하체 운동 루틴 효과적인 방법

하체운동 루틴

 

 

안녕하세요. 열혈 운동러 여러분!!

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여름이 다가올 수 록 많은 분들이 헬스장으로 발길을 옮기고 계시는데요..

다이어트가 됐던, 몸 만들기가 됐던 우리의 몸은 하체부터 시작한다고 할 수 있어요.

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그래서 준비해 봤습니다.

우리의 다리와 엉덩이 근육을 살찌우고, 더욱 단단하게 만들어줄 하체운동 루틴!!

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하체 운동 전 워밍업

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본격적인 운동에 앞서 워밍업은 하체운동 루틴에 꼭 넣어야하는 필수적인 단계입니다.

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워밍업을 하지 않고 바로 운동을 시작하면, 근육과 관절 등이 급격한 움직임에 정응하지 못하고 부상을 입을 수 있어요.

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워밍업을 통해 몸을 미리 준비해두면 부상의 위험을 크게 줄일 수 있어요. 워밍업은 하체 운동 전 몸을 동적으로 움직이며, 혈액순환을 촉진시키고, 관절의 가동법위를 늘리며, 근육의 유연성을 높여줄 수 있어요.

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이렇게 몸을 미리 준비해두면, 운동을 효과적으로 수행할 수 있으며, 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

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뿐만 아니라, 운동 성과를 높일 수 있는 중요한 요소에요. 워밍업을 통해 근육이 더욱 유연해지고, 혈액순환도 촉진되기 때문에 운동을 더욱 효과적으로 수행할 수 있어요.

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하체 운동 시작 전 반드시 워밍업을 통해 몸과 마음을 준비해 주세요..

모두 위 사진 정도의 워밍업은 하실 수 있지요?? ㅎㅎ

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맨몸 하체 루틴

다리와 엉덩이 근육을 강화하는 하체 운동을 알아볼게요.

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기구나 무게를 사용하지 않는 하체운동 중 가장 유명한 것은 역시 스쿼트와 런지를 빼놓을 수 없어요..

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공간도 많이 필요 없고 별다른 기구등이 필요 없기 때문에 언제 어디서든 할 수 있어 장점이 많아요.

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본인의 무게를 이용하기 때문에 초심자의 경우 15회 3세트를 권장하고 있어요.

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더 능숙해지고 익숙해 질수록 회수와 세트는 조절하시길 바라겠습니다.

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요즘 강조되는 하체 근육부위가 바로 내전근(사타구니 쪽 근육)과 고관절 기능강화에요.

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이쪽은 요즘 간단하게 구할 수 있는 다양한 기구등을 이용해서 강화할 수 있어요.

내전근과 골반 운동은 여자분들이 많이하시는데요.

사실 남자들에게도 아주 중요한 부위라는 점 잊지마세요.

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기구 하체 루틴

스쿼트 머신

 

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진짜 이것만 뿌수는 분들도 있을 정도로 하체 루틴에선 최고의 인기 머신이에요.

하체 거의 모든 근육을 사용하는 전천후 머신이죠..

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레그 익스텐션

 

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근육의 수축을 느끼면서 운동하는 게 무엇보다 중요해요.. 이거하다 허벅지에 쥐 오는 분들 종종 있으시죠.. ㅎㅎ

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레그 컬

 

 

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허벅지 후면 근력을 강화하는 대표적인 운동이에요.

너무 좋은 운동인데요.

개인적으로 무릎관절이 약한 분들은 부상의 위험도 있는 것 같아서, 꼭 무릎보호대 사용을 권장하고 싶습니다.

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이너 타이

 

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유연성이 허락되는 부분에서 가동 범위를 조절해 주세요.

허벅지 안쪽 내전근과 골반의 가동 유연성과 근력까지 훈련할 수 있어요.

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위 머신들은 대부분의 헬스장에서 모두 갖추고 있을거에요.

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1세트당 15회씩 3세트를 하체운동 루틴으로 해주시면 좋습니다. 돌아가면서 해주셔도 좋고요. 한 머신 당 3세트씩 해주셔도 좋습니다.

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일단은 하는 게 중요하니까요.. ㅎㅎ

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여기까지 하체운동 루틴에 대해서 알아봤는데요.

처음부터 너무 욕심 부리지 않으시길 바랄게요.

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가벼운 제자리 뛰기부터 시작하시는 것도 아주 좋아요.

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운동을 꾸준히 하면 할수록 느끼는 게 있습니다.

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건강하려고 운동을 하는데, 하체 루틴을 하다 부상을 당해 운동뿐 아니라 일상 생활까지 지장을 받는 경우를 보기도 했고 경험하기도 했어요.

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그래서 부상방지를 위해 하체 루틴 시에는 무릎보호대 착용을 꼭 권장드리고 싶어요.

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