비보다 두 배 넓게 바를 잡습니다

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팔은 등과 연결된 단순 매개체라고 생각하며

등의 힘을 이용해 바를 내립니다

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가습윗 부분까지 바가 닿는다는 느낌으로 최대한

당긴 뒤 잠시 멈춰 자극을 느낍니다

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다음 다시 바를 올려 반복합니다.

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이때, 헬스장 등운동을 조금 더 효율적으로 하기 위해서는

상체를 뒤로 젖히는 것이 아닌

가슴 쪽으로 바짝! 끌어내리는 것이 좋습니다.

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또한 시선은 45도로 고정을 하고 행하는 것이 좋으며

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운동 시 어깨나 팔이 아픈경우

자극이 분산 될 수 있으므로

중량을 낮춰 등의 힘으로만 행해야 합니다

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패드릴을 조정시, 허벅지에 끼웠을 때

몸이 들썩이지 않는다면 좋은 자세라고 생각하시면 됩니다.

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[ 로우 케이블, 시티드 ]

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다음 알아볼 남자 등운동은 케이블을 이용해

등 근육의 크기를 키우는 동작으로

광배근 하부 크기에 관여합니다.

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역시, 케이블을 이용한 동작은

난이도는 낮지만 전체적인 자극을 주기에

좋은 것은 물론이며 허리가 좋지 않을 경우

앉아서도 행할 수 있다는 장점을 갖고 있습니다.

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롱풀이라고도 불리는 남자 등운동으로

광배근과 대원근을 비롯해

척추 기립근, 후면삼각근, 그리고 중하부 승모근, 능형근등을

메인 자극 타겟으로 두며

이 외에도 이두, 삼두, 대둔근 그리고 햄스트링까지

안정화를 하는 것에 도움을 줄 수가 있습니다.

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다양한 버전을 갖고 있찌만,

가장 흔하게 행하는 버전은 '패러럴 그립'으로

손바닥이 서로 마주보게 한 뒤 행하는 것입니다.

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우선 헬스장 등운동의 순서는

케이블에 바를 걸어준 뒤 어느정도의 저항이 느껴지는

위치까지 뒤로 이동하며 앉아주세요

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발을 단단히 바닥에 고정한 후

손바닥이 서로 마주보며 바를 잡아줍니다

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다음, 시선을 정면에 고정하고

턱은 약간 당겨 줘야 운동 후 어깨의 뭉침을 줄일 수 있습니다.

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허리가 꺽이지 않도록 아랫배를 아래로 집어넣은 뒤

중립상태를 유지하고 광배근을 자극하고자 한다면

팔꿈치는 최대한 몸통에 붙이고 행하도록 해주세요

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다음 팔에 힘을 빼고 팔꿈치를 뒤로 친다는 느낌으로

바를 가슴 또는 배 쪽으로 잡아 당깁니다.

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돌아갈때는 최대한 저항을 느끼며

끌려가지 않도록 자극을 느끼며 천천히 제자리로 돌아가

반복하도록 합니다.

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오늘은 이렇게 두가지의 헬스장 등운동을 알아봤는데요

최근 날이 풀리면서 점차 강도를 올리거나

또는 몸을 이미 만들어 두신 분들의 경우 다이어트에

돌입하는 경우가 많습니다.

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하지만 저는 개인적으로 근육을 만드는 것도 중요하지만,

손실되지 않도록 주의하는 것이 정말 중요하다고

생각합니다.

<옮긴 글>

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