여러분은 삼두근을 키울 때 어떤
운동을 하고 계시는가요?
삼두근은 팔 근육중 한 종류로 우리가
보통 알통이라 부르는 이두 아래쪽에
자리 잡고 있는 근육인데요,
오늘은 멋진 삼두를 만들기 위해
덤벨 오버헤드 익스텐션과 함께
덤벨 트라이셉스 익스텐션이라
불리는 삼두 운동을 알아볼게요.
덤벨 오버헤드 익스텐션 덤벨 트라이셉스 익스텐션
팔 근육의 구성
팔 근육을 키울 땐 보통 세 가지
근육을 발달시키려 노력하는데요,
이두근과 삼두근 그리고 전완근이죠.
이두근은 장두와 단두로 구성되어
팔을 굽힐 때 사용되는 근육입니다.
삼두근은 내측두, 외측두, 장두로
구성되어 팔을 펼 때 주로 사용되고요,
전완근은 팔 아래쪽 근육으로 악력을
담당하고 있어 무언가 쥘 때 힘이
강하게 들어가는 근육입니다.
팔을 두껍게 만들기 위해선 이두와
삼두 그리고 전완근을 골고루 운동해
주는 것이 중요한데요, 오늘은 삼두를
키우는 운동에 대해서 알아볼게요.
덤벨 오버헤드 익스텐션 덤벨 트라이셉스 익스텐션
덤벨 오버헤드 익스텐션
덤벨 오버헤드 익스텐션(Dumbell overhead extension)은 덤벨을
활용해 삼두근을 키우는 운동인데요,
덤벨 트라이셉스 익스텐션(dumbell tricept extension)이라고도
부르니 명칭을 잘 기억해 주세요.
덤벨 오버헤드 익스텐션은 양팔 또는
한팔로 수행이 가능한데요, 초보자는
양팔로 수행하는 것이 좋고 숙련자는
한팔로 수행하는 경우도 있습니다.
이 운동은 삼두근 발달과 동시에
팔뚝 살 제거와 어깨선을 만들 때도
효과적이기 때문에 여성분들도 예쁜
팔을 만들기 위해 운동하고 계시죠.
덤벨 오버헤드 익스텐션의 주동근은
삼두근으로 같이 운동이 되는 2차
근육은 삼각근과 전완근입니다.
운동을 하는 방법은 똑바로 앉아서
양손에 덤벨을 받치고 양 손바닥에
반반씩 하중을 나누어 중심을 잡고
팔꿈치를 굽혀 덤벨이 머리 뒤로
내려오게 한 뒤 최대한 펴면서 삼두의
수축과 이완을 느끼며 운동해 주세요.
덤벨을 내릴 때 팔꿈치가 너무 많이
벌어지지 않도록 주의하며 어깨와
관절에 피로나 통증을 느낄 경우
조금 벌려 운동하는 것이 좋습니다.
덤벨 트라이셉스 익스텐션은 EZ바를
써서 운동할 수도 있는데요, 바벨을
활용할 때보다 그립의 너비에 따라
다양한 운동 자극을 느낄 수 있습니다.
덤벨 오버헤드 익스텐션 덤벨 트라이셉스 익스텐션
케이블 푸쉬다운
케이블 푸쉬 다운은 케이블 머신을
활용해 삼두근의 전체적인 발달을
도모하는 운동으로 삼두근을 키울 때
반드시 해주시면 좋은 운동법인데요.
운동하는 방법은 케이블 머신의
한쪽에 한 발 정도 간격을 두고 서서
보폭은 어깨너비만큼 벌려주세요.
이후 케이블 바는 어깨너비보다 조금
좁게 잡아주시고 팔꿈치를 옆구리에
붙여 팔의 힘이 아닌 삼두근의 힘으로
쥐어짜며 바를 내려주시면 됩니다.
이때 빠르게 수행하는 것보단 천천히
운동하는 것이 좋으며 팔을 내릴 때
호흡을 뱉어 주시고 팔이 올라갈 때
숨을 들이마시며 운동해 주세요.
덤벨 킥백
덤벨 킥백은 삼두근을 키울 때 운동
마지막에 해주시면 좋은 운동인데요,
자세도 쉬운 편이라 초보자들도 쉽게
운동할 수 있는 삼두 운동법입니다.
운동하는 방법은 벤치에 왼쪽 무릎을
올린 후 오른손에 덤벨을 잡은 상태로
상체를 편하게 숙이고 시작해 주세요.
팔꿈치를 옆구리에 살짝 붙인다는
생각으로 팔의 각도는 90도로 유지해
팔꿈치를 완전히 펴준다고 생각하며
덤벨을 뒤로 뻗으며 운동해 주세요.
이때 팔꿈치가 앞뒤로 크게 흔들리지
않아야 삼두의 개입을 높일 수 있어요.
운동을 하실 때 주의할 점은 다른 삼두
운동에 비해 중량을 높게 다루는 게
어려운 운동이기 때문에 고중량보다
가볍거나 중간무게로 운동해 주세요.
오늘은 덤벨 트라이셉스 익스텐션과
함께 삼두근을 키우는 운동에 대해
알아봤는데요, 많이 도움 되셨나요?
삼두근은 멋진 팔을 만들 때 꼭 필요한
근육이므로 든든하고 멋진 팔 근육을
원한다면 오늘 소개해 드린 운동을
꾸준하게 수행해 주시면 좋겠습니다.
<퍼온 글>
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