2024. 4. 23. 12:46ㆍ☆자유게시판☆
헬스장에 갈 때, 저는 그날의 부위를 정해서
하는 편인데 여러분들은 어떠신가요?
오늘은 남성분들을 위해서 준비를 해봤어요
남자 어깨운동 루틴 어깨 근육운동 알아볼 시간
근력이 있으신 여성분들도
참고하시면 좋은데요
여성 연예인들의 직각 shoulder를 만들고
싶으신 여성분들도 하면 좋죠
그래서 헬스장에 가면 어떻게 시작을
하면 좋을지 모르실 분들을 위해서
남자 아령 어깨운동 루틴 어깨 근육운동
덤벨 숄더프레스 아령 어깨운동 아놀드 프레스
남자 아령 어깨운동 루틴 어깨 근육운동이
무엇이 있는지 어떻게 하는지도
덤벨 아령 어깨운동 숄더프레스 아놀드 프레스
한 번 자세하게 알아볼게요
남자 어깨운동 루틴
어깨 근육운동
덤벨 아령 어깨운동 숄더프레스 아놀드 프레스
덤벨 아령 어깨운동 숄더프레스
어깨 근육운동으로 처음 남자 어깨운동 루틴은
덤벨 아령 어깨운동 숄더프레스인데요
dumbell을 잡고 팔꿈치가 지면에서
수직이 되도록 유지를 해주시는데요
dumbell이 수직에서 벗어나는 순간에
shoulder에서 강한 스트레스가
가해질 수 있기때문에 부상의 원인이
될 수 있으니 팔의 각도를 유의해 주세요
그리고 호흡을 내쉬면서 그 상태
그대로 팔이 수직이 된 상태로 올려주시고
이때 자세는 허리가 과하게 꺾이지
않게 주의해 주셔합니다
허리가 과하게 꺾여서 자세가
틀어질 경우에는 허리의 부상을
입을 수 있다는 사실 유의해 주세요
그렇게 다시 호흡을 코로 들이마시면서
dumbell을 내려주시면서
10회에서 15회를 반복해 주시면 좋아요
이렇게 남자 어깨운동 루틴을 지켜주세요
그러면 어깨 근육운동 효과를 받으면서
삼각근을 강화하면서 안정성과 기능을
향상시키는 데 도움을 줄 수 있죠
그리고 상체의 근력을 향상시켜주면서
자세를 개선해 주고, 통증을 예방하는 데
덤벨 아령 어깨운동 숄더프레스 효과를
확실히 받을 수 있죠
또한 근력 및 근지구력도 향상을 시켜주면서
다양한 변형 동작을 도입하면서
다양성과 효과를 높일 수 있죠
주의할 점을 알아야 할 부분으로는,
총 4가지로 알려드릴 수 있는데요
정확한 자세와 무게를 조절해야 하고 호흡
그리고 부상을 예방해야 하는 부분입니다
정확한 자세 경우에는 앞서 설명드렸듯이
팔꿈치를 완전히 펴지 않은 상태에서
약간 굽힌 상태를 유지해 줘야 하는데요
dumbell을 내릴 때에는 천천히
내려주면서 근육에 충분하게 자극점을
주면서 움직여줘야 해요
그리고 본인에게 맞는 무게를 설정하는
것 또한 주의해야 할 점인데요
본인에게 맞지 않는 무게를 사용할 경우에
부상의 위험을 높일 수 있죠
올바른 호흡법으로는 들어 올릴 때,
숨을 들이마셔주시고 내릴 때 숨을 내쉬면서
혹은 들어 올릴 때 코어에 힘을 주면서
호흡을 멈춘 상태에서
들어 올리고 내려주면서 호흡을 내려주는
방식의 2가지 방식 중 본인에게
맞는 방식을 선택하면 좋습니다
마지막으로 부상을 예방하는 것이
제일 중요한데요 모든 근력 운동 시에는
충분히 스트레칭이 되어있어야 하며
부상이나 통증이 동반될 시에는
무조건 동작을 중단한 상태에서
충분한 휴식 시간을 취하는 것이 좋죠
그래서 부상을 피하기 위해서 적절한
무게 설정 방법을 알려드리자면,
초보자와 코어 개입도에 따른 무게 설정으로
나뉘어서 설명을 드릴게요
초보자 헬린이 경우에는, 처음 무게를
설정할 때 무리를 하지 말고
가벼운 무게로 시작하는 것이 좋은데요
10~15개 정도를 올바른 자세로
할 수 있는 정도로 하다가 숙련되면
점점 무게를 올려주는 것이 좋아요
그리고 코어 개입도에 따른 무게 설정은
코어 개입도가 높을 경우에 중량은
내려주시고 낮을 경우에 중량을
높여주는 것이 좋은데요
코어 개입이 높은 순서로는
스탠딩 > 시티드 > 등받이 순서로
낮은 순서는 반대로 생각하시면 좋아요
그럼 다음 남자 어깨운동 루틴
아놀드 프레스에 대해서 알아볼까요?
아놀드 프레스
일단 덤벨 숄더프레스와 준비 자세부터
다른 아놀드 프레스, 어깨 근육운동
아놀드 프레스의 경우에는 손등이 정면으로
향하게 해서 준비를 해주셔야 해요
준비 자세를 유지한 상태에서도 엄청난
자극을 받을 수 있는 동작인데요
호흡을 입으로 강하게 내쉬면서 dumbell을
머리 위로 올려주시는데요
dumbell을 들어 올릴 때에는 손바닥이
앞을 볼 수 있게 팔을 회전해서
올려주시면 좋아요
덤벨 숄더프레스 어깨운동을 할 때보다
근육의 자극점이 큰 동작이라서
중량을 조금 낮춰서 시작하는 것이 좋아요
그리고 코로 호흡을 마시면서 준비 자세로
돌아와서 동일하게 10회에서 15회
사이로 반복 동작을 해주세요
덤벨 숄더프레스보다 더 주의해야 할
동작이다 보니 더 자세하게 설명해 드릴게요
어깨너비만큼 발을 벌린 상태로 서서
dumbell을 들고 시작하는데요
dumbell을 들 때 팔은 무조건
어깨와 평행을 유지해 주셔야 해요
팔을 오른쪽으로 들어 올려서 dumbell이
머리 위쪽으로 올라가도록 해주세요
팔을 올릴 때는 손바닥의 위치는
앞으로 향해야 해요
팔을 뻗은 상태로 팔꿈치를 굽혀서
dumbell을 shoulder 뒤쪽으로 가져가요
팔을 다시 뻗어서 이번에는 머리 위쪽으로
올려주시는데요 손바닥의 위치는
몸 쪽으로 향해주세요
아놀드 프레스의 장점으로는
뒤에 등받이가 없어도 코어의 안정성을
잡을 수 있어서 일석이조의 동작이며
모멘트암이 작아서 부상의 위험이 적다는
장점이 있으며, 가동 범위가 큰 편이라서
적은 무게로도 확실한 효과를 볼 수 있어요
마지막으로 Key Point,
천천히 수행을 해야 하는 아놀드 프레스
팔을 뻗어서 dumbell을 들 때 최대한 천천히
하면서 근육에 최고의 자극을 줘야 해요
팔꿈치 굽히는 각도를 유의해야 해요
너무 많이 굽힐 경우에는 손목이나 팔꿈치에
부상을 입힐 수 있어서 적당히 굽혀서
Shoulder 뒤쪽으로 가져가야 해요
적절하고 올바른 자세를 유지해 주세요
Shoulder를 뒤로 당기고 등을 곧게 핀 상태로
허리를 일직선으로 유지한 자세가
올바른 자세라는 점 유의해 주세요
남자 어깨운동 루틴
오늘은 이렇게 남자 어깨운동 루틴
2가지 덤벨 숄더프레스와 아놀드 프레스를
자세하게 알려드렸는데요
언제나 안전에 유의하면서, 성실하게
해주셔야지 확실한 효과를 볼 수 있어요
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