허벅지는 힘의 상징이라는 말이 있듯이 하체근육의 중요성은 많이 알려져 있는데요.
허벅지가 굵고 탄탄한 남성들은 이성들에게 남자다운 모습으로 어필되기도 합니다. 두꺼운 허벅지는 겉으로만 남성적인 이미지로 보여질 뿐만 아니라, 실제로도 남자 하체근력운동을 통해 남성호르몬의 분비가 늘어나기 때문에 근육의 형성도가 좋아지며 근력과 지구력도 강해지는데요. 두껍고 튼튼한 하체는 에너지를 가지고 있기 때문에 남자다운 이미지로 각인되는 것 같아요.
그래서 오늘은 남자 허벅지단련에 좋은 대표적인 하체운동을 알아보겠습니다.
레그프레스 (Leg Press)
남자 하체근력운동 레그프레스는 헬스장에서 대퇴사두근과 둔근을 강화시켜주는 필수적인 남자 하체근력운동인데요.
초보자가 실시하기에 가장 적당하며, 스쿼트에 비해서 허리에 가해지는 부하가 적어서 비교적 무거운 무게로도 운동을 할 수 있습니다.
하지만 무릎 주변의 근육이 충분하게 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 자칫 무릎 부상을 야기할 수도 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는것이 중요합니다.
발판의 지지 위치에 변화를 주게 되면 좀 더 집중적인 근력 향상을 기대할 수 있는데요. 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달되며 발을 발판의 왼쪽에 대면 대둔근이, 아랫쪽에 대면 대퇴사두근 아랫쪽이 발달됩니다.
1) 레그 프레스 머신에 앉아 엉덩이와 허리를 밀착시킨 후에 양발을 발판에 댄다.
2) 머신의 손잡이를 조작하여 중량을 발 위에 올린다.
3) 숨을 들이쉬며 천천히 무릎을 굽힌다.
4) 숨을 내쉬며 발판을 천천히 밀어올려준다.
레그 익스텐션(Leg Extension)
허벅지 전면 근육을 발달시키는 남자 하체근력운동인 레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근과 무릎 안쪽에 위치한 내측광근의 모양을 만드는데 유용하며, 무겁지 않은 중량을 이용하여 천천히 동작을 반복하고 수축지점에서 완전히 근육을 쥐어짜는 것이 운동 효과를 높입니다.
발을 내릴 때 각도가 90도가 넘지 않도록 해야 하며 발이 무릎보다 뒤로 가지 않도록 하여 근육의 긴장을 유지하는 것이 필요한데요.
초보자의 경우에는 적당한 무게로 횟수를 늘려서 실시하면 탄력있는 허벅지를 만드는데 효과적입니다.
1) 등받이에 등을 대고 손잡이를 잡은 다음 발목을 어깨너비보다 좁게 벌려서 롤패드에 고정시킨다.
2) 다리를 들어올려 무릎을 펴서 허벅지 근육을 수축시켜 준다.
3) 천천히 저항을 느끼면서 다리를 내리며 긴장을 유지한다.
라잉 레그컬(Lying leg curl)
라잉 레그컬은 대퇴후면의 슬굴곡근을 발달시키는 남자 하체근력운동 중 하나인데요.
대퇴이두근을 발달시키며 단순관절운동인만큼 적당한 무게로 정확하게 자세를 유지하는것이 중요합니다.
특히 하체 근력이 약한 사람들에게 꼭 필요한 남제 하체근력운동입니다.
이 운동을 할 때 가장 주의해야 할 점은 동작할 때 엉덩이가 들리지 않도록 해야하며 엉덩이가 들리면 척추 기립근의 불필요한 참여가 이루어져 대퇴이두근의 운동효과가 떨어지기 때문에 항상 정확한 자세를 유지해주는 것이 중요합니다.
1) 슬개골이 벤치끝을 살짝 넘어 오도록 위치시킨 후에 기구 위에 엎드려 손잡이를 잡는다.
2) 발목을 기궤 걸고 아킬레스건 위에 롤패드가 오도록 위치한다.
3) 허벅지 힘으로 패드를 끌어당기며 무릎을 굽히고 천천히 저항을 느끼며 다리를 내린다.
남자 하체근력운동을 한 후에는 근육생성에 도움이 되는 단백질까지 보충해주어야 운동효과를 제대로 볼 수 있는데요.
단백질 아미노산은 우리 몸의 근육생성의 원천이 되는 영양소이기 때문에 운동 후 30분이내로 섭취해주는 것이 좋습니다.
그래서 요즘은 단백질보충제를 많이 드시는데요. 좋은 단백질 원료 성분인지, 함량은 어느 정도인지 꼼꼼하게 따져보고 먹는 것이 중요해요.
<퍼온 글>
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