남자 어깨 삼각근 운동으로 제대로 공략하는 법

남자 어깨운동

삼각근 운동으로 제대로 공략하는 법

안녕하세요

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이제 슬슬 벌크업을 준비하고 다시 몸만들 준비를 하시는 분들이 제 주위에도 굉장히 많습니다.

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의외로 여름에만 몸만들기에 집중하실 것 같은데 연초에 열심히 하고 여름 즐기고 다시 흐트러진 마음을 선선해지는 날씨와 함께 가다듬으시는 분들이 의외로 굉장히 많으신 것 같아요

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그래서 오늘은 모든 남자 어깨운동의 기본이 되는 곡선을 만들기 위해 가장 많은 분들이 관심을 가지시는 부위가 바로 '삼.각.근'이 아닐까 하는 생각이 듭니다.

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초보자분들도 꾸준히 따라하실 수 있는 삼각근 운동들 두 가지를 오늘 한 번 소개해보도록 하겠습니다.

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케이블 리버스 플라이

가장 먼저 알아볼 삼각근 운동은 후면을 단련시켜줄 수 있는 '케이블 리버스 플라이'입니다.

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케이블을 이용하기 때문에 간단하지만 효과를 제대로 볼 수가 있어 많은분들이 남자 어깨운동 루틴으로도 많이 선호하시고는 하는데요.

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단순히 케이블을 잡아 당기는 것처럼 보이지만, 팔의 힘이 아닌 후면의 삼각근의 힘을 최대한 사용하는 것이 중요한 동작입니다.

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최대한 후면의 저항을 느끼면서 반동을 사용하지 않으며 천천히 자세에 집중하는 것이 중요한 동작입니다.

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또한, 단순 관절운동으로 행하는 후면 삼각근 운동이므로 중량을 높게 치는 것에 집중하시기 보다는 통제가는한 무게로 반복 횟수를 늘려나가는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

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요즘은 남성분들도 미용적인 목적을 위해 승모근을 키우는 것을 꺼려하시는 분들이 많은데요.

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중량을 높이거나 또는 횟수를 너무 무리해서 진행하게 될 경우 오히려 자극이 분산되어 승모근의 발달 및 집중적인 삼각근 운동이 불가능 합니다.

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케이블을 양 손으로 엇갈리게 잡은 후 손을 가슴 앞 쪽에 위치 한 후 어깨에 자극이 갈 수 있을 정도로 양팔을 벌린 후 다시 처음으로 돌아가는 비교적 쉬운 동작이라 초보분들도 쉽게 따라할 수 있는 남자 어깨운동입니다.

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팔꿈치의 각도가 일정하게 유지되야 하며, 상체를 살 짝 뒤로 젖히게 되면 조금 더 높은 효과를 얻을 수가 있습니다

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밀리터리 프레스

다음은 삼각근 운동의 대표로 불리는 '밀리터리 프레스'동작입니다.

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역시 덤벨을 사용하는 것보다 훨신 초보자들의 근육발달에 도움을 줄 수가 있으며 접근성도 훨씬 더 높다고 소개를 해드리고 싶은데요

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남자 어깨운동으로 삼각근은 물론 상완 삼두근, 광배근까지 자극을 줄 수 있어 전체적인 상체의 발달을 가지고 올 수 있어 더욱 초보자분들께 추천드리고 싶은 동작입니다.

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위의 케이블 리버스 플라이가 후면을 자극했다면 이 동작은 전면 삼각근 운동으로, 스텐딩자세로 이루어집니다.

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운동시 주의해야 할 점은 바벨을 어깨너비 보다 넓게 잡아주며, 남자 어깨운동이므로 손목의 힘으로만 지탱하려고 하기보다는 어깨를 함께 사용하도록 합니다.

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특히 동작시 부상의 위험 및 정확한 자세를 유지하기 위해서, 다리 또는 허리의 반동을 사용하는 것은 금물이며, 몸이 흔들리지 않도록 곡와 몸은 살 짝 앞으로 내밀면서 바벨을 들어올려줍니다.

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또한 바벨을 들어올렸을 때 팔이 굽지 않도록 주의해주세요.

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좁은 어깨를 갖고 있다고 하더라도 충분히 남자 어깨운동을 꾸준히 행함으로써 넓은 어깨를 충분히 가질 수가 있습니다.

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휘어있던 쇄골뼈가 펴지고 어깨뼈 주위로 근육이 붙으면서 말이죠.

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제대로 멋진 몸을 가지고 싶다면 운동만큼이나 중요한 것이 식단이라는 사실을 잊어서는 안됩니다.

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