마른 몸때문에 고민하는 분들이 많으실텐데요.
남들은 살빼려고 운동을 한다고 하지만, 오히려 살을 찌우는 것은 더 힘들다고 합니다.
그래서 몸을 키우기 위해 벌크업 운동을 많이 하시는데요.
벌크업 운동은 근육량을 대폭 증가시키기 위해 운동 강도를 높게
하는데요.
평소보다 식사량을 늘리고 탄수화물, 영양소를 꾸준히 섭취하여 근육량과 체중을 계속 늘려야 합니다.
벌크업 운동을 처음 할 때는 기본 체력과 기초적인 근육이 뒷받침해주어야
무리가 없기 때문에처음에 맨몸 운동을 하면서
체력단련을 한 후에 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
오늘은 마른 몸으로 스트레스 받는 분들을 위해 벌크업 운동과 식단법을
알려드릴게요.
1. 벤치 프레스
벤치 프레스는 가슴운동 중에서 가장 대표적인 운동이자
벌크업 운동의 기본이 되는 운동인데요.
하지만 잘못된 자세로 무게를 올려서 운동을 계속하게 되면
손목이나 흉근에 부상이 올 수도 있습니다.
부상 위험이 있는 만큼 더 정확한 자세로 안전하게 운동을 하셔야 하는데요.
특히 벤치 프레스를 할 때 손목이 꺾이는 경우가 있는데, 이 상태로 계속 운동을 하면
통증이 올 수 있으며 부상으로 이어질 수도 있기 때문에
손목이 꺾인 상태로 운동하지 않도록 주의해야합니다.
*운동방법*
1) 벤치에 누워 견갑골과 엉덩이를 등받이에 붙입니다.
2) 허리는 아치형태를 만들어 최대한 가슴에 자극이 갈 수 있도록
바벨은 자신의 어깨 1.5~ 2배 정도로 잡습니다.
3) 바를 들어 가슴 중앙에 수직으로 세워 팔꿈치를 살짝 접어주면,
팔꿈치를 완전하게 펴줬을 경우 생길 수 있는 부상을 미리 예방할 수 있습니다.
4) 가슴과 바가 서로 만나는 느낌으로 천천히 바를 내려주는데
이때 팔에 힘이 많이 들어가게 되면 가슴에 자극이 덜 들어 갈 수 있으니
최대한 가슴 자극에만 집중하도록 해줍니다.
5) 가슴과 10cm 정도 만나게 바벨을 내려주면서 다시 천천히 가슴을
조여주는 느낌으로 바를 들어올려 수축해줍니다.
이때 팔꿈치를 완벽하게 펴지않고 살짝 구부려준 상태까지만 펴줍니다.
2. 벤트 오버 로우
벤트 오버 로우는
등 전체의 근육을 발달시켜주는 대표적인 벌크업 운동입니다.
상체 전면과 후면 근육들의 운동이 이루어짐으로써 상체를 보다 단단하게 만들어 줍니다.
바벨을 들 때, 팔 근육이 아닌
등 근육을 이용하여 운동을 해주어야 운동효과를 볼 수 있어요.
*운동방법*
1) 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고 양발은 어깨너비만큼 벌리고 섭니다.
2) 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도로 상체를 숙입니다.
3) 복부에 힘을 주고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당겨줍니다.
4) 등이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 바벨을 내려 처음 자세로 들어옵니다.
3. 밀리터리 프레스
밀리터리 프레스는 벌크업에 효과적일뿐만 아니라
어깨 근육은 물론,가슴근육에도 부분적으로 효과가 있다고 합니다.
이 운동은 고중량을 다루기 용이한 어깨운동이지만,
준비가 되지 않은 몸 상태에서 고중량을 다루게 되면 부상의 위험이 있으니,
훈련과 연습을 통해 자세를 먼저 갖춘 후 중량을 높여가면서 해야 합니다.
*운동방법*
1) 편안한 자세로 양발을 어깨 너비로 벌려서고 발끝 또한 바깥 쪽으로 벌려줍니다.
2) 바벨은 어깨너비보다 넓게 잡고 쇄골 위에 위치 시킨 후
엉덩이를 잠그고 아랫배에 힘을 줍니다.
3) 팔꿈치 아랫쪽은 고정시킨다고 생각하면서 그대로 머리 위로 바벨을 밀어올립니다.
4) 역순으로 다시 쇄골 위로 내리는데 이때 무게를 어깨로 최대한 저항하면서
내려주어야 어깨부상의 위험을 방지할 수 있으니 주의해주세요.
4. 푸쉬업
푸쉬업은 기구 없이 맨손으로 하기 때문에 집에서도 할 수 있는 운동입니다.
하지만 이 운동 역시 올바른 자세가 아니라면, 운동효과가 떨어지고
부상의 위험도 있으니 정확한 자세로 해주어야 합니다.
푸쉬업을 할 때 엉덩이가 너무 바닥으로 꺼지거나 천장으로 들리지 않게
항상 일직선을 유지하는 것을 신경써서 동작해주면
운동효과를 제대로 볼 수 있어요.
*운동방법*
1) 몸은 머리에서 발뒤꿈치까지 직선방향을 유지합니다.
2) 팔꿈치는 90도까지 내려주고 몸전체가 직선을 유지한 상태로 내려옵니다.
3) 다시 처음으로 돌아와 2번의 동작을 반복해서 진행해주세요.
5. 바벨 데드리프트
배근, 대둔근, 대퇴신근 및 악력의 강화를 목적으로 하는
웨이트 트레이닝 운동의 하나로
남자들에게는 벌크업에 효과적이고,
여자들에게는 등살과 매끈한 등라인을 만들어주는 운동법입니다.
데드리프트 동작 근력운동들이 현대에 와서는
자신의 건강 관리와 몸매관리를 위해 많이 하는데요.
바벨 데드리프트는
고관절을 중심으로 상하체의 힘이 적절히 조화될 수 있도록 해야 합니다.
*운동방법*
1) 어깨보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡습니다.
2) 허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯이 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜듭니다.
3) 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음
앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킵니다.
4) 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치에서 일어섭니다.
6. 벌크업 식단관리
벌크업을 할 때는 운동과 함께 반드시 식단관리에 신경써야 하는데요.
탄수화물7 : 단백질 3: 지방 1 의 비율로 드시는 것이 좋습니다.
식사는 한꺼번에 많은 양을 먹기보다는
하루 식사를 여러번 나누어서 먹는 것이 더 좋다고 합니다.
주식 3끼 + 간식 3회 정도로 나누어서 섭취하면 벌크업에 도움이 되실거에요.
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