중장년과 노년층의 건강 푸드와 생활습관

케일, 청경채 등 짙은 색 잎채소에는 칼슘이 들어있다. [사진=게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴

 

뼈를 튼튼하게 하려면 적절한 운동과 함께 칼슘이 많이 든 뼈에 좋은 식품을 꾸준히 섭취해야 한다. 하지만 보충제까지 챙기면서 칼슘을 너무 많이 섭취하는 것도 좋지 않다. 과다 섭취로 혈중 칼슘 수치가 올라가면 심혈관질환 위험이 높아지는 등의 부작용이 발생한다.

한국인 영양섭취 기준에 따르면 우리나라 성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은 남성 700㎎, 여성 700㎎이고, 50세 이상 여성은 800㎎이다. 상한 섭취량은 2500㎎. 또한 뼈에 좋은 영양소는 칼슘만이 아니다. 칼슘 흡수율을 높여주는 다른 영양소도 적당히 함께 섭취하는 게 좋다. 미국 건강·정보 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 칼슘 영양제 대신 뼈 건강에 좋은 식품을 정리했다.

 

배추, 케일 등 짙은 색 잎채소=뼈에 좋은 것으로 칼슘을 능가하는 것은 없다. 이런 칼슘은 유제품을 통해서도 얻을 수 있지만 많은 채소들에서도 발견된다. 배추, 청경채, 케일, 콜라드 그린, 순무 잎 등 짙은 색 잎이 많은 채소들이다.

 

익힌 순무 잎 한 컵에는 약 200㎎의 칼슘이 들어있다. 한 컵 분량의 케일에는 칼슘이 101㎎ 포함돼 있다. 케일 한 컵 분량은 30칼로리 밖에 되지 않지만 비타민C는 하루 권장 섭취량이, 비타민A는 권장 섭취량의 2배나 들어있다.

잘게 썬 청경채 한 컵 분량에는 칼슘이 74㎎ 포함돼 있다. 청경채 한 컵은 9칼로리밖에 되지 않는다. 더불어 비타민A와 C, 칼륨이 풍부하다. 또한 이런 짙은 녹색 잎채소들에는 골다공증의 위험을 줄일 수 있는 비타민K도 함유돼 있다.

 

고구마=뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 되지만 잘 알려지지 않은 두 가지 영양소는 마그네슘과 칼륨이다. 마그네슘이 부족하면 비타민D 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있다.

칼륨은 뼈에서 칼슘을 침출시킬 수 있는 체내의 산을 중화하는 작용을 한다. 이 두 가지 영양소를 모두 맛있게 섭취할 수 있는 한 가지 방법은 소금 없이 구운 중간 크기의 고구마다. 여기에는 마그네슘 31㎎, 칼륨 542㎎이 들어있다.

 

감귤류=오렌지, 귤, 자몽 등 감귤류 과일에는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 되는 비타민C가 들어있다. 자몽 한 개에는 약 88㎎의 비타민C가 함유돼 있어 하루 섭취량을 충족시킬 수 있다.

또한 큰 오렌지 한 개에는 칼슘 74㎎이, 오렌지주스 한 컵에는 27㎎이 들어있다. 오렌지는 면역력을 강화시키는 비타민C와 각종 항산화제가 풍부하지만 열량은 아주 낮다.

 

연어, 멸치 등 생선=연어 통조림 반 캔에는 칼슘 232㎎ 들어있다. 환경 친화적으로 양식된 연어나 자연산 연어가 없다면 연어 통조림을 먹어도 좋다. 연어 통조림 반 캔에는 칼슘뿐만 아니라 뱃살을 빼는 데 도움을 주는 단백질이 38㎎이나 들어있다.

 

멸치도 칼슘의 보고다. 100g 당 칼슘이 약 509㎎ 들어 있다. 정어리도 칼슘이 풍부한 생선이다. 100g짜리 정어리 통조림 한 캔에는 칼슘이 약 351㎎이 들어있다. 이런 등 푸른 생선들은 두뇌와 신경계 건강에 좋은 핵심 영양소인 비타민B12도 많이 함유하고 있다. 여기에 뼈 건강에 필수적이지만 음식을 통해서는 좀처럼 섭취하기 힘든 비타민D도 들어있다.

 

아몬드=아몬드 약 28g마다 칼슘 75㎎이 들어있다. 아몬드 28g에는 하루에 필요한 단백질의 12%가 들어있으며, 비타민E와 칼륨도 풍부하게 함유돼 있다. 아몬드에 들어있는 지방은 몸에 좋은 지방으로 적당히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.

 

우유=하루에 약 1000㎎의 칼슘을 섭취하려면 약 240㎖, 컵으로 3잔 정도의 우유를 마시면 된다. 우유에는 단백질의 일종인 콜라겐과 칼슘, 비타민 B2가 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하고 성장 및 골격 건강을 지켜준다. 칼슘이 풍부한 우유는 성인의 골다공증 예방에도 좋은 효과를 발휘한다.

 

두부=보통 반 컵 분량의 두부에는 칼슘이 434㎎ 들어있다. 콩으로 만든 두부는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기도하다.

특히 국산 콩의 경우 단백질 함유량이 약 40%대라서 두부는 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 식품으로 꼽힌다. 또한 두부는 고단백 식품으로 운동하면서 근육을 만드는데 효과적이고, 저칼로리로 다이어트에도 적합한 식품이다.

 

브로콜리 등 십자화과 채소=2컵 분량의 브로콜리에는 칼슘이 86㎎이 들어있다. 연구에 따르면 브로콜리 같은 십자화과 채소를 많이 먹으면 대장암이나 방광암을 포함해 몇 가지 종류의 암 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.

 

무화과=무화과 2분의 1 컵에 포함된 칼슘은 121㎎이나 된다. 말린 무화과는 디저트용으로 좋다. 섬유질과 칼륨도 풍부하다. 이외에 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 안정적이게 하며 뼈를 강화시키는 작용을 하는 마그네슘도 들어있다.

 

말린 자두=말린 자두를 간식으로 먹어 보라. 연구에 따르면 매일 말린 자두를 먹으면 칼슘 및 비타민D를 섭취할 수 있으며 신체의 뼈 분해를 늦춰 골밀도를 개선하는 데 도움이 된다.

 

당밀=정제된 흰 설탕과 달리 당밀은 칼슘의 공급원이다. 당밀 시럽 1큰술에 칼슘 41㎎이 들어있다. 당밀은 요거트와 오트밀, 스무디에 넣어 먹으면 풍미도 더할 수 있다.

 

 

1. 잘 먹고(Eat Well): 탄수화물·지방·단백질 비율 조절

 

40~50대는 특히 영양 균형을 맞추고 적정 체중을 유지하는 식사를 하는 게 중요하다.

이때 탄수화물 45~55%, 지방 20~25%, 단백질 15~20% 비율을 지키는 게 이상적이다.

 

우리나라 50세 이상 중장년층부터는 탄수화물 섭취 비율이 증가하고

65세 이상부터는 지방 섭취 비율이 크게 줄어드는 편이다.

 

지금까지 3분의 2 이상을 탄수화물에 의존했다면,

단백질과 좋은 지방 섭취 비율을 높이자.

수시로 물을 마시는 것도 중요하다.

 

60세 이상이 되면 체내 수분량이 60% 이하로 떨어지는데,

이로 인해 피부 탄력이 줄어들고 세포 수분량도 감소해 기능이 나빠진다.

 

장 건강을 위해서 장 건강에 도움을 주는 음식을 먹는 것도 좋은 방법이다.

장이 건강하려면 장내 미생물 유익균이 건강하게 유지돼야 하는데,

 

이를 돕는 음식으로는 통곡물, 아스파라거스, 우엉,

올리고당이 풍부한 말린 자두, 잘 익은 바나나, 치커리 등이 있다.

 

 

2. 잘 자고(Sleep Well): 같은 시간에 일어나고 햇볕 쬐기

 

잘 자려면 되도록 12시 이전에 잠드는 것이 좋지만,

그러기 어렵다면 기상시간이라도 일정하게 맞추자.

 

몸에는 생체 시계가 있어서 아침에 일어나 햇볕을 쬔 후 15시간이 지난 후에야

잠을 유도하는 '멜라토닌'이 분비된다. 6~8시간은 푹 자야 한다.

 

몸을 적당히 움직이는 운동도 불면증 치료에 좋다.

불면증 환자들에게 근력 운동을 하고 햇볕을 쬐는 것도 좋다.

 

늦은 시간에 야식을 먹거나 카페인이 든 음료나 술을 마시는 것은 피한다.

적어도 잠들기 4시간 전부터 물 이외의 음식은 먹지 않는 게 좋다.

 

 

3. 많이 움직이고(Stay Active): 간단한 운동도 약이 된다.

 

움직이지 않는 몸은 퇴화한다.

몸의 중심을 잡는 코어근육이 없으면 저절로 허리가 굽고 어깨가 움츠러든다.

강도 높은 운동을 하려 하기보다 무리하지 않게 꾸준히 운동해보자.

 

일주일에 3일만 30분씩 걸어도

생리적으로나 신체적으로 한결 건강해진다는 사실이 이미 과학적으로 입증됐다.

 

몸이 운동에 익숙해질 때까지

머리부터 발끝까지 비틀고 터는 즉흥 체조를 해보는 것도 좋다.

 

꾸준히 운동할 수 있는 3가지 방법은 다음과 같다.

 

1) 병원예약을 잡듯 운동시간을 정해두고

2) 내가 얼마나 운동했는지 기록하고 3) 333법칙을 지키는 것이다.

 

333법칙은

평소 생활 강도보다 30% 높게, 일주일에 3일 이상, 30분 넘게 운동하는 것이다.

 

 

4. 스트레스관리(Stressless): 코르티솔 분비 낮추는 영양소 섭취

 

스트레스를 받으면 몸을 해치는 코르티솔 호르몬이 분비된다.

미국국립의료보건원 과학자들은

규칙적인 운동이 과도하게 높아진 코르티솔 수치를 정상 수치로 낮추고,

 

대사 과정에서 일어나는 조직 파괴를 막는다고 밝혔다.

스트레스를 줄일 수 없다면 과도한 코르티솔 호르몬이라도 줄여야 한다.

 

코르티솔 호르몬을 줄이려면 이 밖에 탈수를 피하고

카페인 섭취를 줄이면서 스트레스를 완화하는

비타민B군, 마그네슘, 테아닌 등의 영양제를 섭취하는 게 도움이 된다.

 

자신이 좋아하는 운동이나 취미로 스트레스를 푸는 것도 좋다.

일상을 규칙적으로 보내는 것도 도움이 될 수 있다.