여름 준비! 이두&삼두 팔 운동 루틴 공개

날이 점점 더워지면서 반팔을 꺼내시고 계시죠?

이럴 때 가장 중요한게 팔 라인 ! 특히, 이두 ! 삼두 !

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탄탄한 여름을 준비할 수 있도록

직접 진행중인 이두,삼두 운동 루틴을 공유하겠습니다.

이두 ?

• 팔꿈치 위쪽, 앞쪽에 있는 근육
• ‘팔을 굽힐 때’ 사용되는 근육이에요
• 우리가 흔히 “알통”이라고 부르는 부위

삼두?

• 팔꿈치 위쪽, 팔의 뒤쪽에 위치한 근육
• ‘팔을 펴는 동작’에 쓰이는 근육이에요
• 팔 전체 근육의 약 60~70%를 차지할 만큼 크기가 큼!

신흥 헬스장에서 소개할 오늘 운동 루틴은 !?

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✅ 워밍업 (5~10분)

• 어깨 + 팔 스트레칭 !

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• 런닝머신 or 싸이클 가볍게 몸풀기

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✅ 이두 운동 루틴

• 바벨컬 (10~12회 x 4세트)

무게는 본인에 맞게, 최대한 반동 없이 진행 !

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• 덤벨 해머컬 (12회 x 4세트)

팔꿈치 고정시키며, 이두 측면을 자극 !

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•  

✅ 삼두 운동 루틴

• 케이블 푸시다운 (12회 x 4세트)

팔꿈치 고정 필수, 팔 아래쪽 꽉 잡기 !

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• 덤벨 킥백 (10~12회 x 4세트)

상체를 숙여서 진행, 팔을 완전히 펴서 진행 !

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• 오버헤드 덤벨 익스텐션 (10~12회 x 4세트)

한손 or 양손 가능. 삼두 전체를 자극하며 마무리 !

💡운동 팁 & 주의사항

반동 금지! 자극이 사라져요 ㅠ.ㅠ

팔꿈치 고정 시키기 ! 움직이는건 팔 뿐

천천히, 자극을 느끼며 수축&이완 시키기

루틴 후 스트레칭으로 몸 풀어주기 !

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✔ 마무리 한마디

여름엔 준비된 사람만 반팔 입을 수 있어요 😉

하루 40~50분 투자해서 멋진 팔 라인 만들고 싶다면,

당장 루틴 시작해보세요!

제가 오늘 알려드릴 내용은

프로선수들도 많이 진해하는 팔운동을

소개해 드리려고 합니다.

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이두, 삼두를 묶어서 하는 슈퍼세트가 아닌

삼두를 먼저 해주고 이두를 털어주는 방식의 루틴입니다.

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1. 케이블 트라이셉스 푸쉬 다운 (cb triceps pish down) 로프

이 운동 같은 경우는 단일 관절운동이며

복합관절 운동에 들어가기 전에 단일 관절운동으로

팔꿈치 관절과 삼두근을 데워주는 식으로 충분한 워밍업을

진행해 줍니다.

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2. 덤벨 오버헤드 익스텐션(db overhead et)

[도화동헬스/도화동pt] 이두, 삼두 커지려면?

팔꿈치가 너무 내회전 되지않게 25~12개까지 할 수 있는

개수로 낮은 중량에서 높은 중량까지 올려주면서 운동을

진행해 주시면 됩니다.

워밍업 3세트

본운동 2세트

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3. 클로즈 그립 벤치프레스, 플랫 인클라인 (closed grip bench press)

[도화동헬스/도화동pt] 이두, 삼두 커지려면?

삼두근 운동의 메인 운동이며 중량을 상대적으로 많이

가져갈 수 있는 종목 중 하나입니다.

클로즈 그립으로 삼두근을 타깃으로 중량을 잘 설정하여

6개 이하로 떨어 지지 않는 개수로 진행해 주시는 것이 좋습니다.

플랫이 아닌 인클라인 각도로 더 안쪽까지도 먹일 수 있도록

인클라인으로도 진행을 해주시면 됩니다.

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4. 원암 케이블 익스텐션 (one arm cb et)

[도화동헬스/도화동pt] 이두, 삼두 커지려면?

두 손을 사용하여 운동하는 종목들을

자주 사용하지만 한 종목 이상은 원암 종목으로

진행을 해주는 것이 좌우의 균형과 발달에 좋은 영향을

주기 때문에 꼭 같이 진행을 해주는 것을 추천합니다.

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5.triceps dips

 

마지막 운동으로는 삼두근을 사용하는 딥스

힘이 없거나 자세가 안 나오시면

어시스트를 사용해서 진행을 해주시면 됩니다.

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그다음 운동으로는 이두근운동입니다.

첫 번째 종목으로는

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1. 덤벨 컬 (db curl)

 

덤벨 컬의 경우 최대 수축 지점에서 손목을 틀어주는 것이

이두근에 더 수축을 줄 수 있습니다

마지막 세트는 한쪽씩 수축하고 정지(홀드)를 진행하며

컬을 진행해 주는 것이 더 좋습니다.

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2. 프리 쳐 컬(preacher cual)

 

머신을 사용해도 되며 프리 웨이트로

이지 바를 사용해서 진행을 해주셔도 좋습니다.

이두근의 하위 부분을 타켓으로 진행해 줍니다

팔꿈치가 내회전 되지 않게 고정시켜서 진행해 주는 것이 좋습니다.

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3. 스파이더 컬 (spider curl)

 

프리 쳐 컬로 하위 부분을 운동해 주었다면

스파이더 컬로 상위 부분을 같이 운동을 해주시면

더욱더 좋은 시너지를 낼 수 있습니다.

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4. 케이블 컬, 리버스 컬 (cb curl, rv cual)

 

케이블의 장점을 잘 살려서 팔꿈치를 고정 후

운동을 진행해 주시고 케이블 컬이 끝나면

바로 리버스 컬로 운동을 마무리해 주시면 됩니다.

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자 이렇게 빵빵하고 아주 섹시한 팔을 갖고 싶으신 분들을 위해

포스팅을 해보았는데요!

모두 강하고 두꺼운 이두 삼두근 가지게 되시길 기원합니다.

<퍼온 글>

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